مدیتیشن: انواع مدیتیشن / فواید مدیتیشن / آموزش مدیتیشن به زبان ساده

مدیتیشن: انواع مدیتیشن / فواید مدیتیشن / آموزش مدیتیشن به زبان ساده

مدیتیشن : در این مقاله از بخش مراقبه و سلامت در وبسایت نایریکا به مدیتیشن, مدیتیشن چیست, انواع مدیتیشن, فواید مدیتیشن, آموزش مدیتیشن به زبان ساده می پردازیم.

با ما همراه باشید.

اگر درباره این مقاله اطلاعات مفید یا تجربه ای دارید در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.

مدیتیشن, مدیتیشن چیست, انواع مدیتیشن, فواید مدیتیشن, آموزش مدیتیشن به زبان ساده

برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینکهای زیر استفاده کنید:

• مدیتیشن چیست
• انواع مدیتیشن
• فواید مدیتیشن
• آموزش مدیتیشن به زبان ساده

مدیتیشن چیست

درون‌ پویی یا مدیتیشن meditation که با نام مراقبه نیز شناخته می‌شود، به‌ طور کلی فنون و روش تسلط بر ذهن است.

به گفته معتقدان این روش، هدف مدیتیشن تربیت و کنترل ذهن توسط تکنیک‌های درون‌گرانه برای رسیدن به شادی آگاهی و آرامشی عمیق و طولانی و غیر وابسته به غیر است.

مدیتیشن چیست

مدیتیشن یک تکنیک و تمرین ذهنی و بدنی است که در آن شخص به آرامی توجه خود را به درون می‌برد تا به آرامش جسمی و ذهنی دست پیدا کند.

اکثر انواع مدیتیشن از تمرینات مذهبی شرقی به خصوص از هند، چین و ژاپن به غرب رفته است.

تنها در سه دهه اخیر است که این تکنیک‌ها به‌طور جدی برای دستیابی به سلامتی، بخصوص برای درمان استرس و کاهش دردهای مزمن به کار می‌رود.

آیا احساس می‌کنید که ذهنتان متمرکز نمی‌شود؟ استرس زیادی دارید؟ افسرده هستید؟ مشغله‌های فکری زیادی دارید؟ اگر این طور است شاید زمان آن رسیده باشد که به همه این شرایط منفی پایان بدهید.

چگونه؟ با مدیتیشن.

انواع مدیتیشن

مدیتیشن (Meditation) در فرهنگ لغت به معنی مراقبه، تفکر و پرهیزگاری است.

در مراقبه فرد بر روی تنفس، تصویر، صدا، کلمه و… تمرکز می کند.

تاریخچه مراقبه به هندوئیزم برمی گردد و انواع مختلفی دارد که در مطلب زیر به آن ها اشاره می کنیم.

انواع مدیتیشن

انواع مختلف مدیتیشن:

مدیتیشن ذهنی

مدیتیشن ذهنی شناخته شده ترین نوع مدیتیشن است که در مورد آگاهی از فعالیت ها و صداهای موجود اطراف است.

این نوع مدیتیشن که به عنوان مدیتیشن جسمانی نیز در نظر گرفته می شود به معنای واقعی کلمه اجازه می دهد تا ذهن تنها بر یک چیز خاص تمرکز کند.

مدیتیشن ذن

مدیتیشن ذن نوع دیگری از مراقبه است که در سراسر جهان تمرین می شود.

تمرکز این مدیتیشن بر رابطۀ بین ذهن و تنفس است و افراد باید توجه خود را به هر دم و بازدم معطوف کنند.

وقتی این کار را انجام می دهید، تنفس شما کم عمق خواهد شد و به حالت هوشیاری منتقل خواهید شد.

در این مدیتیشن به جای اینکه به گذشته و آینده فکر کنید؛ تمرکز و واکنش شما به چیزهایی است که در حال حاضر اتفاق می افتد.

مدیتیشن معنوی

این نوع مدیتیشن برای کسانی است که به طور منظم در نماز شرکت می کنند، زیرا پایۀ آن بر اساس ارتباط با خداوند است.

در این مدیتیشن هم مانند انواع دیگر مراقبه باید آرام باشید و تمرکز کنید.

این نوع مراقبه نه تنها راحت و آرامش بخش است، بلکه لذت بخش هم می باشد.

مدیتیشن حرکتی

مدیتیشن حرکتی ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما در عین حال می تواند نشاط بخش و آرامش بخش باشد.

در این مدیتیشن باید با چشم های بسته بنشینید و به سادگی روی حرکات خود تمرکز کنید.

سعی کنید از حرکات تکراری و حرکات ملایم استفاده کنید.

در واقع، به جای تمرکز روی صدا، تفکر یا شیء بهتر است توجه خود را به حرکت معطوف کنید.

مدیتیشن تمرکز

با مدیتیشن تمرکز می توانید بر جسم، صدا یا اندیشه تمرکز کنید.

نکته اصلی این است که فقط می توانید بر یکی از این موارد تمرکز کنید و متعهد به آن موضوع یا تفکر باشید.

تجسم هدایتی

تجسم هدایتی نوعی مراقبه است که بر یک تصویر یا یک محیط تخیلی تمرکز می کند.

این نوع مراقبه معمولا زمانی انجام می شود که افراد در حال گوش دادن موسیقی هستند.

به عنوان مثال، می توانید تصور کنید در یک مزرعه هستید یا به کشور مورد علاقه تان سفر کرده اید و … .

تجسم هدایت شده بیشتر برای تسهیل سلامت و رفاه عمومی رایج است و معمولا برای تکرار نتایج موفقیت آمیز روش ها، مانند جراحی یا عملکرد ورزشی استفاده می شود.

مدیتیشن بازتابنده

این نوع مدیتیشن به عنوان مدیتیشن تحلیلی شناخته می شود و بیشتر درگیر تفکر انضباطی است.

در این نوع از مراقبه افراد یک موضوع، یک عنوان یا یک سوال را انتخاب می کنند و بر انعکاس یا تحلیل آن تمرکز می کنند.

شاید در ابتدا، افکارتان به موضوعات دیگر سرگردان شود، اما پس از آن باید ذهن خود را تمرین دهید تا به موضوع مورد نظر برسید.

برای انجام این کار، ابتدا باید مدیتیشن تمرکز را یاد بگیرید.

مدیتیشن قلب محور

در این مدیتیشن، افراد ترس و ناراحتی را رها می کنند و به جای آن محبت و مهربانی را دریافت می کنند.

این نوع مدیتیشن به عنوان مراقبه قلب شناخته می شود.

وقتی این مدیتیشن را به مدت طولانی انجام می دهید، می توانید به طور طبیعی سلامت قلبی خود را تضمین کنید.

فواید مدیتیشن

استرس را کاهش می‌دهد

نتایج تحقیقاتی که ماه گذشته در مجله روانشناسی سلامت منتشر شد، نشان داد که مراقبه‌ نه تنها با کاهش استرس در ارتباط است، بلکه از میزان ترشح هورمون‌های استرس موسوم به کورتیزول نیز می‌کاهد.

فواید مدیتیشن

اجازه می‌دهد خود واقعیمان را بشناسیم

با مدیتیشن خود واقعیمان را بشناسیم.

مدیتیشن کمک می‌کند تا از خوش‌بینی افراطی نسبت به خودمان دست برداشته، رفتار و کردار خود را معقولانه‌تر تجزیه‌ تحلیل کنیم.

نتایج مطالعاتی که در مجله‌ای در زمینه دانش روانشناسی به چاپ رسید، اثبات کرد که با مراقبه می توانیم بر نقاط ضعفی که گاه عیب‌های ما را بزرگ‌تر و گاه کوچک‌تر از حد واقعی جلوه می‌دهند، غالب شویم.

سبب رشد و تعالی فردی شما می‌شود

محققان دانشگاه کالیفرنیا، سانتا باربارا، دریافتند که دانشجویان مقطع کارشناسی ارشد که تمرینات مدیتیشن انجام می‌دهند در دروسی که نیازمند استدلال‌های کلامیست، عملکرد بهتری دارند و همچنین تاثیرات مثبتی را در حافظه فعالشان تجربه کرده‌اند.

محققان در مجله دانش روانشناسی آورده‌اند که: “یافته‌‌های ما بر این امر اشاره دارد که انجام فعالیت‌های مدیتیشن به صورت حرفه‌ای، تکنیکی موثر و کارآمد در بهبود عملکرد شناختی درجهت حصول دستاوردهای ارزشمند است.”

سبب کارآمدی سربازان می‌شود

نیروی دریایی ایالات متحده در پی کشف این است که مدیتیشن‌های مراقبه‌ای چطور موجب افزایش کارایی سربازان می‌شود و امکان کنترل استرس و رهایی از افکار استرس‌زا را برای سربازان فراهم می‌آورد.

به افراد مبتلا به آرتروز کمک شایانی می‌کند

در سال ۲۰۱۱ مقاله‌ای در مجله سالنامه بیماری رماتیسم به چاپ رسید که نشان می‌داد، اگرچه تمرینات مدیتیشن کمکی به کاهش دردهای ناشی از آرتروز مفاصل نمی‌کند اما از میزان استرس و خستگی مفرط این بیماران می‌کاهد.

عملکرد حفاظتی مغز را تغییر می‌دهد

محققان دانشگاه اورگان دریافتند که ترکیبی از فعالیت‌های جسمانی و ذهنی در کنار هم که ازتکنیک‌های مدیتیشن است، در واقع تغییراتی درعملکرد مغز پدید می‌آورد که منجر به ایستادگی مغز در برابر بیماری‌های روحی می‌شود.

در عین حال تمرینات مدیتیشن میزان سیگنال‌هایی که به مغز مخابره می‌شود و تراکم آکسونی خوانده می‌شود را افزایش داده و همین امر موجب افزایش بافت‌های محافظ مغز در اطراف آکسون‌ها واقع در منطقه کمربندی قدامی مغز می‌گردد.

کنترل کننده شدت و ضعف عملکرد مغز است

آیا از اینکه مراقبه شما را متمرکز‌تر و متفکرتر کرده، شگفت‌زده نیستید؟ بر طبق نتایج مطالعاتی که در مجله Human Neuroscience منتشر شد:

مدیتیشن به مغز کمک می‌کند تا کنترل بهتری روی پردازش درد و احساسات داشته باشید، به‌خصوص در کنترل ریتم امواج آلفا (که نقش مهمی در درک احساساتی که مغز تمرکز بیشتری روی آن دارد ایفا می‌کند).

نوای موسیقی را دلنشین‌تر می‌کند

بر اساس یافته‌های منتشر شده در زمینه روانشناسی موسیقی، مراقبه تعامل کانونی ما را با موسیقی افزایش می‌دهد، به ما کمک می‌کند تا حقیقتا از موسیقی که گوش می‌دهیم لذت برده و آن را با اعماق وجودمان حس کنیم.

حتی هنگامی‌ که در حین تمرینات مدیتیشن نباشیم هم به ما کمک می‌کند.

لزومی ندارد برای بهره‌گیری از مزایای پردازش‌ احساسات از سوی مغز، عملا در حال مدیتیشین باشید.

یکی از یافته‌های منتشر شده در مجله Human Neuroscience نشان می‌دهد که ناحیه آمیگدال که مسئول واکنش‌های احساسی است با مدیتیشن دستخوش تغییرات مثبتی می‌شود و این روند حتی هنگامی که فرد عملا در حال مدیتیشن هم نیست، ادامه دارد.

دارای ۴ المان است که به روش‌های گوناگون به ما کمک می‌کند

طبق مطالعات توصیفی در زمینه دانش روانشناسی، مزایای مدیتیشن بر روی سلامت را می‌توان در ۴ اصل اساسی خلاصه نمود: شناخت جسم ، خودشناسی، تعدیل عاطفی و تعدیل حواس.

به پزشکتان کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشد

دکترها، گوش بدهید: مراقبه به شما کمک می‌کند تا به بیمارانتان اهمیت بیشتری بدهید.

تحقیقات صورت گرفته در مرکز پزشکی دانشگاه روچستر اثبات کردند که پزشکانی که به تمرینات مراقبه ممارست دارند کمتر قضاوت می‌کنند، بیشتر خودآگاهی دارند و در تعامل با بیماران و گوش دادن به مشکلات آنان شنوندگان بهتری هستند.

از شما فرد بهتری می‌سازد

شک نکنید که ما عاشق همه جنبه‌های مدیتیشن خواهیم شد.

یافته‌های منتشر شده در مجله دانش روانشناسی حاکی از این است که مدیتیشن از ما فرد دلسوزتری می‌سازد و این به نفع افرادیست که با آنها در تعامل هستیم.

محققان دانشگاه هاروارد دریافتند که مدیتیشن با فضائل اخلاقی در ارتباط است و از شما فرد نیکوکاری می‌سازد.

در رویارویی با سرطان کمی از فشار روحی شما می‌کاهد

محققان اثبات کردند که مدیتیشن و هنردرمانی دو عنصر جدایی‌ناپذیرند که به طرز چشمگیری از فشارهای روحی زنان مبتلا به سرطان سینه می‌کاهد.

بعلاوه با تصویربرداری‌هایی از مغز‌ اثبات کردند که در واقع مدیتیشن با تغییرات مغز در برابر فشارهای روحی، بروز احساسات و اعمال خیرخواهانه پیوند خورده است.

به سالمندان کمک می‌کند تا کمتر احساس تنهایی کنند.

احساس تنهایی در بین سالمندان امریست خطرناک و همین امر خطر بروز بسیاری از بیماری‌ها را در بین آنان تقویت می‌کند.

اما محققان دانشگاه کالیفرنیا دریافتند که مراقبه به کاهش حس تنهایی در بین افراد سالمند کمک شایانی می‌کند و از آنجایی که بروز ژن‌های مرتبط با التهابات را سرکوب می‌کند، موجب تقویت نیروی سلامتی در بدن آنها می‌گردد.

موجب کاهش هزینه‌های درمان می‌شود

مراقبه نه تنها برای حفظ سلامت مفید است، بلکه در حفظ پول‌هایتان هم بی‌تاثیر نیست.

تحققیات منتشر شده در مجله ترویج سلامتی نشان می‌دهد که افرادی که به صورت حرفه‌ای به مدیتیشن می‌پردازند، در مقایسه با افرادی که از انجام تکنیک‌های مدیتیشن خودداری می‌کنند، سالانه هزینه کمتری را صرف امور درمانی می‌کنند.

اسلحه‌ای در فصل سرماست

علاوه بر اینکه تمرین‌های آن حافظ بهداشت و سلامت است، مراقبه و تمرینات مدیتیشن، عواقب ناخوشایند سرماخوردگی را کاهش می‌دهند.

محققان دانشگاه پزشکی و سلامت ویسکانسین دریافتند که افرادی که در فعالیت‌های مدیتیشن شرکت می‌کنند، کمتر به بیماری‌های عفونی تنفسی حاد مبتلا و به طبع مرخصی‌های استعلاجی کمتری درخواست می‌کنند و همچنین طول درمانشان کوتاه‌تر وعلائم بیماری‌هایشان از شدت کمتری برخوردار است.

خطر ابتلا به افسردگی را در بین زنان باردار کاهش می‌دهد

از آن‌جایی که از هر ۵ زن باردار ۱ نفر افسردگیبارداری را تجربه می‌کنند، آن دسته از زنانی که به ویژه خطر ابتلا به افسردگی در آنها بالاست، می‌توانند از تمرینات یوگا بهره‌مند شوند.

دکتر ماریا موزیک در بیانیه‌ای اعلام کرد، مطالعات در زمینه تاثیرات یوگا بر زنان باردار محدود است، اما بسیار دلگرم کننده‌.

این مطالعه زمینه‌ساز مطالعات بیشتر در ارتباط با اینکه چطور یوگا منجر به قدرت و احساس مثبت در زنان باردار می‌شود شده است.

خطر ابتلا به افسردگی را در بین نوجوانان نیز کاهش می‌دهد.

بر اساس مطالعات انجام شده از سوی دانشگاه لووین، آموزش تمرینات یوگا در خلال برنامه‌های تحصیلی به نوجوانان کمک می‌کند تا فشارهای روحی، اضطراب و افسردگی کمتری را متحمل شوند.

در راستای هدف کاهش وزن با شما همراهی می‌کند

آیا در تلاشید که برای حفظ سلامت خود چند کیلو از وزنتان را کاهش دهید؟ بر اساس بررسی‌های انجام شده از سوی روانشناسان که در یکی از مجلات آمریکا به چاپ رسید و همچنین اعلان انجمن روانشناسی امریکا، مدیتیشن بهترین همراه شما خواهد بود.

طبق بررسی‌های انجام شده از هر ۱۰ روانشناس ۷ نفر تمرینات مراقبه را فوق‌العاده‌ترین و پسندیده‌ترین استراتژی برای کاهش وزن تلقی می‌کنند.

خواب بهتری خواهید داشت

و اما آخرین نکته و برترین نکته! مطالعات انجام شده از سوی دانشگاه یوتا در زمینه تمرینات مراقبه اثبات می‌کند که این تمرینات نه تنها در کنترل بهتر احساسات و عواطف موثر است، بلکه در بهبود خواب شبانه نیز تاثیرگذار است.

گزارش شده افرادی که به صورت فعالانه درتمرینات مدیتیشن شرکت می‌کنند کنترل بهتری بر روی احساسات و رفتارهای خود در طی روز دارند.

بعلاوه محققان اعلام کردند که: مدیتیشن‌های پیشرفته، از فعالیت مغز در هنگام خواب می‌کاهد و همین امر مزایای فراوانی در کیفیت خواب و حتی فراتر از این، یعنی کنترل استرس دارد.

آموزش مدیتیشن به زبان ساده

مدیتیشن به شما کمک میکند تا تمرکز خودرا افزایش دهید و در مواقع بحرانی، آرامش درونی خود را حفظ کنید.

اگر یک مبتدی هستید با قدمهای کوچک، مدیتیشن در خانه را آغاز کنید و دستورالعمل های ساده مدیتیشن را انجام دهید.

از خودتان انتظار نداشته باشید که در مراحل اول، پیشرفت کنید اما بدانید با تمرین بیشتر پیشرفت خواهید داشت.

درذیل نکاتی برای انجام مدیتیشن آورده ایم که زندگی شمارا بهبود خواهند بخشید.

آموزش مدیتیشن به زبان ساده

آموزش مدیتیشن بصورت ساده و قدم به قدم :

اولین کاری باشد که هرصبح انجام میدهید.

بسیاری اوقات برخلاف اینکه میخواهید مدیتیشن را صبحها انجام دهید، وقتی از خواب بیدار میشوید آن را فراموش میکنید.

میتوانید از ریمایندر موبایل و یا چسباندن کاغذی در مکانهای درمعرض دید استفاده کنید.

آهسته پیش بروید.

خودتان را مجبور نکنید که از روز اول حتما نیم ساعت مدیتیشن انجام دهید.

برای هفته اول فقط روزی ۵ دقیقه انجامش دهید و به مرور، مدت زمانش را افزایش دهید.

زمان راحتی را انتخاب کنید.

مدیتیشن به آسایش شما مربوط است، لذا واجب است که زمانی را به آن اختصاص دهید که فشار کاری و عصبی ندارید.

برخی ترجیح میدهند آن را صبحها انجام دهند تا روزشان را با انرژی مثبت آغاز کنند و برخی دیگر شب را قبل از خواب ترجیح میدهند تا خواب راحتی داشته باشند.

هنگامی که زمان مناسب خودتان را یافتید، آن را رها نکنید و هرروز آن ساعت از روزتان را به مدیتیشن اختصاص دهید.

تا ۲ ساعت قبل و بعد از مدیتیشن از خوردن غذا پرهیز کنید. شکمتان نه زیادی پر باشد و نه خالی.

ثابت قدم باشید.

ثبات قدم خود را در مدیتیشن حفظ کنید.

هرروز در همان ساعت مدیتیشن را انجام دهید حتی اگر فقط ۵ دقیقه زمان داشته باشید.

مدیتیشن را به یک عادت روزانه تبدیل کنید.

هرچقدر بیشتر مدیتیشن کنید، نتایج بیشتری کسب خواهید کرد.

انتظار نداشته باشید به زودی نتیجه دلخواهتان را کسب کنید، مدیتیشن زمان و مداومت در تمرین میخواهد تا نتیجه را به شما نشان دهد.

فضای مخصوص مدیتیشن را ایجاد کنید.

ایجاد یک فضای خاص برای انجام مدیتیشن به ذهن شما کمک میکند که آرام شود و فرآیند مدیتیشن را به آسانی آغاز کنید.

شما میتوانید مدیتیشن را هرجایی میتوانید آغاز کنید، ولی داشتن مکان مخصوص در طول زمان به شما کمک میکند که حتی با نشستن در آن مکان به آرامش برسید.

مکان مدیتیشن شما میتواند اتاقی مجزا باشد فقط باید این نکته را مدنظر قرار دهید که هیچ آلودگی صوتی نباید در آن مکان موجود باشد، هم چنین اتاق خوابتان به دلیل اینکه حس خواب آلودگی به شما میدهد، مکان مناسبی نیست.

میتوانید مکان مخصوص خودرا با گلها، سنگ، شمع و یا هرتصویر الهام بخشی که برایتان ایجاد انگیزه میکند، تزیین کنید.

لباسهای راحت بپوشید.

لباسهای تنگ و چسبان نپوشید. لباسی بپوشید که در آن احساس راحتی کنید.

وضعیت بدنتان نیز تاثیرگذار است.

راحتی و آرامش درونی شما از حالت قرار گیری بدنتان مهم تر است.

بنشینید، راحت باشید و دستهایتان را روی رانها قرار دهید.

میتوانید به صورت چهارزانو روی زمین بنشینید و یا به طوری که کف پاهایتان روی زمین است، روی صندلی بنشینید.

هرکدام که باعث میشود کمرتان حالت صافتری داشته باشد را انتخاب کنید.

برای ایستادن دستهارا آزادانه در دوطرف بدن نگه دارید.

برای دراز کشیدن روی زمین زیرانداز راحت داشته باشید و درصورت لزوم فضای خالی زیر سر و زانو را به خوبی پر کنید.

به احساسات خود اهمیت دهید.

در حین مدیتیشن احساسات خود را بررسی کنید.

بدن شما چه حسی دارد؟ چه تفکراتی در ذهن دارید؟ حالتان چگونه است؟ خسته اید؟ نگرانید؟ هیجان زده اید؟

بدنتان را ریلکس کنید.

چشمانتان را ببندید تا عوامل حواس پرتی به حداقل برسند.

گفته میشود که بستن چشمها به افزایش تمرکز کمک میکند.

هرکاری که به افزایش تمرکزتان کمک میکند انجام دهید. از پاها و توجه به آنها شروع کنید.

اجازه دهید ماهیچه ها راحت و آرام شوند. برای چند دقیقه در همان حالت بمانید.

بعد، به سراغ انگشتان پا، پاها، لگن، شکم، کمر، سینه، شانه ها، انگشتان دست، دستها، گردن، قسمتهای مختلف صورت و سر حرکت کنید.

هنگامی که به یک قسمت خاص از بدن توجه میکنید ماهیچه هایش را راحت و آزاد کنید.

در نهایت به تنفس خود دقت کنید و روی ریتم بدنتان تمرکز کنید.

به احساساتتان در آن لحظات توجه کنید.

بنشینید و مشاهده کنید.

فقط بنشینید و به اطراف خود توجه کنید، به بدنتان و هرصدایی در اطرافتان.

هیچ چیزی را تغییر ندهید.

هیچ کاری نکنید. فقط مشاهده کنید.

افکار مختلفی در ذهنتان پدید خواهند آمد. آنها را قضاوت نکنید.

اجازه دهید عبور کنند. برای چند ثانیه این کارها را انجام دهید.

روی تنفستان تمرکز کنید.

حالا توجهتان را به تنفستان جلب کنید.

این به شما کمک میکند که در حال زندگی کنید.

نفس کشیدن به آرامش ذهن شما و آرامش درونیتان کمک میکند.

نفسهای آرام و عمیق بکشید( دم از بینی و بازدم از دهان).

اجازه دهید دیافراگم و شش هایتان پر از هوا شوند. به جریان هوا در بدنتان دقت کنید.

تنفس درحالیکه بدن حرکتی ندارد، میزان هوای بیشتری وارد بدنتان میکند و بدن هوای استفاده شده بیشتری را خارج میکند.

در شرایط دشوار، نفسهایتان را بشمارید.

اگر تمرکز بر درس یا کار برایتان سخت است، تلاش کنید نفسهایتان را بشمارید.

بعد از هربازدم نفستان را بشمارید تا به ۱۰ برسید.

پس از آن دوباره از ۱ شروع کنید تا به ۱۰ برسید.

در اواسط شمارش ممکن است عدد بعدی را فراموش کنید در این حالت دوباره از ۱بشمارید.

این حالت سرگردانی برای همه پیش می آید.

نگران نباشید. هرچقدر که تمرکزتان بیشتر شود کمتر خطا خواهید داشت.

درباره افکارتان نگران نباشید.

اینکه افکار به سراغتان بیایند عادی است.

اگر گمان میکنید که با شروع مدیتیشن میتوانید افکارتان را کاملا کنترل کنید، انتظار غیر واقعی از خودتان دارید.

به جای آن فقط سعی کنید روی اهدافتان توقف نداشته باشید و بیش از حد درگیرشان نشوید.

افکارتان را بپذیرید.

با افکارتان نجنگید.

شما نمیتوانید ذهنتان را از تفکر باز دارید، شما فقط میتوانید تمرکزتان را افزایش دهید.

پس افکارتان را ببینید و با لبخندی آنهارا به سوی تمرکزتان جهت دهی کنید.

با انها نجنگید، دوستشان داشته باشید.

انتظارات منطقی داشته باشید.

انتظار نداشته باشید که هنر مدیتیشن را در اولین جلسات کسب کنید یا نتایج غیر عادی از تمریناتتان حاصل شود.

بدانید که این امر زمانبر است.

شما فقط باید به خودتان سخت نگیرید و هرزمان که ذهنتان تمرکزش را از دست داد به تمرکز وادارش کنید.

نگران اشتباهاتتان نباشید.

بسیاری از مبتدیان تمام توجهشان را صرف تشخیص درست یا غلط انجام دادن مدیتیشن میکنند.

چیزی که شما نیاز دارید این است که دقیقا بدانید چه زمانی باید مدیتیشن را انجام دهید.

اگر در جلسات اولیه به آرامش درونی که انتظارش را داشتید نرسیدید، ناامید نشوید.

دستیابی به نتیجه مطلوب زمانبر است.

اصلا لازم نیست چیزی را به خودتان تحمیل کنید فقط دستورالعملهای مدیتیشن را تا جایی که میتوانید انجام دهید.

مانترا بخوانید.

(مانترا: اوراد و کلمات هندی و بودایی که هنگام مدیتیشن برای افزایش تمرکز میخوانند.)

اگر صداها رویتان تاثیر میگذارند، مانترا بخوانید.

مانترا شعر یا کلمه ای است که در طول مدیتیشن با خود تکرار میکنید.

هدف خواندن مانترا و تکرار آن این است که روی موضوع خاصی متمرکز شوید و افکارتان پراکنده نشود.

مانترا میتواند هرچیزی باشد، لغت یا جمله مانند: من آرامم، من راحتم و …

تکرار مانترا باید به آرامی و در حالت آرامش صورت پذیرد.

بعضی مردم از مدیتیشن همراه با شنیدن موسیقی لذت میبرند.

شنیدن صدای آبشار، پرنده ها و امواج دریا نیز به افزایش تمرکزتان کمک میکند.

برخی از مردم با تمرکز بر روی شی خاصی افکارشان را هدایت میکنند.

مانند شمع، عکس یا یک گل. هرچیزی که تمرکزتان را افزایش دهد میتوانید استفاده کنید.

با آرامش پایان دهید.

جلسه مدیتیشن خودرا هنگامیکه زمانتان به پایان رسید تمام کنید.

عجله نکنید. سعی کنید بالافاصله از جایتان بلند نشوید.

به آرامی چشمهایتان را باز کنید. حرکات آهسته انجام دهید.

خودتان را بکشید. انگشتان دست و پایتان را باز کنید.

دستها و پاهایتان را حرکت دهید و برای ایستادن به خودتان زمان دهید.

با یک نفر هماهنگ کنید.

برای وفاداری به ادامه مدیتیشن خود، از دوستتان یا یکی از اعضای خانواده خواهش کنید هرروز درباره جلسه مدیتیشن شما سوال کند.

این امر باعث میشود به مدت طولانی تری مدیتیشن را دنبال کنید.

یک گروه پیدا کنید.

اگر بتوانید گروهی از افراد را که مدیتیشن میکنند پیدا کنید به شما کمک خواهند کرد انگیزه بیشتری برای ادامه فعالیت داشته باشید.

پرسش و پاسخ از چنین انسانهایی و دریافت حمایت از آنها باعث میشود برای انجام مدیتیشن مشتاق تر شوید و آنرا برای طولانی مدت ادامه دهید.