صبحانه های متنوع مهمانی ایرانی / پیشنهاد صبحانه های سالم و خوشمزه برای کاهش وزن
صبحانه های متنوع مهمانی ایرانی / صبحانه های سالم و خوشمزه برای کاهش وزن
صبحانه: در این مطلب از بخش سلامت و تغذیه در وب سایت نایریکا به صبحانه, پیشنهاد صبحانه, صبحانه ایرانی, صبحانه های متنوع, طرز تهیه صبحانه مهمانی, منوی صبحانه ایرانی, صبحانه سالم, صبحانه چی درست کنم, صبحانه انگلیسی می پردازیم.
با ما همراه باشید.
پیشنهاد صبحانه ایرانی
تخم مرغ – پنیر – کره – مربا – خامه – حلوا شکری – گوجه فرنگی – خیار – سبزی – میوه فصل – چای و خرما و نبات – املت – نیمرو – عدسی – خوراک لوبیا – سوسیس و تخم مرغ – حلیم – کله پاچه
صبحانه, پیشنهاد صبحانه, صبحانه ایرانی, صبحانه های متنوع, طرز تهیه صبحانه مهمانی, منوی صبحانه ایرانی, صبحانه سالم, صبحانه چی درست کنم, صبحانه انگلیسی
۲۰ صبحانه خوشمزه و سالم برای کاهش وزن
همگی می‌دانیم که نخوردن صبحانه میتواند کمی وسوسه انگیز به نظر برسد. منظورم در دام باور‌های نادرست افتادن است، به عنوان نمونه خیلی از افراد ادعا میکنند که نخوردن صبحانه به طرز عجیبی به کاهش وزن کمک می‌کند.
بحانه مهم‌ترین وعده غذایی در روز است. احتمالا چشم‌های تان گرد و بهت زده شده، اما مانند اکثر عباراتی که به نظر اغراق آمیز و غیر واقعی می‌رسد، درست است، صبحانه یک وعده ضروری است!
همگی می‌دانیم که نخوردن صبحانه میتواند کمی وسوسه انگیز به نظر برسد. منظورم در دام باور‌های نادرست افتادن است، به عنوان نمونه خیلی از افراد ادعا میکنند که نخوردن صبحانه به طرز عجیبی به کاهش وزن کمک می‌کند. اگرچه، داشتن یک صبحانه کامل در ابتدای روز میتواند به شما در سپری کردن روزی پر نشاط و موفق کمک کند.
این میتواند یک مبارزه واقعی برای برخی از افراد است. در این روز‌های پر مشغله چه کسی زمان آماده سازی و پخت و پز وعده‌های غذایی را دارد؟ و از کجا باید شروع کرد؟ و بسیاری اما و اگر‌های دیگر.
در این مقاله قصد دارم شما را از طریق داشتن یک صبحانه کامل و سالم، برای کاهش وزن راهنمایی کنم. زمان خود را تنظیم و مدیریت کنید تا بتوانید ساعتی را به خوردن صبحانه اختصاص دهید. در ادامه با ۲۰ صبحانه رژیمی خوشمزه به منظور کاهش وزن آشنا خواهید شد.
۱. بلغور جو دوسر
شاید با خواص جو دوسر آشنایی داشته باشید. بعضی اوقات، جوشاندن مقداری آب برای تهیه یک فنجان بلغور جو دو سر میتواند کار دشواری به نظر بیاید. در اینجا راه حل وجود دارد، مقداری بیشتر از نیاز روزانه تهیه کنید تا بتوانید مابقی را در یخچال نگهداری کنید و در ۵ وعده صبحانه در روز‌های مختلف آن را مصرف کنید. همچنین میتوانید یک قاشق یا دو پودر پروتئین خواص غذایی اش را افزایش دهید! بنابراین، بدن تان یک ترکیب کامل از مواد مغذی را دریافت می‌کند و در طول روز احساس سیری طولانی تری خواهید داشت.
۲. پودینگ دانه چیا
نکته جالب در مورد چیا این است که حاوی مقدار زیادی امگا ۳ است، ماده مغذی که به دلیل متعادل ساختن هورمون‌ها، موجب کاهش التهاب و وزن میشود. افزودن این دانه مغذی به رژیم غذایی صبحانه راهی مطمئن برای رسیدن به اهداف تناسب اندام است!
در حالی که در اکثر دستور العمل‌های غذایی پودینگ دانه چیا، مستلزم استفاده از شربت افرا است، قصد دارم به جای آن به منظور کااهش کالری این غذا و کمک به کاهش وزن، شیرین کننده طبیعی استویا را معرفی کنم.
۳. فلفل دلمه‌ای شکم پر (Bell Pepper Pirates Eye)
در حالی که این صبحانه کلاسیک ممکن است نام‌های مختلفی داشته باشد، اما همچنان مورد علاقه خانواده هاست! با اضافه کردن سبزیجات و تخم مرغ در داخل فلفل دلمه‌ای میتواند از این صبحانه خوشمزه لذت ببرید. این صبحانه رژیمی در دسته غذاهای ساده و فوق العاده سالم جای میگیرد.
۴. نان تست آووکادو
مطمئنا از وجود آووکادو در این لیست تعجب نکرده اید. مدل‌هایی محبوبی مانند Romee Strijd این صبحانه رژیمی را به سرعت به شهرت رساندند!
دستور پخت نان تست آووکادو سریع، آسان، خوشمزه و مغذی است.
۵. اسموتی
چه چیزی راحت‌تر از درست کردن اسموتی؟ با بسته بندی و نگهداری از میوه‌های یخ زده در فریزر میتوانید به سادگی اسموتی خوشمزه را تهیه کنید. به همین منظور تمامی مواد مورد نیاز برای درست کردن اسموتی ا. باید در مخلوط کن بریزید، در نهایت پس از ترکیب شدن اسموتی شما آماده خواهد بود. یک صبحانه عالی و مغذی برای سپری کردن روزی پر نشاط و انرژی!
۶. پنکیک موز
احتمالا حتی تصورش را هم نمی‌کردید در این لیست پنکیک را ببینید؟ این پنکیک خوشمزه بسیار ساده تهیه میشود. علاوه بر این، فقط به دو ماده غذایی برای درست کردن آن نیاز دارید: موز و تخم مرغ. حتی میتوانید دستور العمل‌های پنکیک‌های گیاهی را پیدا کنید.
در حالی که ممکن است کمی سنگین‌تر از پنکیک سنتی و همیشگی باشد، اما مطمئنا خوش تان خواهد آمد! بسیار خوشمزه و سیر کننده هستند!
۷. پنکیک پروتئین
مطمئنا دوباره از دیدن اسم پنکیک در این لیست متعجب شده اید. احتمالا با خود می‌گویید که قرار بود با فهرستی از غذاهای سالم و رژیمی روبرو شوم. اما این پنکیک هم جزو غذاهای سالم و مغذی است و یک دستور العمل غذایی عالی برای دریافت بیشترین مقدار پروتئین به منظور داشتن اندامی متناسب و ایده آل.
۸. املت وافل
به دلیل دنبال کردن رژیم غذایی، خیلی وقت است که دستگاه ساندویچ ساز خود را بدون استفاده در گوشه‌ای از آشپزخانه رها کرده اید؟ دیگر زمانش رسیده تا بدایند دستگاه ساندویچ ساز راهی عالی برای درست کردن صبحانه فوری و خوشمزه است. برای درست کردن املت وافل میتوانید سفیده تخم مرغ را برای یک وعده صبحانه کم چرب و غنی از پروتئین اضافه کنید.
۹. بستنی کم کالری
در این دستور العمل از ژلاتین به عنوان پایه بستنی استفاده میشود. لزوماً نباید انتظار یک بستنی سنگین را داشته باشید، این نسخه از بستنی کمی سبک‌تر و بافتی نرم‌تر است که جایگزین عالی برای بستنی‌های پر کالری است. از آنجایی که ژلاتین ۱۰۰ ٪ از پروتئین تشکیل شده، میتوانید از این وعده غذایی به عنوان تقویت کننده دستگاه گوارش، عضله سازی و تقویت تعادل بهره ببرید.
۱۰. اسموتی بری
این کاسه اسموتی بسیار ساده و مملو از میوه‌های بری است و هنوز هم خوشمزه است! یک صبحانه فوق العاده و مغذی برای آغاز روزی طولانی.
۱۱. Huevos Rancheros
اگرچه ممکن است این صبحانه بی نظیر و فوق العاده برای یک صبح کاری به نظر برسد، اما تهیه کردن آن هنوز هم بسیار ساده است! فکر می‌کنم اگر آماده باشید تا کمی چیز‌ها را تغییر دهید، این یک دستور العمل غذایی لذیذ برای آخر هفته است.
۱۲. ژله
بله، ژله میتواند یک صبحانه کاملاً قابل قبول باشد. باور کنید یا نه، ژلاتین به خودی خود تهیه شده از منابع با کیفیت و غنی از خاصیت‌های گوناگون است. در واقع میتواند برای شما بسیار مناسب باشد. منابع طبیعی ژلاتین مملو از مقادیر زیادی پروتئین هستند و سلامت روده و دستگاه گوارش را تضمین و تقویت میکنند.
۱۳. مافین تخم مرغ
یک دستور العمل ساده که کالری کمی دارد و دقیقاً همان چیزی است که به کاهش وزن کمک می‌کند در عین حال موجب سیری شما در طول روز میشود.
۱۴. تاکو
چه کسی می‌گوید که تاکو‌ها فقط برای شام هستند؟ این صبحانه خوشمزه سرشار از تخم مرغ، پنیر فتا، لوبیا و به ظاهر هر چیز دیگری است که باعث میشود تا زمان ناهار احساس سیری کنید، میتوانید به آن اضافه کنید.
با داشتن چنین وعده غذایی در ابتدای روز، مطمئنا شما تا ساعت ناهار سیر خواهید بود.
۱۵. پای کیش (Quiche in a. Mug)
به نظر می‌رسد دستور غذایی پای کیش شامل ماگ مملو از پنیر، تخم مرغ، شیر یا خامه و با توجه به سلیقه انواع گوشت و سبزیجات میشود. قطعا یک وعده غذایی عالی برای آغاز روزی پر نشاط و با انرژی است.
۱۶. پروتئین براونی در لیوان
براونی‌ها در لیست صبحانه‌های رژیمی؟ خوب چرا نه؟ اگر پنکیک بتواند در این فهرست قرار بگیرد، پس چرا با اضافه کردن کمی شکلات به پنکیک، آنها را با طعمی لذیذتر میل نکنید.
علی رغم طعن شیرینی که دارند بسیار سالم، خوشمزه و سرشار از پروتئین هستند. برای درست کردن بروانی از پروتئین استفاده میشود، و در حقیقت برای صبحانه بسیار مغذی و سالم است.
۱۷. دونات ماچا
دونات Matcha تقریباً کاملاً از پودر پروتئین ساخته شده است! شما با این نسخه‌های شگفت انگیز صبحانه در حال کوچک کردن سایز کمر خود هستید و خوردن دونات اچا باعث چاقی نمی‌شود. پودر ماچا میتواند موجب افزایش انرژی بدن فرد مصرف کننده شود.
۱۸- ماهی قزل آلا دودی
آیا تا به حال پنیر خامه‌ای Lox-Flavored را امتحان کرده اید؟ تصویر کنید! صبح شگفت انگیز خود را با سالمون تازه و خوشمزه شروع کنید.
ماهی قزل آلا سرشار از پروتئین امگا ۳ و سایر چربی‌های مفید است که تمامی فیبر و کربوهیدرات مورد نیاز را برای شروع صبح به شما میدهد. دفعه دیگر که احساس می‌کنید برای صبحانه عجله دارید، این صبحانه را میتوانید به سرعت تهیه کنید.
۲۰. معجزه لاته
این نوشیدنی علاوه بر این که یک مقدار زیادی پروتئین و ژلاتین را وارد بدن می‌کند، روز شما را به خوبی بسازد. علاوه بر این، این نوشیدنی “قهوه” در واقع سم زدا خوبی است که یک فنجان آن مقدار مناسبی کافئین دارد. علاوه بر این میتوانید با مزه مزه کردن طعم گیاهان موجود در این نوشیدنی، حس کافه لاته همیشگی را در دهان خود بازنمایی کنید.
لاته میتواند برای تقویت معده شما بسیار مفید باشد و از طرفی دیگر روز فوق العاده‌ای را برای تان به ارمغان بیاورد.
صبحانه, پیشنهاد صبحانه, صبحانه ایرانی, صبحانه های متنوع, طرز تهیه صبحانه مهمانی, منوی صبحانه ایرانی, صبحانه سالم, صبحانه چی درست کنم
طرز تهیه چند صبحانه شیک به سبک هتل ها
دستور طرز تهیه چندین نوع صبحانه خوشمزه را پیشنهاد داده‌ایم که بشما ثابت کنیم در خانه تان هم می توانید صبحانه هایی به اندازه صبحانه رستوران ها لذیذ آماده کنید؛ تازه کلی هم به لحاظ مالی به نفعتان می شود. مشکل این است که غذاهایی که برای صبحانه در ایران مصرف میشود طبق معمول محدود است و همین امر تمایل به خوردن صبحانه را کاهش میدهد.
برای این که میل به خوردن صبحانه را در خود تقویت کنید چند راه دارید. مثلاً این که شب‌ها سبک‌تر شام بخورید تا صبح روزبعد گرسنه از خواب بیدار شوید. اما یکی از راه‌های خوب دیگر ایجاد تنوع در وعده غذایی صبح است.
ساندویچ تخم مرغ پخته
طبق معمول بچه‌ها از تخم‌مرغ پخته خوش‌شان نمی آید. برای این که انها رابه خوردن تخم مرغ پخته ترغیب کنید، می توانید با آن ساندویچ‌های بامزه‌ای شبیه پیتزا درست کنید.
ابتدا باید چند تخم‌مرغ را بپزید تا کاملا سفت شوند، سپس روی یک تکه نان گرد یک لایه گوجه‌فرنگی و تخم‌مرغ پخته حلقه شده قرار دهید، کمی نمک و فلفل و مقدار کمی پنیر پیتزا روی آن بریزید و به مدت یک دقیقه در مایکروفر قرار دهید تا بدون نرم شدن گوجه، پنیر آب شود.
املت سبزیجات
درست کردن املت با گوجه‌فرنگی حتماً برای شما تکراری شده اما املت را میشود با هر سبزیجات دیگری درست کرد و با عوض کردن سبزیجات در آن تنوع ایجاد کرد.
مثلاً می توانید یک پیاز کوچک را خلال کنید و با چند برگ اسفناج تفت دهید. بعد از این که نرم شدند، دو تخم‌مرغ را بزنید و روی آن ها بریزید. شما می توانید برای املت از سبزیجات دیگری مثل قارچ، هویج، شوید و گل کلم هم استفاده کنید.
نان و پنیر و میوه
میوه یکی از بهترین خوراکی‌ها برای صبحانه است. نان و پنیر و میوه از زمان قدیم جزء صبحانه‌های ایرانی بوده. میوه را میتوانید به میل خودتان و باتوجه به فصل انتخاب کنید.
شما میتوانید از میوه‌هایی مثل انگور، هندوانه، زردآلو، سیب و گلابی به همراه پنیر در صبحانه مصرف کنید. برای این که صبحانه خوشمزه‌تری داشته باشید برای میوه‌های شیرین مثل انگور از پنیر‌های شور مثل لیقوان استفاده کنید.
تست تخم‌مرغ
برای درست کردن این ساندویچ آسان که بچه‌ها ازآن خیلی خوش‌شان می آید، لازم است ابتدا یک تخم‌مرغ را در کمی روغن نیمرو کنید. بهتر است آنرا هم بزنید. سپس خمیر یک نان باگت را درآورید و تخم‌مرغ را لای آن قرار دهید.
روی تخم مرغ درصورت تمایل یک لایه ژامبون قرار دهید و کمی پنیر روی آن بریزید. سپس نان باگت را در ساندویچ‌میکر یا پنینی‌میکر قرار دهید تا ترد و برشته شود.
آجیل شیرین و خامه
این صبحانه مقوی و پرانرژی برای بچه‌هایی که به مدرسه میروند و کسانی که کار سنگین دارند، مناسب است. دریک کاسه کمی خامه صبحانه ریخته، سپس مقداری مغز گردوی رنده شده را روی آن بریزید.
بعد مقداری مغز بادام، فندق، پسته، قیسی و کشمش را خرد کنید و روی خامه اضافه کنید. این خوراکی خوشمزه را می توانید با نان میل کنید و تا وقت ناهار نگران تمام شدن انرژی اعضای خانواده نباشید.
ترافل
این خوراکی فقط شبیه ترافل است و درست کردن آن از شما وقت زیادی نمی گیرد. برای درست کردن این صبحانه کامل، مقوی و پرانرژی کافی است روی یک ورقه نان جوی سبوسدار، مقداری کره بادام‌زمینی بمالید، سپس مقداری عسل روی کره بریزید و آن رابا موز بپوشانید. اگر دوست دارید، میتوانید نان‌ها را کمی در مایکروفر داغ کنید. این صبحانه پرانرژی برای بچه‌ها مناسب است.
کرپ قارچ
کرپ یک صبحانه مشهور فرانسوی است. برای درست کردن خمیر کرپ لازم است ۱۵۰ گرم آرد رابا دو لیوان شیر و یک تخم‌مرغ و کمی نمک مخلوط کنید تا صاف و یک‌دست شود. بعد با ملاقه مقداری ازآن را در تابه که آنرا کمی چرب کرده اید، بریزید و صبر کنید خودش را بگیرد.
بعد آنرا در ظرف قرار دهید، مقداری قارچ تفت داده شده، نخودفرنگی، گوجه‌فرنگی و هر سبزی دیگری که دوست دارید درون آن بریزید.
نان تست کره ای
نان تست شده هم مزه خوبی دارد و هم هضم آن آسان‌تر است. اگر توستر ندارید لازم نیست نگران تست کردن نان باشید. شما میتوانید مقداری کره دو طرف نان بمالید و آنرا در تابه داغ قرار دهید.
نان را چند بار برگردانید و صبر کنید تا کره نان را سرخ و برشته کند. می توانید روی این نان‌های تست کره‌ای کمی خاک قند بپاشید و با مربای تمشک آنرا سرو کنید. البته این نان‌ها با پنیر هم بسیار خوشمزه خواهند شد.
پنیر و گوجه و خیار
ترکیب پنیر با سبزیجات از بهترین صبحانه‌هاست. شما میتوانید از انواع سبزی خوردن برای همراهی با پنیر استفاده کنید اما یکی از خوشمزه‌ترین صبحانه و عصرانه های ایرانی نان و پنیر و گوجه یا خیار است. این ترکیب خوشمزه با پنیر سفید یا پنیر خامه‌ای خیلی خوب می شود. برای این که این صبحانه قدیمی را خوشمزه‌تر کنید، میتوانید شکل‌های جالبی به آن بدهید. به خصوص بچه‌ها از دیدن این آدمک جالب هیجان‌زده خواهند شد.
ماست و میوه
یکی از صبحانه‌های رایج شرق آسیا ماست و میوه است. البته انها از ماست‌های شیرین استفاده میکنند. در ایران هم ماست میوه‌ای با توت‌فرنگی یا سیب‌ترش در بازار هست. اما اگر ماست میوه‌ای آماده را دوست ندارید می توانید از ماست چکیده یا ماست خامه‌ای استفاده کنید و خودتان ماست میوه‌ای درست کنید. ماست چکیده را با میوه‌هایی مثل انار، آناناس، سیب یا میوه‌های دیگری که دوست دارید ترکیب کرده و میل کنید.
نان شکلاتی
برای درست کردن این نان‌شکلاتی‌های خوشمزه، ابتدا نان صبحانه گرد را از وسط نصف کنید. بعد روی آن مقداری سریال صبحانه یا گندمک بریزید. مقداری عسل به آن اضافه کنید و یک بیسکویت شکلاتی یا یک قاشق شکلات صبحانه به همراه یک بیسکویت را روی آن قرار دهید. حالا نان‌ها را یک دقیقه در مایکروفر قرار دهید تا شکلات و عسل نرم شده و باهم مخلوط شوند.
نکاتی مهم در مورد صبحانه
یکی از وعده های غذایی مهم که کمتر به آن اهمیت داده میشود صبحانه است درصورتی که لازم است برای تهیه صبحانه مناسب، با تدبیر اقدام شود. برای داشتن روحیه شاد و جسمی سالم صبحانه را فراموش نکنید.
یکی از وعده های غذایی مهم که کمتر به آن اهمیت داده می شود صبحانه است درصورتی که لازم است برای تهیه صبحانه مناسب، با تدبیر اقدام شود. صبحانه باید حداقل ۲۰ درصد از انرژی روزانه را فراهم نماید. این در حالیست که اغلب بدلیل عدم آشنایی با اهمیت این وعده غذایی، یا ازآن صرفنظر میشود و یا مفید و مغذی تهیه نمی شود.
مصرف مواد مفید و مناسب برای این وعده غذایی بسیارمهم است.
مصرف صبحانه باعث افزایش قدرت تمرکز، توجه و تامین انرژی روزانه می شود و توانایی ذهنی و کارکرد فردی را بالا میبرد.
خوردن یک وعده صبحانه کامل بدلیل تامین نیازهای غذایی باعث کنترل وزن و پایین آمدن سطح کلسترول خون می شود، ناراحتی‌های گوارشی را از بین می برد و جذب ویتامین‌ها را افزایش میدهد .
نخوردن صبحانه باعث می شود درطول روز بخصوص نزدیک ظهر و ناهار، فرد دچار گرسنگی شدید شده و حجم بیشتری ازغذا را دریک وعده غذایی مصرف نماید و ازآن جایی که غذا های وعده ناهار اغلب پرچربی و پرکالری است، بنابراین عواقب بعدی رابه دنبال خواهد داشت.
اغلب دیده شده کسانی که صبحانه نمیخورند، نیم چاشت روزانه خودرا با غذا های پرکالری و کم اهمیت هم چون بیسکویت، پفک، شکلات و چیپس وغیره پر میکنند که این امر علاوه بر خطرات ذکرشده باعث چاقی وسرطان نیزمی شود.
تهیه یک صبحانه خوب و مناسب نیاز به آگاهی و برنامه ریزی دارد. شما بعنوان یک عضو خانواده می توانید دراین زمینه مطالعه و لیستی از مواد مغذی را تهیه ودر اختیار اعضای خانواده قراردهید.
چیدن میز صبحانه یا سفره میتواند به تحریک ذائقه کمک کند. ازمواد غذایی متنوع ورنگی ومیوه‌های فصل کمک بگیرید.
– برای آمادگی لازم جهت صرف یک صبحانه کامل، لازم است شام را زود مصرف کنید تا در هنگام صبح احساس گرسنگی کامل داشته باشید.
– زودتر از خواب بیدار شوید و به نرمش‌های معمول بپردازید. کمی آب میوه مصرف کنید و زمان لازم برای صرف صبحانه را در نظر بگیرید.
– صبحانه رابا آرامش و فارغ از دغدغه هایی چون دیرکرد وقت و زمان سرویس اداری و یا ساعت اداری میل کنید.
– در هنگام صبحانه به برنامه رادیویی مورد علاقه خود گوش دهید، با اعضای خانواده صحبت کنید و از بیان و یادآوری انچه نشاط را از شما دور می‌کند خودداری نمایید.
– از خوردن غذا های کافئین دار مانند چای، قهوه و کاکائو در هنگام شب خودداری کنید.
– ازخوردن غذا های سنگین و پرچرب درهنگام شام خودداری کنید زیرا این کار اشتهای شما را کور می‌کند.
– از تماشای تلویزیون یا فکرکردن به کار و مسوولیت‌های روزانه خودداری کرده و صرفا به آنچه میل می‌کنید توجه نمایید. به یاد داشته باشید دغدغه واسترس مانع جذب مواد مفید ومغذی میشود و میزان جذب چربی بدن را بالا می برد.
– هنگام صبحانه قبل و بعد ازآن مطلقا سیگار نکشید.
– مواد مغذی و پرکالری و انرژی زا درگروه صبحانه جای میگیرد. شما بسته به ذائقه و وضعیت مزاجی خود میتوانید ازاین مجموعه وسیع، تعدادی را انتخاب ودررژیم غذایی خود بگنجانید.
– شیر یکی از این مواد لازم است زیرا شیر حاوی موادمعدنی، کلسیم فسفر و ویتامین‌هاست و برای رشد استخوان و استحکام آن مفید است. اگرشیر به مزاج شما سازگار نیست و موجب به هم ریختگی دستگاه گوارش یا کورشدن اشتهای شما می شود، می توانید آنرا در وعده‌های دیگر یا میان وعده‌ها مصرف کنید. دیگر محصولات لبنی هم چون خامه پنیر و حتی ماست هم می تواند جای گزین شیر شود.
– اگر به غذا های سنتی علاقه دارید، میتوانید فرآورده‌های شیری مانند فرنی، شیربرنج رابه رژیم غذایی خود بیافزایید.
– از ترکیبات شکلات صبحانه یا ارده و شیر یا غذا های ساده سنتی تخم مرغ، لوبیا چیتی، عدسی، حلیم و غیره استفاده کنید.
– در مورد نان حساس باشید یکی از نان‌های کامل سنتی نان سنگک است زیرا تمامی مراحل عمل آوری و خمیر و پخت آن مطابق روش استاندارد است و استفاده ازآن بر سایرنان‌ها ترجیح دارد. نان‌های فانتزی یا ماشینی نیز مناسب وخوب است. امروزه تنوع این نان‌ها بسیار زیاد است و شما میتوانید از نان‌هایی با آرد غلات متفاوت هم چون ذرت، جو دوسر، جو و… استفاده کنید.
برنامه ساده غذایی برای صبحانه
– یک برنامه ساده غذایی برای شما پیشنهاد میشود. می توانید بنابر نوع ذائقه و رژیم خود از تعداد یا ترکیبی ازآنها بهره ببرید :
– کره و عسل یا مربا بویژه مرباهای مقوی مانند مربای هویج، آلبالو، توت فرنگی و غیره.
– شکلات صبحانه، چای و یا شیر و خامه.
– تخم مرغ آب پز، خیار و گوجه تازه.
– نیمرو و سبزی خوردن.
– لوبیا چیتی یا عدسی یا حلیم.
– استفاده ازحلوا ارده « بویژه درفصل سرد » و پنیر.
– شیربرنج و آب میوه فصل.
– فرنی، کره و مربای هویج.
– ساندویج مرغ یا تخم مرغ، سبزیجات مانند کاهو و میوه.
– مصرف آب میوه‌های طبیعی بویژه پرتقال یا میوه‌هایی که ویتامین ث دارند – نان و پنیر ،خرما یا گردو.
شایان ذکر است، برای بالا رفتن بازدهی بیشتر در کار و داشتن روحیه‌ای شاد و جسمی سالم درمحل کار لازم است به ارزش غذایی صبحانه واقف باشیم و بدانیم که کسانی که صبحانه میل نمی‌کنند، از ویتامین‌های ضروری مثل a ، c، b12 و ریبوفلاوین، کلسیم، منیزیم و فسفر بهره کمتری می برند.
صبحانه, پیشنهاد صبحانه, صبحانه ایرانی, صبحانه های متنوع, طرز تهیه صبحانه مهمانی, منوی صبحانه ایرانی, صبحانه سالم, صبحانه چی درست کنم
طرز تهیه صبحانه مهمانی
دستور تهیه ۱۰ نوع صبحانه گرم و خوشمزه را پیشنهاد داده‌ایم که به شما ثابت کنیم در خانه‌تان هم میتوانید صبحانه‌هایی به اندازه صبحانه رستوران ها لذیذ آماده کنید؛ تازه کلی هم به لحاظ مالی به نفعتان میشود.
۱. تست کالباس و پنیر
ابتدا یک قاشق سوپخوری هویج ریز و پخته شده را با یک قاشق سیب زمینی پخته و خرد شده ، یک قاشق پنیر پیتزا ، یک عدد تخم مرغ و نمک و فلفل به میزان دلخواه مخلوط کنید و در ظرف را بگذارید تا مواد خودش را بگیرد.
صبحانه شما همراه با دو عدد نان تست و دو ورق کالباس آماده سرو می باشد.
۲. املت تنوری
ابتدا٢٠٠ گرم کالباس را خرد کرده و با سه عدد گوجه فرنگی و به میزان دلخواه نمک و فلفل در کره به مدت سه دقیقه تفت دهید. داخل ظرف های تعیین شده را با مقداری روغن چرب کرده و مواد را به سه قسمت تقسیم کرده و داخل ظرف ها بریزید.
روی هرکدام از آنها یک عدد تخم مرغ بشکنید و برای تزئین روی آنها از چند برگ ریحان تازه استفاده کنید. فر را با درجه حرارت ١٨٠ سانتی گراد روشن کرده و بعد از گذشت پنج دقیقه ظرف ها را به مدت ده دقیقه در آن قرار دهید.به همراه سه عدد نان تست صبحانه شما آماده سرو است.
۳. فلفلی صبحانه
فلفل دلمه ای های رنگی- از هر کدام یک عدد زرد، قرمز، نارنجی، سبز- را به صورت نگینی و یک عدد پیاز را هم به صورت خلالی خرد کنید. داخل ماهیتابه یک قاشق روغن مایع اضافه کنید و مواد خرد شده را داخل آن بریزید همراه نمک و فلفل- به میزان دلخواه- به مدت پنج دقیقه تفت دهید. حالا مواد سرخ شده را سه قسمت کرده و داخل بشقاب به صورت دایره ای قرار دهید و روی هر کدام یک تخم مرغ شکسته و روی تخم مرغ مقداری پودر سیر بپاشید. حالا بشقاب ها را داخل مایکروویو به مدت هفت دقیقه قرارداده و همراه نان سرو کنید.
۴. املت فلفل سبز و سیب زمینی
سه عدد سیب زمینی را نگینی و فلفل سبز دلمه ای و پیاز را ریز خرد کنید. داخل ماهیتابه دو قاشق غذا خوری روغن مایع بریزید و سیب زمینی را کمی تفت دهید تا نرم شود و از ماهیتابه بردارید. به میزان دلخواه نمک و فلفل و مقداری پودر سیر اضافه کنید و سه عدد گوجه فرنگی پوره شده را در تابه تفت دهید.
حالا نوبت اضافه کردن فلفل دلمه ای است. همه مواد را با ۱۰۰ گرم پنیر پیتزای رنده شده مخلوط کنید و در ظرف هایی که برای هر نفر آماده کرده اید بریزید و روی هر ظرف یک عدد تخم مرغ بشکنید.
روی تخم مرغ ها مقداری پودر فلفل سیاه بپاشید و برای طعم دار کردن می توانید ازچند برگ جعفری یا گشنیز تازه استفاده کنید. املت برای سرو کردن همراه با نان تفت داده شده آماده است.
۵. املت گوشت و پنیر و قارچ
ابتدا ماهیتابه را با یک قاشق روغن مایع چرب کنید ۱۵۰ گرم گوشت چرخ کرده را با یک عدد پیاز نگینی خرد شده تفت دهید و ٢٠٠ گرم قارچ را به صورت ورقه ای خرد کنید. دو عدد فلفل دلمه ای قرمز و سبز را هم ریز خرد کنید و به گوشت اضافه کنید.
بعد از پنج دقیقه قارچ ها را اضافه کنید و نمک و فلفل را هم بیفزایید. حالا سه عدد تخم مرغ را با فاصله روی مواد سرخ شده بشکنید و بعد از سه دقیقه ماهیتابه را از روی شعله بردارید. صبحانه شما همراه با نان آماده سرو است.
۶. املت گوجه و ریحان
سه عدد گوجه فرنگی را به صورت حلقه حلقه ببرید و ۲۰۰ گرم ریحان را برگ برگ کنید. یک حبه سیر را رنده کنید و یک قاشق روغن زیتون به آن اضافه کنید. سه کاسه کوچک بردارید و داخل هر کدام یک قاشق روغن زیتون بریزید و تکان دهید تا تمام ظرف به روغن آغشته شود.
سه عدد تخم مرغ را داخل ظرفی بشکنید و همراه نمک و فلفل خوب هم بزنید. داخل کاسه ها یک لایه گوجه حلقه شده، چند برگ ریحان، مقداری سیر رنده شده و مقداری تخم مرغ بریزید و این کار را تکرار کنید تا کاسه ها پر شوند.
فر را با دمای٢٠٠ درجه سانتی گراد روشن کنید و کاسه ها را به مدت ۱۰ دقیقه در آن قرار دهید. صبحانه شما با سه عدد نان تست آماده سرو است.
۷. املت اسفناج و پنیر
ابتدا ۴۰۰ گرم اسفناج را به صورت برگ برگ کنید. داخل ماهیتابه دو قاشق غذا خوری روغن زیتون بریزیدو ماهیتابه را روی شعله قرار دهید.
حالا اسفناج ها را داخل ماهیتابه بریزید چهار عدد تخم مرغ را داخل ظرفی با نمک، فلفل و پودر سیر به میزان دلخواه هم بزنید.
بعد از سه دقیقه که اسفناج ها سرخ شدند تخم مرغ ها را اضافه کنید و ۱۰۰ گرم پنیر صبحانه را خرد کرده و به تخم مرغ ها اضافه کنید. درب ماهیتابه را بگذارید؛ بعد از پنج دقیقه صبحانه شما آماده است. آن را به همراه مقداری نان سرو کنید.
۸. املت فنجانی
برای شروع کار ۲۵۰ گرم قارچ را همراه ۲۰۰ گرم کالباس نگینی خرد کنید. حالا پنج شاخه پیاز چه را با تمامی برگ های سبزش خرد کنید و سپس دو فنجان برداشته و داخل آنها دو عدد تخم مرغ بشکنید. حالا مخلوط قارچ و کالباس خرد شده را با پیازچه و نمک و فلفل به تخم مرغ ها اضافه کنید و به خوبی هم بزنید.
برای طعم دار کردن ١٠٠ گرم پنیر گودای (پنیر زرد رنگ) رنده شده روی مخلوط بریزید. فنجان ها را به مدت پنج دقیقه در مایکروویو قرار دهید.صبحانه لذیذ شما آماده سرو است.
۹. کرپ توت فرنگی و موز
یک قاشق چایخوری وانیل را با دو عدد تخم مرغ، ۳ قاشق چایخوری کره (ذوب شده)، یک پیمانه شیر، یک چهارم پیمانه پودر شکر، یک پیمانه آرد و یک چهارم قاشق چایخوری نمک مخلوط کنید. ماهیتابه را روی حرارت متوسط قرار دهید و یک قاشق غذاخوری روغن در آن بریزید.
حالا مقدار کمی از مایه را درماهیتابه بریزید به طوری که لایه ای خیلی نازک سطح تابه را بگیرد.پس از اینکه مایه به رنگ طلایی در آمد آن را برگردانید و طرف دیگر را سرخ کنید و همه مایه را به همین صورت بپزید.
پس از پختن کرپ ها روی سطح آن مقداری مربای توت فرنگی و تکه های موز قرار دهید و به صورت رولتی جمع کنید.صبحانه شما آماده سرو است.
۱۰. املت اسپانیایی
مواد مورد نیاز این املت کدو ، پیاز و سیر به همراه مقداری اسفناج است. یک عدد کدو را با پوست به صورت حلقه های خیلی نازک ببرید و یک عدد پیاز کوچک را هم خلالی کنید. یک حبه سیر را رنده کنید حالا چهار عدد تخم مرغ را داخل ظرفی ریخته و به میزان دلخواه به آن نمک ، فلفل و آویشن اضافه کنید و خوب هم بزنید.
داخل ظرف مخصوص فر یک قاشق غذاخوری روغن ریخته و کدو ها را داخل آن بچینید و پیازها و سیر رنده شده را هم به آن اضافه کنید. بعد تخم مرغ های زده شده را همراه نان تست یا باگت خرد شده اضافه کنید و داخل فر گرم شده با درجه حرارت ۱۸۰درجه سانتیگراد بگذارید. املت شما بعد از پنج دقیقه آماده است.
صبحانه, پیشنهاد صبحانه, صبحانه ایرانی, صبحانه های متنوع, طرز تهیه صبحانه مهمانی, منوی صبحانه ایرانی, صبحانه سالم, صبحانه چی درست کنم
۱۶ پیشنهاد صبحانه
کسانی که صبحانه می‌خورند نسبت به دیگر افراد به میزان قابل‌توجهی کمتر در معرض چاقی و خطر ابتلا به دیابت قرار می‌گیرند.
نکته گفتنی این است که وعده صبحانه را فراموش نکنید، حتی یک روز را هم جا نیندازید (بدون استثناء)، چرا که این وعده به‌تنهایی تأثیر زیادی بر سلامت شما خواهد داشت. البته با خوردن دونات یا یک کلوچه بزرگ این اثر را نخواهید دید. کلید اصلی، در انتخاب مواد غذایی انرژی‌زا و مقوی می‌باشد و این چیزی است که ما در این مقاله بدان اشاره خواهیم کرد: مواد غذایی را به اندازه نیاز بدنتان مصرف کنید.
برای اکثر افراد، صبحانه کامل شامل ۳ مولفه می‌باشد: بخش غلات و کربوهیدرات، بخش لبنیات یا غذاهای کلسیم‌دار و بخش میوه که مجموع این ۳ بخش ۳۰۰ کالری را در برمی‌گیرد. بخش پروتئینی (مانند گوشت) واجب نیست، ولی قابل‌قبول است، به شرطی که آن را با چربی و کالری زیاد مخلوط ننمایید.
در ذیل به چند مورد ترکیبی از این سه بخش اشاره شده است:
* کاسه‌ای پر فیبر (مخلوط از غلات)، مقدار زیادی توت‌فرنگی و شیر کم‌چرب
* مخلوطی از غلات، یک سیب، یک لیوان شیر سرد
* یک پیمانه ماست بدون چربی که با زغال‌اخته تازه مخلوط شود، به همراه یک تکه نان تست سبوسدار از گندم کامل پوشیده شده با میوه
* یک تکه نان سبوسدار که رویش پنیر خامه‌ای یا مربا گذاشته‌اید، به همراه یک هلو و یک پیمانه ماست
* تخم‌مرغ نیمرو شده، یک تکه نان سبوسدار، سالاد میوه‌های تازه و یک پیمانه شیر کم‌چرب
* یک مافین کم‌چرب، یک برش طالبی و یک فنجان شیر کم‌چرب
* یک کاسه برنج قهوه ای شیرین را جایگزین غلات کنید. برنج قهوه‌ای سرشار از مواد انرژی‌زا، ویتامین و فیبر است. برنج را شب قبل بپزید. سپس صبح آن را همراه با یک قاشق پر عسل، مشتی کشمش، چند برش سیب و کمی دارچین میل کنید. اگر تمایل به خوردن برنج ندارید، میتوانید از هر دانه پختنی دیگر استفاده کنید (مانند جو، گندم سیاه، ارزن و…).
* یک لیوان اسموتی بنوشید. شما میتوانید یک پیمانه توت‌فرنگی و یک موز را به همراه یک پیمانه ماست و یک پیمانه یخ خردکرده در مخلوط‌کن ریخته و از صبحانه‌ای سالم و غنی از آنتی‌اکسیدان بهره‌مند شوید و میزان مناسبی از کلسیم را نیز دریافت کنید. حالا میتوانید از میوه‌های موجود در برنامه غذایی چند عددی را کم کنید.
* می‌توان غذای اصلی را به وعده صبحانه آورد. از این رو میتوانید ماهی تن را به جای کره یا پنیر خامه‌ای بر روی تکه‌ای نان تست قرار دهید. ماهی تن منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا- ۳ و پروتئین‌های انرژی‌زاست. برای داشتن تنوع و حفظ سلامت، میتوانید همین روش را با ماهی دودی، سالمون یا قزل‌آلا انجام دهید.
* خودتان در خانه مخلوطی از غلات تهیه کنید، زیرا بسته‌های تجاری موجود در مغازه‌ها دارای شکر و چربی می‌باشند. برای این کار، ۲ پیمانه جو آسیاب‌کرده را با یک پیمانه میوه خشک، کمی از دانه‌های دیگر و مقداری شکر قهوه‌ای مخلوط کنید و به مدت ۳ تا ۵ دقیقه روی حرارت تفت دهید. اضافی آن را برای مصارف بعدی در یک شیشه دربسته بریزید و نگه دارید. این کار برایتان بسیار لذت‌بخش خواهد بود.
مقدار کمی بذر کتان روی غلات مصرفی، ماست، آبمیوه و یا نیمرویتان بپاشید. علاوه بر ماهی، بذر کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ می‌باشد
* یک کاسه پُر از کورن‌فلکس میتواند ۲۵ تا ۳۰ گرم از فیبر مورد نیاز روزانه بدن را تأمین کند. تحقیقات نشان داده‌اند افرادی که صبح را با خوردن غلات و شیر سرد آغاز میکنند، فیبر و کلسیم بیشتر و چربی کمتری دریافت می‌نمایند. مطالعات دیگر حاکی از آن است که افرادی که ۲ کاسه غلات را یکجا مصرف میکنند، میزان چربی دریافتی آنها تا ۱۰ درصد کاهش می‌یابد.
* از خوردن برش‌های سیب به همراه کره بادام‌زمینی لذت ببرید. پروتئین و چربی موجود در کره بادام زمینی سبب نشاط برای شروع روزی خوب خواهند بود. سیب نیز فیبر لازم برای حفاظت در برابر برخی سرطان‌ها و بیماری‌های قلبی را تأمین خواهد کرد.
* در وعده صبحانه ساندویچ هم میتوانید میل کنید. به این ترتیب که یک تکه نان سبوسدار بردارید و روی آن پنیر بمالید. آنگاه یک حلقه گوجه‌فرنگی و بعد برشی از تخم‌مرغ روی آن بگذارید.
* غلات صبحانه را می‌توان با موز مخلوط کرد و علاوه بر داشتن صبحانه‌ای خوشمزه از فواید پتاسیم موجود در موز نیز نهایت استفاده را کرد.
* غلات خود را با شیر سویا مخلوط کنید. سویا علاوه بر خاصیت استروژنی برای سلامت قلب نیز مفید است. اگر شیر سویا با کلسیم غنی شده باشد، از داشتن استخوان‌های قوی‌تری بهره‌مند می‌گردید.
* یک ایده جالب: آلنا انگر، محقق و پژوهشگر تغذیه، ایده‌ای عجیب ولی جالب برای ایجاد تنوع در صبحانه دارد. یک‌دوم پیمانه کره بادام‌زمینی، یک‌چهارم پیمانه شیرخشک بدون چربی، ۳ پیمانه کورن فلکس و ۲ قاشق سوپخوری عسل را با هم مخلوط کنید. حالا، از مواد برداشته و ۱۰ عدد توپ کوچک (گلوله‌مانند) درست نمایید. با کیسه فریزری دور آن را بپوشانید و درون یخچال بگذارید. به هنگام صبح ۲ عدد از آن توپ‌ها را به همراه یک لیوان شیر بدون چربی نوش جان کنید.
یادآوری چند نکته
* خوردن نیمی از گریپ‌فروت ۲ بار در هفته توصیه میشود. گریپ فروت سرشار از اسیدفولیک است و به میزان قابل‌توجهی احتمال خطر سکته مغزی را کاهش میدهد. با این حال، اگر دارو مصرف می‌کنید، در خوردن گریپ‌فروت محتاط باشید، چون احتمال دارد با آن داروهایی که در کبد پردازش می‌شوند، تداخل پیدا کند، لذا اگر دارو مصرف می‌کنید برای خوردن گریپ‌فروت نظر دکترتان را جویا شوید.
* نوشیدن یک فنجان چای سبز را به همراه صبحانه فراموش نکنید. چای سبز علاوه بر داشتن خواص مفید برای سلامت قلب، سبب کاهش وزن میشود. نتایج مطالعات نشان داده‌اند که چای سبز سرعت سوزاندن کالری و چربی را بالا میبرد.
* ویتامین‌ها را در صبحانه خود بگنجانید. متخصصان تغذیه بر این باورند که بدن برای هضم بهتر و جذب مواد معدنی نیاز به ویتامین‌ها دارد.
* مقدار کمی بذر کتان روی غلات مصرفی، ماست، آبمیوه و یا نیمرویتان بپاشید. علاوه بر ماهی، بذر کتان منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا ۳ می‌باشد.
* تنوع ایجاد کنید. چه کسی می‌گوید که این صبحانه‌ها تکراری شده‌اند؟ شما میتوانید با تغییراتی در نوع میوه، غلات، ماست و یا شیر، مخلوط‌های جدیدی بسازید و از آن لذت ببرید.
