ویتامین E: منابع، کمبود و مقدار مصرف ویتامین E / خوردن و مالیدن کپسول ویتامین e

ویتامین E : منابع و کمبود ویتامین E و مقدار مصرف آن / ویتامین E برای پوست و برای مردان / ویتامین E را کی بخوریم / مالیدن کپسول ویتامین E

ویتامین e به حفظ پوست و چشم های سالم کمک می کند و محافظت طبیعی بدن را در برابر بیماری و عفونت (سیستم ایمنی بدن) تقویت می کند.

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است. این ویتامین در بسیاری از غذاها شامل روغن های گیاهی، غلات، گوشت، مرغ، تخم مرغ، میوه ها، سبزیجات و روغن گندم وجود دارد.

همچنین به عنوان یک مکمل می توانید آن را از داروخانه ها تهیه کنید.

منبع این ویتامین انواع آجیل و بادام، روغن های زیتون، نارگیل و … می باشد.

در ادامه این مقاله از نایریکا به کمبود ویتامین e، منابع و مقدار مصرف آن، ویتامین e برای پوست و برای مردان، زمان خوردن ویتامین e و مالیدن کپسول ویتامین e می پردازیم.

با ما همراه باشید.

ویتامین e, ویتامین e چیست, منابع ویتامین e, کمبود ویتامین e, ویتامین e برای پوست, ویتامین e برای مردان, مقدار مصرف ویتامین e, ویتامین e را کی بخوریم, مالیدن کپسول ویتامین e, قیمت قرص ویتامین e, قرص ویتامین e را چند روز یکبار بخوریم, فواید قرص ویتامین e, ویتامین e برای زنان, ویتامین e را کی بخوربم, مالیدن کپسول ویتامین e برای چاقی صورت, عوارض کمبود ویتامین e, آیا ویتامین e باعث چاقی میشود, بهترین زمان خوردن ویتامین e

برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینکهای زیر استفاده کنید:

• ویتامین e چیست
• منابع ویتامین e
• کمبود ویتامین e
• ویتامین e برای پوست
• ویتامین e برای مردان
• مقدار مصرف ویتامین e
• ویتامین e را کی بخوریم
• مالیدن کپسول ویتامین e
• خوراکی های سرشار از ویتامین e

ویتامین e چیست

ویتامین E یک ویتامین مهم است که برای عملکرد صحیح بسیاری از اعضای بدن مورد نیاز است و برای کند کردن روند پیری به طور طبیعی نیز بسیار مفید است.

این ویتامین در بسیاری از غذاها، مانند روغن‌های خاص، آجیل، گوشت و تخم پرندگان، میوه‌ها و روغن جوانه‌ی گندم یافت می‌شود.

قرص ویتامین E به صورت مکمل هم در دسترس است.

ویتامین e چیست

ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی است که در بدن نقش «آنتی اکسیدانی» بازی می‌کند.

همچنین به پیش‌گیری از آسیب‌های «رادیکال های آزاد» به چربی‌های خاصی در بدن که برای سلامتی ضروری هستند، کمک می‌کند.

ویتامین E یک ویتامین مهم است که برای عملکرد صحیح بسیاری از اعضای بدن مورد نیاز است و برای کند کردن روند پیری به طور طبیعی نیز بسیار مفید است.

فواید ویتامین E شامل درمان و پیش‌گیری از بیماری‌های قلبی و عروقی مانند درد قفسه‌ی سینه، فشار خون بالا و گرفتگی یا انسداد رگ‌ها می‌شود.

منابع ویتامین e

بادام

بادام یکی از بهترین منابع غذایی حاوی ویتامین E است، توصیه می شود برای تامین ویتامین E و جلوگیری از کمبود آن، بادام خام، شیر بادام و روغن بادام را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم بادام خام : ۲۶ میلی گرم

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم روغن بادام : ۳۰ میلی گرم

بادام زمینی

بادام زمینی یکی از منابع طبیعی ویتامین E است که می توان آن را به صورت آجیل بادام زمینی و کره بادام زمینی به رژیم غذایی اضافه کرد.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم بادام زمینی خام : ۸٫۳ میلی گرم

بادام برزیلی

بادام برزیلی یکی از مغزیجات حاوی مقادیر بالای ویتامین E است که به عنوان میان وعده به رژیم غذایی اضافه می شود.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم بادام برزیلی : ۵٫۷ میلی گرم

بادام هندی

بادام هندی یکی از منابع گیاهی ویتامین E است که می توان آن را به صورت آجیل به عنوان میان وعده در رژیم غذایی استفاده کرد.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم بادام هندی خام : ۰٫۹ میلی گرم

منابع ویتامین e

فندق

فندق یک دیگر از منابع اصلی حاوی ویتامین E است که می توانید آن را به صورت فندق خام یا کره فندق در رژیم غذایی خود بگنجانید.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم فندق خام : ۱۵ میلی گرم

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم روغن فندق : ۴۷ میلی گرم

آجیل کاج

آجیل کاج هم یکی از منابع سرشار از ویتامین E است که شما می توانید آن را به عنوان میان وعده استفاده کنید.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم بادام خام : ۹٫۳ میلی گرم

پسته

پسته یکی از انواع مغزیجات مفید برای سلامتی و سرشار از ویتامین E می باشد که شما می توانید از آن به عنوان آجیل و برای تهیه کره پسته و شیر پسته استفاده کنید.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم پسته خام : ۲٫۹ میلی گرم

تخمه آفتابگردان و تخمه کدو

تخمه آفتابگردان و تخمه کدو خام از بهترین منابع گیاهی ویتامین E هستند و متخصصان توصیه می کنند که آن ها را به عنوان میان وعده به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم تخمه آفتابگردان خام : ۳۵ میلی گرم

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم تخمه کدو : ۲٫۲ میلی گرم

روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آفتابگردان

اکثر روغن های گیاهی از جمله روغن جوانه گندم، روغن زیتون، روغن نارگیل و روغن آفتابگردان از منابع غنی ویتامین E هستند.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم روغن جوانه گندم : ۱۴۹ میلی گرم

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم روغن آفتابگردان : ۴۱ میلی گرم

آووکادو

آووکادو یکی از غنی ترین میوه های سرشار از ویتامین E است که به راحتی می توانید آن را برای تهیه انواع اسموتی، ساندویچ و سس سالاد به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم آووکادو : ۲٫۱ میلی گرم

پاپایا

پاپایا حاوی مقادیر بالای ویتامین E بوده و شما می توانید آن را به عنوان میان وعده به سالاد میوه یا آبمیوه های خود اضافه کنید.

انبه

انبه یکی از میوه های سرشار از ویتامین E است و شما می توانید آن را به سالاد میوه و اسموتی های خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم انبه : ۰٫۹ میلی گرم

کیوی

کیوی حاوی مقادیر بالای ویتامین ها از جمله ویتامین E است و می توان از آن برای تهیه سالاد میوه و انواع اسموتی ها استفاده کرد.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم کیوی : ۱٫۵ میلی گرم

زیتون

میوه زیتون یکی از میوه های حاوی ویتامین E است که شما می توانید از آن برای تهیه پیتزا، ساندویچ و به عنوان مخلفات در کنار وعده های غذایی خود استفاده کنید.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم زیتون سیاه و سبز : ۳٫۸ میلی گرم

زردآلو

زردآلو، یکی دیگر از میوه های حاوی ویتامین E است که می توان آن را برای تهیه انواع سالاد میوه و اسموتی استفاده کرد.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم زردآلو : ۰٫۹ میلی گرم

تمشک ایرانی

تمشک یکی از میوه های سرشار از ویتامین E است که می توان از آن برای تهیه سالاد میوه و انواع اسموتی ها استفاده کرد.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم تمشک : ۱٫۲ میلی گرم

برگ چغندر

برگ چغندر یکی از سالم ترین سبزیجات است که حاوی مقادیر بالای مواد معدنی و ویتامین ها به ویژه ویتامین E می باشد.

توجه داشته باشید که برگ چغندر خام و پخته، حاوی مقادیر بالای ویتامین E هستند.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم برگ چغندر خام : ۱٫۹ میلی گرم

اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات برگ سبز حاوی ویتامین E است که شما می توانید آن را به صورت اسفناج خام و پخته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم اسفناج خام : ۲ میلی گرم

کلم کیل

کلم کیل یکی دیگر از سبزیجات حاوی ویتامین E است که شما می توانید آن را به صورت خام و پخته به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یکی از بهترین منابع طبیعی و گیاهی ویتامین E است که می توان آن را به صورت خام و پخته به رژیم غذایی افراد اضافه کرد.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم کلم بروکلی پخته شده : ۱٫۵ میلی گرم

جعفری

جعفری یکی از انواع سبزی های سرشار از ویتامین E است.

جعفری خام، پخته شده و همچنین جعفری خشک حاوی مقادیر بالای ویتامین E هستند.

فلفل دلمه قرمز

فلفل دلمه قرمز یکی از سبزیجات سرشار از ویتامین E است که به صورت خام و پخته در رژیم غذایی افراد، استفاده می شود.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم فلفل دلمه قرمز خام : ۱٫۶ میلی گرم

گوجه فرنگی

گوجه فرنگی حاوی مقادیر قایل توجه ویتامین E می باشد و از آن به صورت گوجه فرنگی خام و پخته برای تهیه انواع سالاد، ساندویچ و غذا استفاده می شود.

مارچوبه

مارچوبه یکی از سبزیجات مفید برای سلامتی است که سرشار از ویتامین E بوده و می توان آن را هصورت خام و پخته برای تهیه سالاد، سوپ و انواع غذا استفاده کرد.

مقدار ویتامین E در ۱۰۰ گرم مارچوبه پخته : ۱٫۵ میلی گرم

حبوبات دارای ویتامین E

نخود، لوبیا سویا، لوبیا قرمز، لوبیا سفید، لوبیل چیتی و عدس به صورت جوانه و پخته شده از منابع سرشار از ویتامین E هستند.

کمبود ویتامین e

ضعف ماهیچه:

ویتامین E برای سیستم عصبی مرکزی بدن ضروری است.یکی از آنتی اکسیدان های ضروری و اصلی برای بدن میباشد.که کمبود آن منجر به ضعف های عضلانی می شود.

مشکلات در هماهنگی تعادل و راه رفتن

کمبود ویتامین e

خستگی و سوزن سوزن شدن:

آسیب به فیبر عصبی میتواند از انتقال درست سیگنال ها جلوگیری کند و باعث ایجاد نوروپاتی محیطی میشود.

ضعیف شدن دید و بینایی:

کمبود ویتامین E و گیرنده های نور را در شبکیه و سایر سلول های چشم ضعیف میکند و میتواند در طول زمان ، منجر به از بین رفتن کامل دید شود.

مشکلات مربوط به سیستم ایمنی بدن:

ضعف عظلانی و مشکلات درهماهنگی بدن ، از علائم عصبی هستند که نشان دهنده آسیب به سیستم عصبی مرکزی و محیطی میشود.

سیستم محیطی عصبی در خارج از مغر و نخاع قرار دارند و سیستم عصبی مرکزی بین مغز و نخاع ارتباط برقرار میکند.

ویتامین e برای پوست

خاصیت آنتی‌اکسیدانی:

ویتامین E روند پیری پوست را کند کرده و از غشای سلولی که از اسیدهای چرب اشباع نشده پلی ساخته شده‌اند و نسبت به اکسیداسیون بسیار حساس‌اند، محافظت می‌کند.

خاصیت ضد التهابی:

ویتامین E با جلوگیری از آزاد شدن برخی آنزیم‌ها یا میانجی‌های مسوول التهاب از بروز التهاب پیشگیری می‌کند.

محافظت در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه‌ ماورای بنفش استفاده از کرمی که حاوی ویتامین E است قبل از قرار گرفتن زیر نور آفتاب می‌تواند احتمال ایجاد چروک و تومورهای سرطانی را کاهش دهد.

خاصیت مرطوب‌کنندگی:

ویتامین E با مقاوم کردن قشر نازک هیدرولیپیدی پوست را مقاوم کرده و رطوبت آن را حفظ می‌کند.

محرک حرکات زیرپوستی:

ویتامین E با تحریک سلول‌های رگ‌های خونی سبب افزایش حرکت زیرپوستی می‌شود و به عبارتی خون را زیر پوست به جریان می‌اندازد.

باعث تغذیه‌ی پوست می‌شود

دکتر دیپالی باردواج، از متخصصان پوست در دهلی می‌گوید: «ویتامین E اعصاب را قوی‌تر کرده و پوست را از درون تغذیه می‌کند.

کپسول‌های ویتامین E را با استفاده از سنجاق پاره کرده و آن را بر روی صورتتان بمالید تا پوست نرم و درخشان دلخواهتان را پیدا کنید».

نشانه‌های کشیدگی را درمان می‌کند

پس از بارداری یا زمانی که چاقی و لاغری ناگهانی را تجربه می‌کنید، نشانه‌های کشیدگی روی پوستتان ظاهر می‌شوند.

دکتر موکش گیردهار، متخصص پوست در بیمارستان Max Super Speciality می‌گوید: «روغن ویتامین E را روی پوستتان بمالید تا مواد مغذی موجود در بافت پوست افزایش پیدا کند.

به منظور کاهش این نشانه‌ها، می‌توانید به صورت منظم و موضعی نیز از این روغن بهره بگیرید».

ویتامین e برای پوست

زخم‌ها را کمرنگ می‌کند

دکتر موکش گیردهار می‌گوید: «روغن ویتامین E به نوسازی سلول‌های پوست کمک کرده و لکه‌ های قهوه‌ ای یا زخم‌های صورت را کم‌رنگ می‌کند».

لب‌های خشک‌شده را درمان می‌کند

دکتر دیپالی باردواج می‌گوید: «روغن ویتامین E به عنوان مرطوب‌کننده عمل کرده و لب‌های خشک را نرم و انعطاف‌پذیر می‌کند».

می‌توانید آن را به تنهایی یا در ترکیب با عسل استفاده کنید.

آفتاب‌سوختگی را درمان می‌کند

چند قطره روغن ویتامین E را روی محل آفتاب‌سوخته ریخته و به آرامی آن را بمالید.

دکتر آدارش کومار به عنوان پزشک داخلی می‌گوید: «ویتامین E نیروگاهی از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و می‌تواند اثرات رادیکال‌های آزاد حاصله از تشعشع فرابنفش خورشید را خنثی کند و بدین‌ترتیب،

آفتاب‌سوختگی را ترمیم می‌کند».

به عنوان یک واسط تمیزکننده عمل می‌کند

روغن ویتامین E یک نرم‌کننده‌ی سنگین بوده و بهترین راه برای رهایی از غبار، دوده و سایر ناخالصی‌ها می‌باشد و به صورت همزمان می‌تواند تعادل چربی پوست را حفظ کند.

چند قطره از روغن ویتامین E را روی یک توپ نخی ریخته و آن را روی صورتتان بمالید.

دکتر دیپالی توصیه می‌کند: «روغن ویتامین E را می‌توانید ۵ بار در هفته استفاده کنید که البته همه چیز به کیفیت پوستتان بستگی دارد.

اگر پوست خشک یا ترکیبی دارید، آن را به سه بار کاهش دهید. اگر پوست چرب دارید، میزان استفاده را به یک بار کاهش دهید.

استفاده از روغن ویتامین E نسبت به کرم‌های بازاری بهتر است، زیرا به شکل بهتری توسط پوست جذب شده و زیبایی خاصی را از درون به آن می‌بخشد».

ویتامین e برای مردان

تاثیر ویتامین E بر داشتن اسپرم سالم

کمبود ویتامین E یکی از دلایل ناباروری شناخته شده است.

طبق تحقیقات صورت گرفته مصرف این ویتامین آسیب به سلول های اسپرم ناشی از گردش رادیکال های آزاد را کاهش می دهد.

مطالعات نشان می دهند که کاهش قابل توجهی در استرس اکسیداتیو سلول های اسپرم مشاهده شده است.

هر مردی وقتی تصمیم به بچه دار شدن می گیرد باید قدرت اسپرم سازی خوبی داشته باشد تا اسپرم های بدن او توانایی حرکت به سمت تخمک را داشته باشند.

تحقیقات نشان داده است در مردانی که اسپرم ها ضعیف عمل می کند، ویتامین E بدن آن ها کم است.

سطح ویتامین E بدن مرد ارتباط مستقیم با سلامت و حرکت اسپرم ها دارد.

علاوه بر نقشی که ویتامین E در سلامت و حرکت اسپرم ها دارد در مردانی که ویتامین E بدنشان پایین است معمولا قدرت جنسی کاهش پیدا می کند.

بهبود حرکت اسپرم

مصرف مکمل های ویتامین E و یا تغییر رژیم غذایی برای ترکیب غذاهای غنی از ویتامین E، مانند آفتابگردان، آجیل، سبزی و گوجه فرنگی، می تواند به بهبود کیفیت اسپرم کمک کند.

شرکت کنندگان در مطالعه ای ۴۰۰ میلی گرم ویتامین E را همراه با ۲۲۵ میکروگرم سلنیوم مصرف کردند، نتایج افزایش تحرک اسپرم را نشان داد.

گزارش می شود حرکت مستقیم اسپرم بر باروری تاثیر می گذارد، چرا که اسپرم باید بتواند راه های رسیدن به تخمک را پیدا کند.

ویتامین e برای مردان

افزایش تعداد اسپرم

تعداد کم اسپرم می تواند باروری شما را کاهش دهد.

مقدار کم اسپرم به معنی مقدار اسپرم کمتر از ۲۰ میلیون در هر میلی لیتر مایع منی است.

این مسئله می تواند به دلایلی از جمله پیری و عفونت هایی مانند تومورها و نقص های کروموزومی رخ دهد.

پزشک شما ممکن است عمل جراحی یا درمان هورمونی را برای افزایش اسپرم توصیه کند، اما مصرف مکمل ویتامین E نیز ممکن است مفید باشد.

ویتامین E، یک آنتی اکسیدان است که بدن شما را از آسیب رادیکال های آزاد محافظت می کند.

تحقیقات منتشر شده در شماره فوریه ۲۰۰۹ “مجله انجمن پزشکی هند” نشان می دهد که تعداد کم اسپرم با آسیب های رادیکال آزاد ارتباط دارد و ویتامین E ممکن است برای محافظت از اسپرم در برابر این آسیب استفاده شود.

کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات با ویتامین E

این ویتامین یک آنتی اکسیدان قوی است و هر جا آنتی اکسیدان حضور داشته باشد سرطان جایی برای جولان دهی پیدا نمی کند.

ویتامین E با از بین بردن رادیکال های آزاد از بروز استرس اکسیداتیو و بیماری های دوره ای و مزمن پیشگیری می کند.

سلامت پوست، کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات از دیگر مزایای ویتامین E برای بدن مردان است.

دریافت دوز بالای آنتی اکسیدان مانند ویتامین E می تواند سلول ها را از آسیب سرطان زاها حفظ کند.

بنابراین، خوردن غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان می تواند خطر برخی از سرطان ها را کاهش دهد.

دریافت ویتامین E و کاهش خطر بیماری های قلبی و سرطان با هم ترکیب هستند.

یک تحقیق در سال ۲۰۰۹ اطلاعات مربوط به بیش از ۳۵٫۰۰۰ مرد را مورد بررسی قرار داد.

این آقایان به چهار گروه تقسیم شده بودند: سلنیوم، ویتامین E، سلنیم + ویتامین E و گروهی که شبه دارو دریافت می کرد.

شرکت کنندگان در تحقیق این مکمل ها را حدود ۳ سال دریافت می کردند و چند سال پس از تحقیق نیز همچنان اطلاعاتشان ثبت می شد.

محققان تاثیری از ویتامین E، سلنیوم و یا ترکیب از این دو در کاهش خطر سرطان پروستات ندیدند.

از آنجا که دریافت دوز بالای ویتامین E در آقایان تاثیری روی سرطان پروستات نداشت بنابراین متخصصان دیگر مقدار زیاد آن را برای مردان سالم تجویز نمی کنند چون حتی شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ویتامین E بالا می تواند تاثیری معکوس داشته باشد.

فراموش نکنید در اینجا مصرف بیش از حد ویتامین E ملاک است و یک فرد سالم همچنان باید به تامین نیاز روزانه به ویتامین E بپردازد.

سلامت قلب

این ویتامین از اکسیده شدن کلسترول جلوگیری می کند.

به همین دلیل ویتامین سلامت قلب، رگ های خونی و عروق محسوب می شود.

مردانی که به اندازه کافی ویتامین E مصرف می کنند معمولا دچار حمله های قلبی و سکته های مغزی نمی شوند.

بیماری های قلبی هم با حضور ویتامین E مجال بروز ندارند.

مقدار مصرف ویتامین e

مقادیر روزانه ویتامین E که از موادغذایی و مکمل ها دریافت می کنید در ادامه ذکر شده است.

مصرف روزانه به میلیگرم و واحد بین المللی (IU) ذکر می شود.

مقادیر توصیه شده برای گروه های سنی مختلف در زیر ذکر شده است:

کودکان:

۱-۳ سال: ۶ میلی گرم در روز (IU9)

۴-۸ سال: ۷ میلی گرم در روز IU) 10.4)

۹-۱۳ سال: ۱۱ میلی گرم در روز (IU 16.4)

زنان:

۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی گرم در روز (IU 22.4)

باردار: ۱۵ میلی گرم در روز (IU 22.4)

شیرده: ۱۹ میلی گرم در روز (IU 28.5)

مقدار مصرف ویتامین e

مردان:

۱۴ سال و بالاتر: ۱۵ میلی گرم در روز (IU 22.4)

بیشترین مقادیر قابل تحمل بالاترین مقدار ویتامینی است که اکثر مردم می توانند با خیال راحت مصرف کنند.

این دوزهای بالا برای درمان کمبود ویتامین E مورد استفاده قرار می گیرند و قبل از مصرف این مقادیر بالا باید با پزشک صحبت کنید.

۱-۳ سال: ۲۰۰ میلی گرم در روز (IU 300)

۴-۸ سال: ۳۰۰ میلی گرم در روز (۴۵۰ واحد در روز)

۹-۱۳ سال: ۶۰۰ میلی گرم در روز (IU 900)

۱۴-۱۸ سال: ۸۰۰ میلی گرم در روز (IU 1200)

۱۸ سال و بالاتر: ۱۰۰۰ میلی گرم در روز (IU 1500)

به یاد داشته باشید که به دلیل اینکه ویتامین E محلول در چربی است، مکمل ها هنگامی که با غذا جذب می شوند، بهتر عمل می کنند،

و انجمن قلب آمریکا توصیه می کند آنتی اکسیدان ها، از جمله ویتامین E، در یک رژیم غذایی سالم و متعادل که در آن میوه ها و سبزیجات و غلات کامل زیاد است، جای داده شوند.

دریافت ویتامین ها از غذاهایی که می خورید بهتر است تا دریافت آن ها از مکمل ها، زیرا مصرف بیش از حد ویتامین E در هنگام دریافت آن از رژیم غذایی دشوار است.

ویتامین e را کی بخوریم

ویتامین E چون جذب آن در اثر ترشح آنزیم‌های هضم کننده چربی (عمدتا توسط لوزالمعده) تسریع می‌گردد بهتر است بعد از غذا مصرف شود.

ویتامین e را کی بخوریم

مصرف این دارو همزمان با مصرف غذای چرب بهتر صورت خواهد گرفت .

مالیدن کپسول ویتامین e

پس از خارج کردن یک کپسول از داخل قوطی با استفاده از یک سوزن تمیز و ضد عفونی شده سوراخی روی آن ایجاد کنید با کمی فشار محتویات کپسول که همان روغن ویتامین e است بیرون می آید.

قبل از استفاده از هر ماسکی پوست خود را تمیز کنید.

فوائد استفاده از ویتامین e روی پوست:

ویتامین ای یک آنتی اکسیدان قوی است که با رادیکال های آزاد مبارزه می کنند و مانع از تخریب سلول های پوست میشود.

مالیدن کپسول ویتامین e

برای بهبود و بهتر شدن ظاهر بافت آسیب دیده به کار می رود.

از آن برای درمان جوش و لکه های صورت استفاده می شود.

پوست را مرطوب کرده و هیدراته می کند.

باعث تولید کلاژن و الاستین در سلول های پوست می شود و در نتیجه به طور قابل توجهی طراوت پوست را افزایش می دهد.

به جلوگیری از علائم پیری کمک می کند و پوست را روشن تر و جوان تر نشان می دهد.

خوراکی های سرشار از ویتامین e

۱. تخمه‌ی آفتابگردان

قطعا بیش‌تر شما از بچگی عاشق پوست کندن و خوردن تخمه‌ی آفتابگردان بوده‌اید! شاید از این به بعد، بیش از پیش از خوردن این خوراکی خوشمزه و سرگرم‌کننده لذت ببرید، زیرا بهتر است بدانید تخمه‌ی آفتابگردان سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که بدن‌تان به آنها نیاز دارد. نصف فنجان تخمه‌ی آفتابگردان بیش از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی ویتامین ای را برای یک فرد متوسط فراهم می‌کند. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۴۶/۵۲ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۲۲۵ درصد ارزش روزانه)، ۸۱۸ کالری

۲. گوجه‌فرنگی

گوجه‌فرنگی‌های تازه و آبدار همیشه طعم و بوی به یاد ماندنی در ذهن‌ همه‌‌مان ایجاد می‌کنند؛ ولی مهم‌تر این‌که، گوجه‌فرنگی سرشار از مواد مغذی است. گوجه‌فرنگی را حلقه‌حلقه یا خرد کنید و به نیمرو، سالاد، پیتزا، پاستا، سوپ، ساندویچ و هر غذای دیگرتان اضافه کنید. با این کار انواع ویتامین‌ها و مواد مغذی نظیر ویتامین‌های E، A، C، K، فیبر و لیکوپن را برای بدن‌تان به ارمغان می‌آورید. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ عدد متوسط)، ۰/۶۶ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۳ درصد ارزش روزانه)، ۲۲ کالری

۳. انبه

این میوه‌ی خوش رنگ و گرمسیری منبعی از مواد مغذی است. انبه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها، مواد معدنی، و ویتامین‌هایی نظیر ویتامین ای است. یک انبه‌ی متوسط حاوی حدود ۲/۳۲ میلی‌گرم یا معادل ۱۱ درصد از ارزش روزانه‌ی توصیه‌شده برای ویتامین E است. هم‌چنین این میوه منبع خوبی برای ویتامین C، ویتامین A، مس، و پتاسیم تلقی می‌شود. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ عدد انبه)، ۲/۳۲ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۱۱ درصد ارزش روزانه)، ۱۳۵ کالری

۴. کدوی حلوایی

۱۰۰ گرم کدوی حلوایی حدود ۶ درصد از ارزش روزانه‌ی توصیه‌شده برای ویتامین ای مورد نیاز یک فرد متوسط را فراهم می‌کند. کدو حلوایی را می‌توانید به شیوه‌های مختلف از جمله به صورت‌های پخته‌شده، کباب‌شده، آب‌پز یا حتی با حرارت مایکروفر تهیه و مصرف کنید. کدوی حلوایی صرف‌نظر از نوع پخت می‌تواند ویتامین‌های ضروری A و C، و هم‌چنین پتاسیم و فیبر مورد نیاز بدن‌تان را تامین کند. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۱/۲۹ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۶ درصد ارزش روزانه)، ۴۰ کالری

۵. پودر چیلی

پودر چیلی فقط یک طعم‌دهنده‌ی معمولی نیست، بلکه بمب ویتامین است. فقط یک قاشق غذاخوری از این چاشنی تند حاوی ۱/۴۹ میلی‌گرم ویتامین ای است که حدود ۷ درصد از نیاز توصیه‌شده‌ی روزانه‌مان را تامین می‌کند. ویتامین E موجود در پودر چیلی به حفظ شادابی و سلامت پوست‌تان کمک می‌کند، ولی ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر موجود در آن نیز خواصی فراوان به آن افزوده‌اند. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق غذاخوری)، ۱/۴۹ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۷ درصد ارزش روزانه)، ۱۶ کالری

۶. بادام

یک مشت پر از بادام به عنوان یکی از تنقلات سالم و قابل دسترس، همان چیزی است که بدن در طول روز برای افزایش انرژی به آن نیاز دارد. با این‌که کالری موجود در یک فنجان بادام بسیار بالا است، ولی می‌تواند تقریبا دو برابر نیاز روزانه‌مان را به ویتامین ای تامین کند. اگر آن‌چنان علاقه‌ای به بادام خام ندارید، می‌توانید با مصرف شیر بادام یا کره‌ی بادام از فواید آن محروم نشوید. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۳۷/۴۹ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۱۸۱ درصد ارزش روزانه)، ۸۸۲ کالری

۷. کیوی

این میوه‌ی شیرین و مفید سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی است. کیوی به مقداری متوسط ویتامین ای دارد – ۱/۱۱ میلی‌گرم در هر عدد – و هم‌چنین منبع خوبی برای ویتامین C، پتاسیم، و فیبر به شمار می‌رود. با وجود تنها ۴۶ کالری در هر عدد کیوی، این میوه یکی از سالم‌ترین و متعادل‌ترین میوه‌هایی است که می‌توانید به رژیم‌ غذایی‌تان اضافه کنید. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ عدد کیوی)، ۱/۱۱ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۵ درصد ارزش روزانه)، ۴۶ کالری

۸. زردآلو خشک

وقتی خیلی عجله دارید یا به دنبال خوراکی بدون دردسر هستید، میوه‌ی خشک یکی از بهترین گزینه‌هایی است که می‌توانید به عنوان تنقلات نوش جان کنید؛ زیرا این تنقلات بسیار سالم هستند و خوردن‌شان نیز آسان است. یک فنجان زردآلوی خشک حدود ۵/۶۳ میلی‌گرم یا ۲۷ درصد از ارزش روزانه‌ی توصیه‌شده برای ویتامین ای را تامین می‌کند. اگر تا به حال آن‌چنان علاقه‌ای به این خوراکی لذیذ نداشته‌اید، توصیه می‌کنیم حتما از زردآلوی خشک به عنوان شیرینی یا تنقلات بین روز یا به عنوان یک دسر سالم بعد از غذا استفاده کنید. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۵/۶۳ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۲۷ درصد ارزش روزانه)، ۳۱۳ کالری

۹. اسفناج پخته

وقتی صحبت از سالم‌ترین گزینه‌های غذایی به میان می‌آید، همیشه نام اسفناج را در صدر فهرست مشاهده می‌کنیم. هر برگ از اسفناج میزبان انواع مختلفی از مواد معدنی و ویتامین‌های ضروری نظیر ویتامین E است. نصف فنجان اسفناج پخته می‌تواند ۱۶ درصد از نیاز روزانه‌مان را به ویتامین ای تامین کند. اسفناج را به صورت خام نیز می‌توان مصرف نمود – مثلا در سالاد – ولی پختن یا آب‌پز کردن اسفناج پیش از مصرف می‌تواند باعث افزایش مواد مغذی آن بشود. به ازای هر وعده‌ی مصرف (نصف فنجان)، ۳/۳۶ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۱۶ درصد ارزش روزانه)، ۳۲ کالری

۱۰. ریحان خشک‌شده

ریحان خشک‌شده حاوی مواد مغذی فراوان نظیر ویتامین C، کلسیم، آهن، فسفر، ویتامین K، مجموع ویتامین‌های B، و ویتامین ای است. هم‌چنین وجود مقدار اندکی از انواع ریزمغذی‌های دیگر باعث شده است ریحان خشک‌شده به یکی از مناسب‌ترین مواد خوراکی تبدیل شود که می‌توانید به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. فقط با افزودن یک قاشق غذاخوری از این ادویه‌ی خوش طعم به غذای‌تان می‌توانید از بسیاری از فواید آن برای سلامتی بهره‌مند شوید. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق غذاخوری)، ۰/۱۵ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۱ درصد ارزش روزانه)، ۵ کالری

۱۱. فندق

انواع تخمه‌ها و آجیل به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین ای شناخته می‌شوند، که می‌توانید به دلایلی فراوان آنها را به عنوان یکی از بهترین مواد غذایی به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید. به ویژه فندق که هر ۲۸ گرم از آن حاوی ۴/۲۸ میلی‌گرم ویتامین E است و می‌تواند ۲۱ درصد از نیاز روزانه‌ی یک فرد متوسط را به این ویتامین تامین کند. هم‌چنین فندق حاوی پروتئین، ویتامین A، و ویتامین C است. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۲۸ گرم)، ۴/۲۸ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۲۱ درصد ارزش روزانه)، ۱۸۱ کالری

۱۲. ارگانو خشک‌شده

شاید تاکنون ارگانو (یا مرزنگوش) خشک‌شده را روی پیتزا یا پاستا مشاهده و میل کرده باشید. این ادویه‌ی محبوب بیش‌تر در غذاهای ایتالیایی استفاده می‌شود، ولی در بسیاری دیگر از نقاط جهان نیز به عنوان ادویه در آشپزی به کار می‌رود. هم‌چنین به عنوان منبعی عالی برای مواد معدنی و ویتامین‌ها مختلف از جمله ویتامین E شناخته می‌شود. اگر در رژیم غذایی‌تان با کمبود ویتامین ای مواجه هستید، سعی کنید از ارگانو خشک‌شده‌ی بیش‌تری در غذاهای‌تان استفاده کنید. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق چای‌خوری)، ۰/۱۹ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۱ درصد ارزش روزانه)، ۳ کالری

۱۳. برگ خردل

اگر در رژیم غذایی‌تان به ویتامین E بیش‌تری نیاز دارید، حتما سعی کنید برگ خردل بیش‌تری مصرف کنید. یک فنجان از برگ خردل خرد شده علاوه بر ۱/۱۳ میلی‌گرم ویتامین ای حاوی بسیاری دیگر از مواد مغذی است. در واقع، صرف‌نظر از این‌که در رژیم غذایی‌تان از کمبود کدام ماده‌ی غذایی رنج می‌برید، مصرف برگ خردل به طور کلی به عنوان یک ماده‌ای خوراکی فوق‌العاده مفید به شما توصیه می‌شود. برگ خردل علاوه بر آن‌که منبع بسیار خوبی برای انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی است، کالری زیادی نیز ندارد و چاق‌تان نمی‌کند. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۱/۱۳ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۵ درصد ارزش روزانه)، ۱۵ کالری

۱۴. بروکلی

بروکلی نیز مانند دیگر انواع سبزیجات منبع بسیار خوبی برای ویتامین ای به شمار می‌رود. یک وعده‌ی مصرف به اندازه‌ی یک فنجان بروکلی خام خرد شده حاوی ۲/۴۳ میلی‌گرم ویتامین ای است. مقداری بروکلی به سوپ یا سالادتان اضافه کنید، یا حتی آن را به صورت جداگانه و به عنوان غذای جانبی در سفره‌ی ناهارتان میل کنید تا از خواص غذایی بسیار بالای آن برخوردار شوید. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۲/۴۳ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۱۲ درصد ارزش روزانه)، ۵۲ کالری

۱۵. روغن کانولا

با این‌که معمولا بهتر است از بسیاری از روغن‌های گیاهی اجتناب و روغن‌های سالم‌تری را جایگزین‌شان کنید، ولی وقتی صحبت از ویتامین ای به میان می‌آید، در رژیم غذایی متعادل و سالم حتما جایی برای روغن کانولا باز خواهد شد. یک قاشق غذاخوری روغن کانولا حاوی ۲/۴۴ میلی‌گرم ویتامین E یا ۱۲ درصد نیاز روزانه‌مان به این ویتامین است. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق غذاخوری)، ۲/۴۴ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۱۲ درصد ارزش روزانه)، ۱۲۴ کالری

۱۶. تخمه‌ی کدو

معمولا کدو تنبل به دو دلیل مشهور است: کنده‌کاری‌های روی آن، و تخمه‌ی آن که سرشار از ویتامین E است. وقتی کنده‌کاری‌های‌تان روی کدو تنبل و ساختن شکل‌های ترسناک برای هالووین به اتمام رسید و تخم‌های آن را نیز از مواد زائد داخل کدو پاک کردید، می‌توانید آن تخم‌ها را با نمک تفت بدهید (یا به سادگی تخمه‌ کدوی بو داده را از فروشگاه‌ها خریداری نمایید)، و از خوردن آن لذت ببرید و ویتامین E و بسیاری دیگر از مواد مفید و سالم را برای‌ بدن‌تان به ارمغان بیاورید. به ازای هر وعده‌ی مصرف (یک‌چهارم فنجان)، ۴۶/۵۲ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۲۲۵ درصد ارزش روزانه)، ۸۱۸ کالری

۱۷. کلم پیچ

با افزودن ۱۰۰ گرم کلم‌ پیچ (کم‌تر از یک فنجان) به رژیم غذایی‌تان، از فواید ۰/۸۵ میلی‌گرم ویتامین E یا ۶ درصد از ارزش توصیه‌شده‌ی روزانه‌ی این ویتامین بهره‌مند شوید. هم‌چنین کلم پیچ، مانند دیگر سبزیجات تیره رنگ هم‌خانواده‌اش، منبعی عالی برای بسیاری دیگر از ویتامین‌ها و مواد معدنی به شمار می‌رود. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۰/۸۵ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۶ درصد ارزش روزانه)، ۵۰ کالری

۱۸. پسته

پسته، مانند دیگر تخمه‌ها و ترکیبات آجیل، منبع بسیار عالی برای ویتامین E است. یک فنجان پسته حاوی ۲/۳۷ میلی‌گرم ویتامین E است که ۱۱ درصد از ارزش روزانه‌ توصیه‌شده را برای یک فرد بزرگسال فراهم می‌کند. اگرچه، مانند دیگر تخمه‌ها و ترکیبات آجیل، مملو از کالری است، بنابراین، در مصرف آن زیاده‌روی نکنید و تعادل به خرج دهید. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۲/۳۷ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۱۱ ارزش روزانه)، ۷۰۲ کالری

۱۹. پاپریکا

بسیاری از آدم‌هایی که می‌خواهند به غذاهای‌شان طعم و بوی هندی یا اسپانیای بدهند، هنگام آشپزی از پاپریکا استفاده می‌کنند. استفاده از این ادویه هم برای خوش‌ طعم کردن غذاهای مورد علاقه‌تان بسیار عالی است، و به هم از جهت برخورداری از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری در رژیم غذایی‌. یکی از ویتامین‌های موجود در پاپریکا ویتامین E است: فقط یک قاشق غذاخوری پاپریکا می‌تواند ۱۰ درصد از نیاز روزانه‌‌تان را به ویتامین E تامین کند. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق غذاخوری)، ۲/۰۹ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۱۰ درصد ارزش روزانه)، ۲۰ کالری

۲۰. فلفل دلمه‌ای قرمز

فلفل‌های دلمه‌ای دارای انواع گوناگونی هستند که هر یک طعم و بویی منحصر به فرد دارد؛ و هم‌چنین آنها دارای مواد مغذی مشابه ولی در اندازه‌های مختلف هستند. برای دستیابی به حداکثر ویتامین E توصیه می‌کنیم از فلفل دلمه‌ای قرمز استفاده کنید. یک عدد فلفل دلمه‌ای متوسط دارای ۱/۸۸ میلی‌گرم ویتامین E است که می‌تواند ۹ درصد از نیاز روزانه‌تان را به این ویتامین تامین کند. فلفل‌های دلمه‌ای زرد و سبز نیز دارای فواید و خواص مشابه‌ای هستند، ولی ویتامین E موجود در آنها نسبت به فلفل دلمه‌ای قرمز کم‌تر است. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ عدد متوسط)، ۱/۸۸ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۹ درصد ارزش روزانه)، ۳۷ کالری

۲۱. دانه‌ی کاج

شاید تعجب کرده باشید، ولی دانه‌ی کاج خوردنی است و در بسیاری از نقاط جهان از آن استفاده می‌کنند؛ مثلا دانه‌ی کاج یکی از اجزای اصلی در تهیه‌ی سس پِستو است. به هر حال، دانه‌ی کاج نیز یکی از منابع مهم برای ویتامین E به شمار می‌رود. هم‌چنین دانه‌ی کاج حاوی آهن، مس، و لوتئین است. به علاوه، پروتئین و منیزیوم موجود در دانه‌ی کاج نیز هنگام نیاز به نیروی مضاعف، به شما انرژی و قدرت می‌بخشد. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰ دانه)، ۰/۱۹ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۱ درصد ارزش روزانه)، ۱۳ کالری

۲۲. جعفری خشک‌شده

جعفری خشک‌شده نیز، درست مانند بسیاری از ادویه‌های دیگر، یک بمب مغذی است که غالبا نادیده گرفته می‌شود. این ادویه معمولا به دلیل طعم و بوی خوب‌اش شناخته می‌شود، ولی هم‌چنین سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی، و آنتی‌اکسیدان‌ها است. هرگاه در رژیم غذایی‌تان به ویتامین E بیش‌تری نیاز دارید، مقداری جعفری خشک‌شده به غذاهای‌تان اضافه کنید. این ادویه از این جهت یک افزودنی عالی به شمار می‌رود که علاوه بر ویتامین E، حاوی ویتامین‌های C، A، و K نیز هست. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ قاشق غذاخوری)، ۰/۱۴ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۱ درصد ارزش روزانه)، ۶ کالری

۲۳. مارچوبه

غالبا مارچوبه را یک ‌اَبَر خوراکی‌‌ می‌دانند زیرا این گیاه خوراکی ظاهرا بی‌شمار خواص تغذیه‌ای دارد که از جهات مختلف برای سلامتی بدن بسیار مفید هستند. مارچوبه به عنوان منبع غنی از ویتامین E به شمار می‌رود: چهار ساقه‌ مارچوبه تامین‌کننده‌ی ۴ درصد از نیاز روزانه‌تان به ویتامین E است. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۴ ساقه)، ۰/۹ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۴ درصد ارزش روزانه)، ۱۳ کالری

۲۴. گردو پیکان (Pecan)

یک فنجان گردوی پیکان حاوی ۱/۳۹ میلی‌گرم ویتامین E و معادل ۷ درصد از ارزش روزانه‌ی توصیه‌شده برای افراد بزرگسال است.گردوی پیکان دارای کالری زیادی است، ولی در عین حال، منبع عالی برای ویتامین C، ویتامین K، اسید فولیک، تیامین، نیاسین،ریبوفلاوین، و غیره محسوب می‌شود. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ فنجان)، ۱/۳۹ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۷ درصد ارزش روزانه)، ۶۸۴ کالری

۲۵. زیتون

زیتون میوه‌ای خوشمزه و رویایی است که مملو از طعم و بوی دلپذیر و مواد مغذی است. زیتون سرشار از فواید مختلف برای سلامتی است که از جمله می‌توان به وجود ویتامین E در آن اشاره کرد. ۱۰۰ گرم زیتون تامین‌کننده‌ی ۱۸ درصد از نیاز روزانه‌مان به این ویتامین ضروری است. هم‌چنین زیتون از طریق بهبود سلامت دستگاه گوارشی به کاهش کلسترول کمک می‌کند. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱۰۰ گرم)، ۳/۸۱ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۱۸ درصد ارزش روزانه)، ۱۴۵ کالری

۲۶. آووکادو

وقتی صحبت از سلامت پوست به میان می‌آید، شاید چیزی بهتر از آووکادو پیدا نکنیم. در واقع، برخی آدم‌ها به جای خوردن آووکادو، آن را خمیر می‌کنند و روی پوست صورت‌شان می‌گذارند تا بتوانند به پوستی نرم و ابریشمی دست یابند. ولی در عوض، اگر آووکادو را نوش جان کنید، می‌توانید از فواید آن بیش‌تر بهره‌مند شوید. آووکادو علاوه بر غنی بودن از ویتامین E، سرشار از ویتامین‌ها B، K، C، و انواع مختلفی از مواد معدنی است. به ازای هر وعده‌ی مصرف (۱ عدد آووکادو)، ۴/۱۶ میلی‌گرم ویتامین E (ای) (۲۰ درصد ارزش روزانه)، ۳۲۲ کالری

ویتامین E نقشی مهم در سلامت پوست و اندام‌های بدن ایفا می‌کند، و هم‌چنین خواص آنتی‌اکسیدانی آن به کاهش آسیب‌های سلولی کمک می‌نماید. حتما نهایت تلاش‌تان را به خرج دهید تا با افزودن میوه‌ها، سبزیجات، و دیگر منابع سالم سرشار از ویتامین E بتوانید از فواید بی‌شمار آن بهره‌مند شوید.