ویتامین D : منابع و کمبود / ویتامین D در بارداری و فرق آن با d3 + نحوه تزریق

ویتامین D : منابع و کمبود ویتامین d / ویتامین d در بارداری / فرق ویتامین d و d3 / نحوه تزریق آمپول ویتامین d3 / برای کمبود ویتامین d چه بخوریم + منابع گیاهی

ویتامین d یک ویتامین محلول در چربی است که به طور طبیعی در غذاهای بسیار کمی وجود داشته اما بصورت مکمل در داروخانه ها به راحتی در دسترس قرار دارد.

شما می توانید ویتامین D را از سه راه دریافت کنید: از طریق پوست خود، از رژیم غذایی خود و از مکمل ها.

ویتامین D به بدن شما در جذب کلسیم و فسفر کمک می کند که هر دو برای تشکیل استخوان لازم است.

این ویتامین هچنین به سلامت عضلات، قلب، و ریه کمک می کند.

قرار گرفتن در معرض آفتاب یک راه آسان و قابل اعتماد برای اکثر مردم برای دریافت ویتامین D است.

قرار گرفتن دستها، چهره، بازوها و پاها در معرض نور خورشید ۲-۳ بار در هفته برای حدود یک ربع، و با استفاده از کرم ضد آفتاب ویتامین D کافی را در بدن تولید می کند.

البته مدت زمان قرار گرفتن در نور آفتاب با توجه به سن، نوع پوست، فصل، زمان روز، و غیره در افراد مختلف متفاوت است.

در این مقاله از نایریکا به منابع و کمبود ویتامین d، ویتامین d در بارداری، فرق ویتامین d و d3، نحوه تزریق آمپول ویتامین d3، برای کمبود ویتامین d چه بخوریم و منابع گیاهی دارای آن می پردازیم.

با ما همراه باشید.

ویتامین d, ویتامین d چیست, منابع ویتامین d, کمبود ویتامین d, ویتامین d در بارداری, ویتامین d 50000, فرق ویتامین d و d3, نحوه تزریق آمپول ویتامین d3, برای کمبود ویتامین d چه بخوریم, منابع گیاهی ویتامین d, ویتامین d در چه غذاهایی است

ارتباط میزان ویتامین D بدن و زنده ماندن بعد از ابتلا به کرونا

۱۳۹۹/۲/۲۰

نتایج دو مطالعه جدید، ارتباط بین وجود میزان سالم ویتامین D در بدن و پیشگیری یا کمک به زنده ماندن بعد از ابتلا به بیماری کووید۱۹ را نشان می دهد.

در اولین مطالعه، محققان بریتانیایی دریافتند ابتلا به بیماری کووید ۱۹ و مرگ ناشی از آن در کشورهای دارای افراد با میزان ویتامین D پایین نظیر ایتالیا و اسپانیا به مراتب بالاتر بود.

افراد ساکن در جنوب اروپا دارای رنگدانه های تیره تری هستند که سنتز ویتامین D را کاهش می دهد درحالیکه افراد ساکن در کشورهای شمال اروپا، مکمل های روغن کبد ماهی و ویتامین D زیادی مصرف می کنند.

در دومین مطالعه، محققان دانشگاه نورث‌وسترن آمریکا داده های مربوط به ۱۰ کشور را بررسی کردند.

«علی دانشخواه»، سرپرست تیم تحقیق، در این باره می گوید: «میزان پایین ویتامین D بدن با فعالیت بیش از حد زیاد سیستم ایمنی بدن مرتبط است.»

تاثیر ویتامین D در تقویت سیستم ایمنی بدن و مقابله با کرونا

۱۳۹۸/۱۲/۱۲

رئیس انستیتو تحقیقات تغذیه کشور: کمبود ویتامین D می‌تواند توان ایمنی بدن را کاهش دهد.

بنابراین اگر کمبود ویتامین D داشته باشیم مقابله با ویروس‌کرونا برای بدن سخت‌تر می‌شود/ایسنا

برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینکهای زیر استفاده کنید:

• ویتامین d چیست
• منابع ویتامین d
• کمبود ویتامین d
• ویتامین d در بارداری
• ویتامین d 50000
• فرق ویتامین d و d3
• نحوه تزریق آمپول ویتامین d3

ویتامین d چیست

ویتامین D در حضور نور خورشید ساخته می‌شود؛ به همین دلیل به ویتامین آفتاب مشهور شده است.

اگر افراد به اندازه کافی یعنی چیزی در حدود ۱۵ الی ۲۰ دقیقه در روز در مقابل نور آفتاب باشند، طی واکنشی که کلسترول با نور UV خورشید در پوست انجام می‌دهد، می‌توانند این ویتامین را در بدن خود بسازند.

در بسیاری از کشورهایی که آفتاب کمتر می‌بابد، ویتامین D به عنوان مکمل به غذاها افزوده می‌شود.

ویتامین D تنها ویتامینی است که به آن هورمون می‌گویند؛ زیرا این ویتامین در بدن تولید و سپس وارد خون می‌شود و در نهایت بر روی اندام هدف خود اثر می‌گذارد.

نقش اصلی ویتامین D حفظ تعادل سطح کلسیم و فسفر خون می‌باشد.

ویتامین D به بدن برای جذب کلسیم، که برای شکل دادن استخوان ها و حفظ استحکامشان مفید است، کمک می‌کند.

ویتامین D به تنهایی و یا همراه با کلسیم برای بهبود سلامت استخوان‌ها و کاهش شکستگی آنها استفاده می‌شود.

همچنین ویتامین D ممکن است بتواند در برابر آرتروز، فشارخون بالا، سرطان و سایر بیماری ها از بدن محافظت نماید.

ویتامین d چیست

نرمی استخوان و osteomalacia دوتا از بیماری های قدیمی مرتبط با کمبود ویتامین D هستند.

درکودکان کمبود ویتامین دی باعث نرمی استخوان (نرم شدن و ضعیف شدن استخوان) می‌شود.

در بزرگسالان کمبود ویتامین D باعث osteomalacia (استخوان ها و ماهیچه های ضعیف) می‌شود.

افراد در خطر کمبود ویتامین دی افراد مسن، افراد چاق، افردیکه کم دربرابر نورآفتاب قرار دارند و کودکانیکه فقط با شیر مادر تغذیه می‌شوند، می‌باشند.

افرادیکه دچار بیماری هایی همچون فیبروز کیستیک (ساخته شدن بلغم و مخاط در ریه) یا بیماری التهابی روده می‌باشند، در خطر کمبود ویتامین دی می‌باشد.

ویتامین D یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که بدن ما برای رشد و استحکام استخوان‌ها به آن نیاز دارد.

این ویتامین با کنترل تعادل کلسیم و فسفر، افزایش جذب فسفر و کلسیم از روده‌ها و کاهش دفع از کلیه، مانعِ بروز مشکلاتی همچون پوکی استخوان می‌شود.

امروزه در سراسر جهان بسیاری از افراد دچار کمبود ویتامین D هستند که اغلب تغذیه‌ی نادرست و عدم دسترسی به نور خورشید دلیل آن است.

ویتامین D برای افراد مبتلا به آرتروز بسیار مهم می‌باشد.

تحقیقات نشان می‌دهند که ویتامین D و کلسیم بهمراه هم می‌توانند تراکم استخوان را در زنان پس از یائسگی افزایش دهد.

همچنین ویتامین D برای درمان بیماری‌های مرتبط با ضعف استخوان همچون نرمی استخوان مفید است.

افرادیکه سطح ویتامین D بدنشان پایین است، برا جبران آن ممکن است به مکمل‌ها احتیاج دارند.

کمبود ویتامین D در افراد زیر متداول‌تر است:

افرادیکه بالای ۵۰ سال هستند.

افرادیکه خیلی کم دربرابر خورشید هستند.

افرادیکه مشکلات کلیه و یا سایر بیماری ها جذب مواد معدنی را برای آنها سخت کرده است.

افرادیکه پوست تیره‌ای دارند.

افرادیکه با مصرف لاکتوز مشکل دارند.

افرادیکه گیاهخوار هستند.

کودکانیکه فقط شیرمادر دریافت می‌کنند.

ویتامین D برای بیماری‌های قلبی و عروقی، شامل فشارخون بالا و کلسترول خون بالا استفاده می‌شود.

همچنین این ویتامین برای سایر بیماری ها همچون آرتریت روماتوئید، ضعف عضلانی، بیماری ام اس، آسم، برونشیت و بیماری‌های دهان و دندان مورد استفاده قرار می‌گیرد.

همچنین ویتامین دی برای تقویت سیستم ایمنی بدن و پیشگیری از بیماری های خودایمنی و پیشگیری از سرطان استفاده می‌شود، هرچند که مدارک کافی برای تاثیر ویتامین دی در این بیماری ها وجود ندارد.

منابع ویتامین d

سالمون

سالمون نوعی ماهی پرچرب پرطرفدار و یکی از منابع غنی ویتامین D است.

۱۰۰ گرم از ماهی سالمون حاوی حدود ۳۶۱ الی ۶۸۵ واحد ویتامین D است.

با این حال دقیقا مشخص نشده است که این مقدار از ویتامین D برای ماهی‌های دریایی است یا ماهی‌های پرورشی.

شاید اصلا این موضوع اهمیت نداشته باشد اما می‌تواند تفاوت زیادی ایجاد کند.

نتایج مطالعه‌ای نشان داده است که ماهی‌هایی که به‌طور طبیعی از دریا و رودخانه‌ها صید می‌شود، به‌طور متوسط در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۹۸۸ واحد ویتامین D هستند. این میزان، ۲۴۷ درصد از شاخص نیاز روزانه (RDI) به ویتامین D را تأمین می‌کند.

منابع ویتامین d

برخی مطالعات حتی درصد بالاتری از این میزان ویتامین را در ماهی‌های طبیعی نشان داده است که به ۱۳۰۰ واحد در هر وعده می‌رسد.

ماهی‌های پرورشی به‌طور متوسط فقط ۲۵ درصد از این میزان را تأمین می‌کند.

با این حال این بدان معناست که هر وعده مصرف ماهی سالمون پرورشی، ۲۵۰ واحد ویتامین D تأمین می‌کند که معادل ۶۳ درصد نیاز روزانه‌ی ما به این ویتامین است.

شاه ماهی و ساردین

شاه ماهی در سراسر جهان مصرف می‌شود.

این ماهی به اشکال خام، کنسروی، دودی و نمک‌سود سرو می‌شود.

این ماهی همچنین منبع غنی ویتامین D است.

شاه ماهی تازه‌ی اقیانوس اطلس در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۱۶۲۸ واحد ویتامین D است؛ یعنی چهار برابرِ شاخص میزان نیاز روزانه ویتامین D.

اگر ماهی تازه دوست ندارید، می‌توانید شاه ماهی نمک‌سود مصرف کنید که آن هم یکی از منابع ویتامین D است و در هر ۱۰۰ گرم آن، ۶۸۰ واحد ویتامین D وجود دارد که برابرِ ۱۷۰ درصد از شاخص RDI است.

ماهی نمک‌سود در عین حال مقادیر زیادی سدیم دارد که برخی از افراد، بیش از اندازه مصرف می‌کنند.

ماهی ساردین نوع دیگری از شاه ماهی است که مقدار زیادی ویتامین D دارد.

در هر وعده مصرف این ماهی، ۲۷۲ واحد ویتامین D وارد بدن می‌شود که ۶۸ درصد شاخص RDI است.

انواع دیگر ماهی‌های چرب نیز منبع خوبی برای تأمین ویتامین D است؛

لوزی‌ماهی یا هلیبوت (که نوعی ماهی پهن بزرگ است) در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۶۰۰ واحد و ماهی ماکرل در هر ۱۰۰ گرم حاوی ۳۶۰ واحد ویتامین D است.

روغن جگر ماهی

روغن جگر ماهی یکی از مکمل‌های پرطرفدار است.

اگر ماهی دوست ندارید، می‌توانید با مصرف روغن جگر ماهی مواد مغذی خاص مورد نیاز بدن خود را که در دیگر منابع به‌سختی یافت می‌شود، تأمین کنید.

در هر قاشق چای‌خوری از روغن جگر ماهی، ۴۵۰ واحد ویتامین D وجود دارد و با این حساب، این ماده‌ی مغذی یکی از بهترین منابع تأمین این ویتامین محسوب می‌شود.

روغن جگر ماهی از گذشته به‌منظور پیشگیری و درمان کمبود ویتامین D در کودکان مورد استفاده قرار گرفته است.

روغن جگر ماهی همچنین منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین A است که فقط در یک قاشق چای‌خوری از آن، ۹۰ درصد شاخص RDI وجود دارد.

با این حال دریافت مقدار بیش از اندازه‌ی ویتامین A می‌تواند مضر و خطرناک باشد.

پس بهتر است در مصرف روغن جگر ماهی دقت و احتیاط کنید و بیش از مقدار نیاز بدن‌تان، مصرف نکنید.

این ماده همچنین حاوی اسید چرب امگا ۳ است که کمبود آن در بدن بسیاری از افراد وجود دارد

کنسرو ماهی تن

بسیاری از افراد کنسرو ماهی تن سبک را به‌دلیل طعم و بوی ملایم آن دوست دارند و به دلیل اینکه می‌توانند در خانه و مدت طولانی‌تری از آن نگه‌داری کنند، رغبت زیادی به مصرف‌اش دارند.

همچنین قیمت آن نسبت به ماهی تازه ارزان‌تر است.

کنسرو ماهی تن در هر ۱۰۰ گرم، حاوی ۲۳۶ واحد ویتامین D است که این مقدار بیش از نیمی از شاخص RDI است.

همچنین این کنسرو حاوی ویتامین ب۳ و ویتامین ‌K است.

متأسفانه کنسرو ماهی تن حاوی سمی به نام methylmercury است که در بسیاری از انواع ماهی پیدا می‌شود.

اگر این سم در خون منتشر شود، می‌تواند باعث به‌وجود آمدن مشکلات جدی برای سلامتی انسان شود.

با این حال برخی از انواع ماهی‌ها خطر کمتری نسبت به سایر انواع دارد.

ماهی تن سبک انتخاب بهتری نسبت به ماهی تن سفید است و مصرف آن تا ۱۷۰ گرم در هفته، مفید است و عارضه‌ای ندارد.

میگو

میگو یکی از محبوب‌ترین نوع سخت‌پوستان است.

با این حال برخلاف سایر منابع ویتامین D که پرچرب هستند، میگو میزان چربی بسیار پایینی دارد.

به‌رغم این موضوع، این ماده‌ی مغذی حاوی مقدار زیادی ویتامین D است؛ در هر ۱۰۰ گرم میگو ۱۵۲ واحد ویتامین D وجود دارد که معادل ۳۸ درصد شاخص RDI است.

میگو حاوی اسید چرب امگا۳ نیز هست اما این مقدار نسبت به سایر موادی که ویتامین D زیادی دارند، کمتر است.

در هر ۱۰۰ گرم از میگو، ۱۵۲ میلی‌گرم کلسترول نیز وجود دارد که مقدار قابل توجهی است.

با این حال این مسئله نباید باعث نگرانی شما شود.

بسیاری از مطالعات اخیر نشان داده است که مصرف رژیمی کلسترول، تأثیر زیادی بر سطح کلسترول خون ندارد.

حتی یکی از منابع معتبر برای تنظیم برنامه‌های غذایی نیز سقف کلسترول مصرفی را برداشته و اعلام کرده است مصرف زیاد کلسترول اهمیت چندانی ندارد.

زرده‌ تخم‌مرغ

خبر خوب برای افرادی که ماهی دوست ندارند: غذاهای دریایی تنها منابع ویتامین D نیستند.

تخم‌ مرغ کامل، منبع خوبی است؛ همچنین یک غذای خوشمزه و مغذی نیز محسوب می‌شود.

در حالی که بیشترین پروتئین تخم‌مرغ در سفیده‌ی آن است، چربی، ویتامین‌ها و مواد معدنی آن عمدتا در زرده وجود دارد.

زرده‌ی یک تخم‌مرغ صنعتی معمولی، حاوی ۱۸ الی ۳۹ واحد ویتامین D است که مقدارش خیلی هم زیاد نیست.

با این حال ویتامین D موجود در تخم‌مرغ محلی که تولید مرغ‌هایی است که در مراتع و زیر نور آفتاب رشد کرده‌اند، ۳ الی ۴ برابر بیشتر است.

به علاوه تخم‌مرغ‌هایی که حاصل مرغ‌هایی هستند که با خوراک غنی‌شده‌ی ویتامین D تغذیه شده‌اند، مقدار بسیار زیادی ویتامین D دارند که گفته می‌شود این مقدار به ۶۰۰۰ واحد در هر زرده نیز می‌رسد.

خوردن تخم‌مرغ‌های محلی یا تخم‌مرغ‌های صنعتی که ویتامین D زیادی دارند، می‌تواند به تأمین نیاز روزانه‌ی شما به این ویتامین کمک زیادی کند.

قارچ

به استثنای غذاهای غنی‌شده، قارچ تنها منبع طبیعی ویتامین D است.

قارچ‌ها نیز مانند انسان، اگر در معرض پرتوهای فرابنفش قرار بگیرند، می‌توانند این ویتامین را تولید کنند.

قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند و حیوانات ویتامین D3.

اگرچه ویتامین D2 به بالا بردن سطح ویتامین D خون کمک می‌کند اما تأثیر آن به‌اندازه‌ی ویتامین D3 نیست.

با این حال قارچ‌های وحشی منبعی فوق‌العاده برای تأمین ویتامین D2 است.

در حقیقت برخی از انواع این قارچ‌ها در هر ۱۰۰ گرم، تا ۲۳۰۰ واحد از این ویتامین دارند.

از سوی دیگر قارچ‌های پرورشی اغلب در تاریکی رشد می‌کنند و حاوی مقدار بسیار کمتری از ویتامین D2 هستند.

با این حال برندهای خاصی قارچ‌ها را زیر پرتوهای فرابنفش پرورش می‌دهند که هر ۱۰۰ گرم از آنها می‌تواند ۱۳۰ الی ۴۵۰ واحد از این ویتامین را تأمین کند.

غذاهای غنی‌شده

امروزه غذاهای غنی‌شده می‌تواند به کمک افرادی بیاید که نمی‌توانند از منابع طبیعی، ویتامین‌ها و مواد معدنی و مغذیِ مورد نیاز بدن‌شان را تأمین کنند.

غلات (سیریال) صبحانه

منابع طبیعی ویتامین D محدود است، به‌خصوص اگر گیاهخوار باشید یا ماهی دوست نداشته باشید.

خوشبختانه بعضی از غذاهایی که به‌طور طبیعی ویتامین D ندارند، غنی‌سازی می‌شوند.

شیر گاو

شیر گاو، یعنی همان شیری که اکثر مردم می‌نوشند، به‌طور طبیعی منبع خوبی برای بسیاری از مواد مغذی از جمله کلسیم، فسفر و ریبوفلاوین است.

در برخی از کشورها شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود.

در هر فنجان (۲۳۷ میلی‌لیتر) از شیر گاو، ۱۳۰ واحد یا به عبارتی ۳۳ درصد از شاخص RDI وجود دارد.

شیر سویا

چون تقریبا تمامی منابع ویتامین D در محصولات حیوانی یافت می‌شود، گیاهخواران در معرض خطر ابتلا به کمبود این ویتامین هستند.

به همین علت شیرهای گیاهی مانند شیر سویا غنی‌سازی می‌شوند تا حاوی ویتامین D و ویتامین‌ها و تمامی مواد معدنی‌ای شود که در شیر گاو وجود دارد.

یک فنجان (معادل ۲۳۷ میلی‌لیتر) شیر سویا معمولا حاوی ۹۹ الی ۱۱۹ واحد ویتامین D است که ۳۰ درصد شاخص RDI است.

آب پرتقال

حدود ۷۵ درصد مردم در سراسر جهان از مشکل عدم تحمل لاکتوز رنج می‌برند و ۲ الی ۳ درصد دیگر به شیر آلرژی دارند.

به همین دلیل برخی از کشورها آب پرتقال را با ویتامین D و سایر مواد مغذی مانند کلسیم غنی می‌کنند.

یک فنجان آب پرتقال غنی‌شده (۲۳۷ میلی‌لیتر) برای صبحانه می‌تواند روز شما را با ۱۴۲ واحد ویتامین D یا ۳۶ درصد شاخص RDI آغاز کند.

غلات و بلغور جو دوسر

غلات خاص و صبحانه‌‌های فوری حاوی بلغور جو دوسر با ویتامین D غنی شده‌اند.

نیم فنجان از این مواد می‌تواند ۵۵ الی ۱۵۴ واحد ویتامین D مورد نیاز بدن را تأمین کند که معادل ۳۹ درصد شاخص RDI است.

اگرچه غلات غنی‌شده و بلغور جو دوسر ویتامین D کمتری نسبت به منابع طبیعی دارند، اما می‌تواند روش مناسبی برای افزایش مصرف این ویتامین باشد.

برای اینکه ویتامین D مورد نیاز بدن‌تان را تأمین کنید، زمانی را در فضای روباز و زیر نور خورشید سپری کنید، اگرچه قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای بسیاری از افراد میسر نیست.

دریافت ویتامین D از طریق رژیم غذایی دشوار هست اما غیرممکن هم نیست.

مواد غذایی‌ای که در این مقاله به آنها اشاره شد، برخی از منابعی بودند که بیشترین مقدار ویتامین D را دارند.

پس خوردن این غذاهای سرشار از ویتامین D، می‌تواند نیاز شما را به این ماده‌ی مغذی و بسیار مهم، به‌اندازه‌ی کافی تأمین کند.

کمبود ویتامین d

سرطان پروستات

ارتباط بین سطوح پایین ویتامین دی و سرطان پروستات در مردان اروپایی، آمریکایی و آفریقایی-آمریکایی ثابت شده است.

سرطان پروستات بیشتر در مردان مسن رخ می دهد و بنا به اعلام انجمن سرطان آمریکا، شایع ترین سرطان در میان مردان و دومین علت مرگ و میر ناشی از سرطان در آنها است.

اسکیزوفرنی

موسسه ملی سلامت روان در آمریکا اعلام کرده اسکیزوفرنی یک اختلال شدید مغزی است که ۱,۱ درصد از بزرگسالان را در آمریکا تحت تاثیر قرار می دهد.

علائم این بیماری معمولا بین سنین ۱۶ تا ۳۰ سالگی آشکار می شود و شامل توهم، سخن گفتن نامطلوب، و مشکلات تمرکز و توجه است.

افرادی که دچار کمبود ویتامین دی هستند، دو برابر بیشتر از سایرین در معرض خطر ابتلا به این بیماری هستند.

اسکیزوفرنی نیز در اقلیم های سرد و بدون آفتاب شایع تر است.

بیماری های قلبی:سطوح پایین ویتامین دی می تواند خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر را به میزان ۳۲ درصد افزایش دهد.

همچنین، کمبود این ویتامین خطر ابتلا به بیماری های قلبی دیگر که سیستم رگ های خونی را تحت تاثیر قرار می دهند را به میزان ۲۰ درصد افزایش می دهد.

از سوی دیگر، پژوهشگران کالج قلب شناسی آمریکا اعلام کردند که سطوح کافی از ویتامین دی (حداقل ۶۰۰ واحد بین المللی در روز) سیستم ایمنی بدن انسان را تقویت می کند

و کاهش التهاب ناشی از ایمنی که می تواند خطر کلی ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد را در پی دارد.

کمبود ویتامین d

کمبود خواب

کمبود ویتامین D کیفیت خواب را به زیر ۷۰٪ می رساند.

این در حالیست که کیفیت خواب باید ۸۵٪ و بیشتر باشد.

منظور از بی کیفیت بودن خواب این است که مدت طولانی طول می کشد تا فرد به خواب برود یا فرد خیلی زودتر از موعد از خواب بیدار شود.

همچنین بدین معنی است که فرد خواب راحتی نداشته و خواب وی چند تکه و ناآرام است و بارها در نیمه های شب از خواب می پرد.

راشیتسم

بیماری اصلی ناشی از کمبود ویتامین D، راشیتیسم یا نرمی استخوان است.

این بیماری در اثر کمبود کلسیم و فسفر در زمان رشد استخوان ها در کودکان است.

این عوارض در استخوان های اصلی و بلند رخ داده و فرد دچار درد و سستی عضلات می شود.

به دلیل این که استخوان ها دارای املاح کمتری هستند، وزن را تحمل نمی کنند و انحنا می یابند.

عوارض دیگر، تشکیل برجستگی های دکمه مانند بر روی ستون فقرات، جمجمه بزرگ و سینه برجسته می باشد، مچ دست و پا پهن می شود که از علائم اولیه و قابل تشخیص توسط رادیوگرافی است.

استئومالاسی

در بزرگسالان کمبود ویتامین D عارضه ی استئومالاسی را در پی دارد.

کاهش تراکم استخوانی موجب بروز دردهای شدید در قسمت کمر و پا می شود که بروز شکستگی سریع در استخوان های دراز و ضعف عضلانی از عوارض آن است.

دریافت ویتامین D به همراه کلسیم و فسفر، راه درمان این عارضه است.

استئوپروز

استئوپروز یا پوکی استخوان یکی از بیماری هایی است که بسیاری از سالمندان خصوصا زنان بدان مبتلا می شوند در این بیماری استخوان از داخل تخلیه می شود و املاح استخوانی کاهش می یابد.

عامل اصلی تاثیرگذار تغییرات هورمونی بدن است.

در این بیماری میزان ویتامینD کاهش می یابد ولی درمان با ویتامین D تاثیر چندانی ندارد.

تنها می توان توصیه کرد برای پیشگیری از ابتلا، از دوران جوانی میزان کافی کلسیم و فسفر به همراه ویتامین D مصرف شود.

در بازبینی‌ های اخیر روی زنان مبتلا به پوکی استخوان که به دلیل شکستگی‌ های استخوان لگن در بیمارستان بستری شده‌ اند، مشخص شده است در ۵۰ درصد موارد این زنان با مشکل کمبود ویتامین D مواجه بوده ‌اند.

به گفته متخصصان؛ ویتامین D تنظیم می ‌کند چه مقدار کلسیم در خون بماند و چه مقدار وارد استخوان‌ ها و دندان‌ ها شود.

کمبود ویتامین D و ضعف ماهیچه ای

اخیراً مشخص شده کمبود ویتامین D در دختران نوجوان ۱۲ تا ۱۴ ساله نقش قابل ملاحظه ای در وضعیت ماهیچه ای دارد.

محققان صدها نفر را مورد بررسی قرار داده اند و نتیجه این بود که در حدود ۷۵ درصد از افرادی که دچار ضعف عضلانی بوده اند دچار کمبود ویتامین D نیز بوده اند و این امر در آزمایش خون آن ها مشخص است.

متخصصان دلیل آن را ارتباط این ویتامین با جذب کلسیم بیان می کنند و معتقدند کمبود ویتامین D جذب کلسیم را با اختلال مواجه می کند و کمبود کلسیم نیز عوارض بسیاری از جمله ضعف در سیستم اسکلتی و عضلانی به همراه دارد.

کمبود ویتامین D و پارکینسون

متخصصان آمریکایی در یک بررسی جدید دریافته ‌اند که بیماران مبتلا به پارکینسون ابتدایی با کمبود زیاد مقدار ویتامین D در بدن شان مواجه هستند اما مصرف این ویتامین‌ نمی ‌تواند پیشرفت بیماری را به تعویق بیندازد.

این محققان وضعیت ویتامین D را در نمونه‌ های خونی ذخیره شده از بیماران آزمایش کردند و دریافتند که در مراحل ابتدایی بروز پارکینسون، افراد مبتلا با کمبود شدید ویتامین D مواجه هستند.

آن ها متوجه شدند که ۶۹ درصد از این بیماران با کمبود ویتامین D و ۲۶ درصد با فقدان این ویتامین مواجه هستند.

کمبود ویتامین D و سختی عروق

پزشکان قلب و عروق در یک مطالعه ی جدید خاطرنشان کردند که کمبود ویتامین “د” می ‌تواند موجب سفت شدن و سختی عروق شود.

تحقیقات اخیر نشان داده است که کمبود ویتامین “د” خطر ابتلا به بیماری ‌های قلبی و عروقی را دو برابر افزایش می ‌دهد.

اشخاصی که میزان دریافت ویتامین “د” در آن ها ضعیف است بییشتر از دیگران در معرض ابتلا به بیماری دیابت، چاقی و بیماری ‌های قلبی و عروقی قرار دارند.

بر اساس این گزارش، متخصصان در یک مطالعه قلبی بر روی ۱۵ هزار داوطلب دریافتند افراد مُسنی که ویتامین “د” کمتری دارند، بیشتر در معرض بیماری‌ های قلبی و عروقی قرار داشتند و اشخاصی که کمتر ویتامین “د” مصرف می ‌کردند خطر ابتلا در آنان بیشتر بوده است.

در پژوهش جدید نیز که روی ۵۵۰ کارمند این انستیتو انجام گرفته معلوم شد مصرف ویتامین “د” به میزان مناسب می ‌تواند سلامت عروق را بهبود بخشد.

کمبود ویتامین D و چاقی و کوتاهی دختران

بر طبق یافته‌ های مطالعات اخیر کمبود دریافت ویتامین D در دوران بلوغ باعث توقف رشد و نیز افزایش بروز چاقی در دوران بلوغ به ویژه در دختران می ‌شود.

نتایج به ‌دست آمده از مطالعه ی اخیر حاکی از آن است که کمبود ویتامین D سبب ایجاد توده ی بدنی بالا و کوتاهی قد دختران در اوج دوران رشد شان می ‌شود.

در این مطالعه محققان میزان ویتامین D دختران جوان ۱۶ تا ۲۲ ساله را با یک آزمایش خونی ساده ‌اندازه‌ گیری کردند.

آن ها در ضمن برای تعیین اثر کمبود ویتامین D روی سلامتی زنان جوان میزان چربی بدن و قد افراد مورد مطالعه را اندازه‌ گیری کردند.

بر طبق نتایج به ‌دست آمده، شیوع کمبود ویتامین D در جوانان مورد مطالعه اگرچه در منطقه ‌ای آفتاب خیز زندگی می ‌کردند، حیرت ‌آور بود.

در این مطالعه شاخص توده بدنی و همچنین چربی ناحیه شکمی در افراد با کمبود ویتامین D در مقایسه با زنان جوان با سطح طبیعی ویتامین D بالاتر بود و به ‌عبارت دیگر در خانم ‌های جوان که از کمبود

ویتامین D رنج می ‌بردند شیوع چاقی به ویژه چاقی شکمی بیشتر بود.

از طرف دیگر نتایج این مطالعه نشان داد دختران در سنین بلوغ با میزان ویتامینD طبیعی نسبت به همسالان خود که از کمبود ویتامین D رنج می ‌برند، بلند قدتر هستند.

کمبود ویتامین D و بالا رفتن فشار خون

تحقیقات اخیر نشان می دهد که سطح پایین ویتامین D در خون، ممکن است با افزایش فشارخون در افراد سفید پوست مرتبط باشد.

دکتر “تانگپریچا” و همکارانش از دانشگاهی در آتلانتا به بررسی ارتباط فشارخون سیستولیک و سطح ویتامین D در میان هفت هزار و ۶۹۹ نفر که فاقد فشارخون بالا بودند پرداختند.

در این تحقیق ۴۷ درصد این افراد مرد، ۶۱ درصد سفید پوست و ۳۹ درصد سیاه پوست بودند.

بررسی ها در این مطالعه نشان داد که ۶۱ درصد افراد سفید پوست و ۹۲ درصد افراد سیاه پوست با کمبود ویتامین D مواجه بودند.

این محققان متوجه شدند افراد سفید پوستی که به میزان کافی ویتامین داشند تا حدود ۲۰ درصد کمتر از سایرین با افزایش فشار خون سیستولیک مواجه می شوند ولی این ارتباط در افراد سیاه پوست دیده نشد.

کمبود ویتامین D و عفونت در زنان

محققان دانشگاه پترزبورگ به وجود رابطه بین کمبود ویتامین D و بروز این عفونت در زنان پی برده ‌اند.

در این تحقیق معلوم شد زنان سیاه پوست بیشتر در معرض ابتلا به این عفونت هستند چون بیشتر در معرض کمبود ویتامین D هستند.

در این تحقیق، متخصصان ۴۶۹ زن باردار را از نظر سطح ویتامین D در بدن شان مورد آزمایش قرار دادند.

آن ها دریافتند، زنانی که سطح ویتامین D در بدن شان پایین است بیشتر به عفونت مهبلی مبتلا می ‌شوند.

سرطان سینه

نتایج تحقیقات اخیر نشان می دهد: کمبود ویتامین D می تواند خطر بروز سرطان پستان را تشدید کند.

بر اساس بررسی های انجام شده در این مطالعه اپیومیولوژیک میزان بروز سرطان همخوانی معنی داری با کمبود ویتامین D در بیماران مبتلا دارد که این همراهی بیش ترین همخوانی را در زمینه بروز سرطان پستان نشان می دهد.

سرطان پانکراس و پروستات

محققین آمریکایی به تازگی دریافته اند ریسک ابتلا به سرطان پانکراس در افرادی که قرص های ویتامین “د” مصرف می کنند نصف افرادی است که از این قرص ها استفاده نمی کنند.

آن ها هم اکنون در پی تحقیق بر روی مواد غذایی حاوی ویتامین “د” و تاثیر آن ها بر کاهش ریسک ابتلا به این سرطان می باشند.

این تحقیقات مشخص کرد که ویتامین “د” همچنین پتانسیل بالایی در جلوگیری و یا مداوای سرطان پروستات دارد.

کمبود ویتامین D و خطر ابتلا به بیماری های ریوی

متخصصان علوم پزشکی در دانشگاه سینسیناتی هشدار دادند که کمبود یا فقدان ویتامین D در بدن می ‌تواند خطر بروز انواع خاصی از بیماری های ریوی مربوط به سیستم ایمنی خودکار بدن را تشدید کند.

این متخصصان ۱۱۸ بیمار را به لحاظ میزان ویتامین D در سرم مورد ارزیابی قرار دادند.

متخصصان سپس رابطه ی بین سطح این سرم و بروز مشکلات و بیماری های مختلف را در داوطلبان مورد مطالعه قرار دادند.

این متخصصان با بررسی چندین آزمایش گوناگون دریافتند که در این گروه از بیماران هرچه سطح این ویتامین در سرم کاهش پیدا کند به همان نسبت عملکرد ریه‌ ها نیز ضعیف ‌تر و کمتر می‌ شود.

ویتامین d در بارداری

در واقع برای بررسی کمبودهای احتمالی بدن برای تمام خانم های باردار در این دوران یک ازمایشی خون تجویز می شود.

ولی مشخص شدن عدم کمبود ویتامین D در این آزمایش الزاما به معنای کفایت و رفع کامل نیاز بدن در این دوران نیست.

در توجیه این مساله باید گفت که بر اساس مطالعه ای که در سال ۲۰۱۰ در نشریه پزشکی کودکان به چاپ رسید ۳۵۸٪ از کل مادران باردار مورد مطالعه دچار کمبود ویتامین D بودند در حالیکه این رقم در نوزادان آنها به ۵۸٪ یعنی رقمی تقریبا معادل با دو برابر تعداد این مادران افزایش یافته بود.

دقت به اهمیت این نکته بسیار ضروری است.

زیرا بر اساس مطالعات صورت گرفته در دانشگاه ساوت همپتون انگلستان میان مصرف کافی ویتامین D در دوران بارداری و حفظ توده عضلانی و سلامت آینده نوزادان ارتباط نزدیکی وجود دارد.

ضمن آنکه ویتامین D بر رشد بافت عضلانی رحم بسیار موثر بوده و خطر ابتلا به دیابت را نیز در دراز مدت کاهش می دهد.

و اما مزایای مصرف مکمل های ویتامین D فقط محدود به این موارد نیست:

حاصل جدیدترین پژوهش های صورت گرفته در بخشی اطفال بیمارستان مونت سینایی نیویورک که در تاریخ ۱۲ فوریه ۲۰۱۶ در نشریه الرژی و ایمونولوژی بالینی به چاپ رسید نشان داد که مصرف روزانه ۱۰۰ واحد ویتامین D (معادل با نیمی از نیاز روزانه توصیه شده) از طریق تغذیه در طول اولین و دومین سه ماهه بارداری با کاهش ۲۰ درصدی خطر ابتلا به رینیت آلرژیک در کودکان همراه است.

پروفسور ساپیندا بنیاوانیچ سرپرست گروه تحقیق در این باره اظهار کرد: ” این ویژگی خاصی فقط در آن دسته از مادران بارداری که از یک رژیم غذایی سرشار از ویتامین D نظیر تخم مرغ، ماهی، قارچ یا غلات برخوردارند مشاهده شده است.

او در ادامه با اشاره به مطالعات بی شمار انجام شده در سال های اخیر صحت نتایج آنها را در مورد مصرف مکمل های ویتامین D در بارداری و اثرات مفید آن بر عملکرد ایمنی بدن و پیشگیری از ابتلا به آسم و آلرژی های تنفسی در کودکان تایید کرد.

ویتامین d در بارداری

علاوه بر آن حاصل مطالعات پیشین نیز حاکی از آن بود که میان کمبود ویتامین D در دوران بارداری و مشکلاتی نظیر زایمان زودرس، احتمال تولد نوزادانی با قد و وزن کمتر، هیپوکلسمی و شکنندگی استخوان در نوزادان ارتباط نزدیکی وجود دارد.

میزان ویتامین D توصیه شده در دوران بارداری دو برابر مواقع عادی و یا به عبارتی ۴۰۰ واحد در روز است.

ولی این مقدار با توجه به پارامترهای مختلفی نظیر منطقه جغرافیایی، رنگ، پوست، فصل و … متغیر است۔

پروفسور فرانک پروتن رئیس بیمارستان الیمپ دگوژ واقع در شهر تور فرانسه در این باره خاطر نشان کرد:

” در حال حاضر مصرف مکمل های ویتامین D برای تمام خانم های باردار صرف نظر از نژاد و منطقه جغرافیایی در طول فصل زمستان ضروری است.

در حالیکه در فصل تابستان مصرف این مکمل ها در برخی نژادها و همچنین مادران باردار ساکن در مناطق جغرافیایی خاصی که تابش نور خورشید در آن ضعیف تر است ضرورت بیشتری می یابد.”

در صورت کمبود شدید ویتامین D بدن، مصرف مقدار روزانه توصیه شده از این ویتامین برای تامین و رفع نیاز بدن مادر و جنین در این دوران همچنان ناکافی خواهد بود.

حاصل برخی مطالعات حاکی از آنند که مصرف روزانه ۴۰۰۰ واحد ویتامین D احتمال زایمان زودرس و کمبود وزن و قاد نوزاد در هنگام تولد را به نصاف و خطر ابتلا به عفونت هایی مانند انفلوانزا و التهاب لثه در مادران را نیز به میزان ۲۵٪ کاهش می دهد.

علاوه بر ان این مطالعات نشان داده اند که مصرف کافی ویتامین D در دوران بارداری با کاهش ۳۰ درصدی خطر ابتلا به عوارضی و مشکلاتی نظیر دیابت بارداری در این دسته از مادران همراه است.

علاوه بر تجویز مکمل های ویتامین D که در حیطه وظایف پزشک یا ماما است می توان بخشی از نیاز بدن به این ویتامین را نیز از طریق تغذیه تامین کرد.

ویتامین d 50000

ویتامین دی ۵۰۰۰۰ یک ویتامین محلول در چربی است که در بافت چربی ذخیره میشود.

این ویتامین به عنوان ویتامین نور آفتاب شتاخته شده است.

زیرا بعد از در معرض آفتاب قرار گرفتن در بدن تامین میشود.

بنابراین شما می توانید مکمل ویتامین دی را بصورت دارو دریافت کنید زیرا منابع غذایی ویتامین دی محدود می باشد.

در واقع شکل تجویزی ویتامین دی بصورت قرص ویتامین دی با مقدار ۵۰۰۰۰ واحد تعریف میشود.

ویتامین d 50000

ویتامین دی ۵۰۰۰۰ به بدن شما برای جذب کلسیم و فسفر کمک میکند که هر دو این عناصر برای تشکیل استخوان ضروری هستند.

همچنین در انقباض عضله، قلب، شش ها و مغز استفاده میشود.

فرق ویتامین d و d3

تفاوت اصلی بین ویتامین D2 و ویتامین D3 در قدرت آن‌هاست.

ویتامین D2 قدرت و میل کمتری دارد و نیمه عمر آن از ویتامین D3 کوتاه‌تر است.

ادامه مقاله را بخوانید تا بیشتر با تفاوت این دو شکل از ویتامین D آشنا شوید.

فرق ویتامین d و d3

هنگامی که می‌خواهید از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنید، بدانید که ویتامین D به دو شکل ویتامین D2 و D3 در دسترس است.

از مکمل‌های ویتامین D معمولاً برای درمان بیماری‌های مرتبط با کمبود ویتامین D استفاده می‌شود.

هر دو شکل ویتامین D را نمی‌توان مساوی در نظر گرفت و استفاده از آن‌ها به جای یکدیگر می‌تواند مشکل‌ساز باشد.

این بدان خاطر است که ویتامین D2 و ویتامین D3 خواص متفاوتی دارند.

ویتامین D را می‌توان به آسانی از طریق نور خورشید به دست آورد ولی، هنگامی که فردی از کمبود آن رنج می‌برید، استفاده از مکمل‌های ویتامین D تبدیل به ضرورت می‌شود.

مطابق اعلام سازمان غذا و دارو، مقدار متوسط مصرف روزانه ویتامین D در بزرگسالان بین سن ۱۹-۷۰ سال ۶۰۰ واحد بین‌المللی است.

سنتز

هنگامی که بدن انسان در معرض نور خورشید قرار می‌گیرد، پوست ویتامین D3 تولید می‌کند.

پوست پس از قرارگیری در معرض نور مستقیم خورشید ویتامین D2 تولید نمی‌کند.

به عبارت ساده، سنتز ویتامین D2 در بدن انسان اتفاق نمی‌افتد.

منبع

ویتامین D3 مکملی محصولی مبتنی بر لانولین است که بدین معناست که از پشم گوسفند مشتق می‌شود.

پس، می‌توان گفت ویتامین D3 محصولی حیوانی است.

ویتامین D2 مکملی محصولی مشتق شده از قارچ/ مخمر است.

ویتامین D2 ویتامینی است که به طور طبیعی در گیاهان و قارچ‌ها وجود دارد.

تأثیر

در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۴ انجام شد مشاهده کردند که در دوز‌های بالا ویتامین D3 به طور قابل توجهی مؤثرتر از ویتامین D2 است.

۲۵-هیدروکسی‌ویتامینD که شکلی از ویتامین D است نشانگری از مقدار ویتامین D موجود در بدن می‌باشد.

در این مطالعه مشاهده شد که افرادی که از ویتامین D3 برای مدت خاصی استفاده می‌کنند، غلظت ۲۵OHD بالاتری از کسانی که ویتامین D3 مصرف می‌کنند دارند.

در همین مطالعه، بر اساس توانایی این دو ویتامین برای افزایش سروم ۲۵OHD، قدرت ویتامین D2 کمتر از ۳۳درصد در مقایسه با قدرت ویتامین D3 بود.

نیمه عمر

مدت زمانی که یک دارو فعال باقی می‌ماند نیمه عمر نامیده می‌شود.

ویتامین D3 نیمه عمر بالاتری دارد چون، سطح ۲۵OHD را برای مدت طولانی‌تری بالا نگه می‌دارد.

ویتامین D2 نیمه عمر کوتاه‌تری دارد و زمان گردش آن نیز کمتر از ویتامین D3 است.

میل

میل به توانایی دارو برای نگه داشتن گیرنده‌ آن گفته می‌شود.

ویتامین D3 میل بالاتری دارد که بدین معناست که قدرت اتصال آن بیشتر از ویتامین D2 است.

ویتامین D3 برای مدت طولانی‌تری به گیرنده‌های خود متصل باقی می‌ماند از اینرو، زمان عمل طولانی‌تری دارد.

ویتامین D2 میل پایین‌تری دارد و اتصال آن به گیرنده به طور مقایسه‌ای ضعیف‌تر است.

از اینرو، ویتامین D2 برای مدت طولانی در بدن باقی نمی‌ماند و زمان عمل کوتاه‌تری دارد.

ماندگاری

قرص‌های ویتامین D3 مطمئناً ماندگاری طولانی‌تری دارند و در مقابله با شرایط محیطی مقاومت بیشتری از خود نشان می‌دهند.

ماندگاری کوتاه‌تر ویتامین D2 به خوبی شناخته شده است از اینرو، اولین انتخاب برای غنی‌سازی محصولات غذایی به حساب نمی‌رود.

تحقیقات اخیر همچنین نشان داده‌اند که افزایش سروم ۲۵OHD منجر به جذب بهتر کلسیم می‌شود.

در این زمینه، مصرف ویتامین D3 محتاطانه‌تر به نظر می‌رسد چون، برای افزایش سطح سروم ۲۵OHD مؤثرتر است که می‌تواند جذب کلسیم را افزایش و خطر ابتلا به پوکی استخوان را کاهش دهد.

نحوه تزریق آمپول ویتامین d3

فرم تزریقی ویتامینD3 موسوم به “آمپول د-۳” است .

این ، داروی بسیار خوبیست که میتواند بدون خطر مسمومیت ، ذخیره ای برای مدت چند ماه در بدن انبار کند به شرط اینکه درست استفاده شود .

نحوه تزریق آمپول ویتامین d3

طرز تجویز صحیح آمپول ویتامین د-۳ برای منظور فوق ، معمولا تزریق عضلانی هر شش ماه یکبار است که البته بسته به شرایط هر فرد فرق میکند

ولیکن برای اکثریت افراد سالم که بدنبال پیشگیری هستند قابل تجویز است ولی باز مشورت با پزشک را فراموش نکنید

در آستانه پاییز منابع غذایی غنی از ویتامین دی را فراموش نکنید

کارشناس مسئول تغذیه مرکز بهداشت شهرکرد گفت: در آستانه فصل پاییز، منابع غذایی غنی از ویتامین دی را فراموش نکنید.

پروین روغنی کارشناس مسئول تغذیه مرکز بهداشت شهرستان شهرکرد اظهار داشت: مهمترین راه تأمین ویتامین دی، نور آفتاب می‌باشد که این ویتامین تحت تأثیر اشعه ماورای بنفش نور آفتاب از کلسترول در پوست ساخته می‌شود.

میزان ورود اشعه ماورای بنفش به بدن به ویژگی های افراد همچون سن، رنگ پوست، نوع پوشش و لباس و استفاده از ضد آفتاب بستگی دارد.

مصرف کافی ویتامین D منجر به جلوگیری از پوکی استخوان، کاهش فشار خون، کاهش خطر ابتلا به دیابت و … می‌شود.

یکی از عوارض کمبود ویتامین دی افسردگی بخصوص در فصول سرد سال می‌باشد که لازم است از منابع غنی از ویتامین دی مانند موارد زیر استفاده کرد؛

ویتامین D, ویتامین D چیست, منابع ویتامین D, کمبود ویتامین D, ویتامین D در بارداری, ویتامین D 50000, فرق ویتامین D و D3, نحوه تزریق آمپول ویتامین D3, برای کمبود ویتامین D چه بخوریم, منابع گیاهی ویتامین D, ویتامین D در چه غذاهایی است

-ماهی‌های چرب: ماهی‌های چرب از قبیل قزل آلا، ماهی تن و ماهی ساردین منابع غنی از ویتامین دی هستند. هر سه اونس از فیله ماهی قزل آلا، شامل ۴۵۰ واحد بین المللی ویتامین دی است ضمن این که اسید‌های چرب امگا ۳ موجود در آن، برای حفظ سلامت قلب مفید است.

-شیر غنی شده: تقریبا تمام محصولات شیر گاو غنی شده با ویتامین دی، نیاز به این ویتامین را تامین می‌کنند، برخی از انواع شیر سویا و شیر برنج نیز با ویتامین دی غنی شده اند.

-مکمل‌های ویتامین D: پرل ۵۰ هزار واحدی ویتامین دی می‌تواند نیاز به این ویتامین را تامین کند، اما در مصرف آن باید احتیاط کرد باتوجه به دوز بالا ماهیانه یکعدد جهت افراد بالای ۳۰سال توصیه می‌شود که در مرکز خدمات جامع سلامت همراه با مراقبت‌ها مکمل تجویز می‌شود، جهت مادران باردار مکمل ویتامین دی هزار واحدی که باید روزانه از شروع بارداری استفاده گردد.

-زرده تخم مرغ: استفاده از این خوراکی یک راه مناسب برای جذب ویتامین دی مورد نیاز است. یک عدد زرده تخم مرغ حاوی ۴۰ واحد ویتامین دی است البته نباید سعی کنید کل نیاز روزانه خود به ویتامین دی را از طریق خوردن زرده تخم مرغ جبران کنید. چون یک عدد تخم مرغ حاوی ۲۰۰ میلی گرم کلسترول است و توصیه انجمن قلب آمریکا این است که روزانه بیش از ۳۰۰ میلی گرم کلسترول برای حفظ سلامت قلب، دریافت نشود.

-غلات غنی شده: غلات کم کالری غنی شده مانند دانه ها، در یک فنجان و نیم، حاوی ۹۰ واحد ویتامین دی هستند و می‌توان آن‌ها را با شیر و یا آب پرتقال غنی شده با ویتامین دی مصرف کرد.