ورزش های هوازی در خانه و باشگاه: بهترین ورزش هوازی برای شکم و تناسب اندام
ورزش های هوازی: معرفی / بهترین ورزش های هوازی در خانه، در باشگاه و با دستگاه / ورزش های هوازی برای شکم و تناسب اندام / سخت ترین ورزش های هوازی
ورزش های هوازی : در این مقاله از بخش ورزش در وب سایت نایریکا به ورزش های هوازی, ورزش هوازی چیست, معرفی ورزش هوازی, بهترین ورزش های هوازی در خانه, ورزش های هوازی در باشگاه چیست, ورزش های هوازی برای شکم, ورزش های هوازی برای تناسب اندام, ورزش های هوازی با دستگاه, سخت ترین ورزش های هوازی, ورزش هوازی در منزل می پردازیم.
با ما همراه باشید.
برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینکهای زیر استفاده کنید:
- ورزش هوازی چیست
- معرفی ورزش هوازی
- بهترین ورزش های هوازی در خانه
- ورزش های هوازی در باشگاه چیست
- ورزش های هوازی برای شکم
- ورزش های هوازی برای تناسب اندام
- ورزش های هوازی با دستگاه
- سخت ترین ورزش های هوازی
اگر درباره این مقاله اطلاعات مفید یا تجربه ای دارید در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.
ورزش های هوازی, ورزش هوازی چیست, معرفی ورزش هوازی, بهترین ورزش های هوازی در خانه, ورزش های هوازی در باشگاه چیست, ورزش های هوازی برای شکم, ورزش های هوازی برای تناسب اندام, ورزش های هوازی با دستگاه, سخت ترین ورزش های هوازی, ورزش هوازی در منزل
ورزش هوازی چیست
ورزش هوازی که به آن کاردیو یا ایروبیک می‌گویند ورزشی است که در آن خون با اکسیژن بالا توسط قلب پمپاژ می‌شود تا اکسیژن به تمام عضلات در حال فعالیت برسد.
ورزش‌هوازی برعکس ورزش بی‌هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس، فعالیت ریه‌ها و تنفس می‌شود، در حالی که در ورزش بی‌هوازی بدن شما به صورت ناگهانی تحت فشار شدید قرار می‌گیرد.
ورزش هوازی چیست
در واقع تفاوت ورزش‌های هوازی و بی‌هوازی باهم در شدت انجام آن است.
اگر شدت ورزش هوازی بیش از حد زیاد باشد به ورزش بی‌هوازی تبدیل می‌شود.
معرفی ورزش هوازی
به انواع ورزشهایی که بطور مستمر و طولانی مدت (بیش از ۲ دقیقه) طول می‌کشند و ضربان قلب در هنگام تمرین کمتر از ۷۰درصد حداکثر ضربان قلب می‌باشد تمرینات ایروبیک و یا زیر بیشینه گفته می‌شود.
دویدن و پیاده روی، دوچرخه سواری، شنا در مسافتهای طولانی مدت از انواع تمرینات ایروبیک هستند.
معرفی ورزش هوازی
تمرینات هوازی به دو روش صورت می‌گیرد: ۱ـ روش تداومی ۲ـ روش تناوبی(اینتروال) ، در روش تداومی فرد بدون استراحت به تمرین می‌پردازد مثلاً ۲۰ دقیقه دویدن پیوسته و بدون استراحت ولی در روش تناوبی فرد مابین تمرین کردن استراحت می‌کند.
معمولاً زمان استراحت با زمان فعالیت در تمرینات تناوبی هوازی برابر است.
به عنوان مثال یک دقیقه دویدن و یک دقیقه استراحت کردن (استراحت فعال مثل راه رفتن) یک تمرین انیتروال هوازی محسوب می‌شود.
انرژی مورد نیاز برای انجام تمرینات ایروبیک از گلوکز و چربی تامین می‌شود بنابراین برای کاهش چربیی خون و یا کاهش وزن چربی بدن، تمرین ایروبیک بهترین نوع تمرین است
بهترین ورزش های هوازی در خانه
طناب زدن
نتایج مطالعات نشان می دهد طناب زدن به مدت ۴۵ دقیقه، باعث سوزاندن بیش از ۴۵۰ کالری می شود.
طناب زدن همچنین باعث تقویت عضلات شانه، ساق پا، سرینی و چهار سر ران می شود.
برای طناب زدن پاها را به اندازه عرض شانه باز کرده و دسته طناب را محکم می گیریم.
طناب زدن سریع نیازمند تمرین زیاد است که این امر نیز به مرور زمان اتفاق می افتد. این حرکت جزو بهترین ورزش هوازی در خانه می باشد که می توانید انجام دهید.
بهترین ورزش های هوازی در خانه
حرکت پروانه
حرکت پروانه، حرکتی است که تمام عضلات بدن به خصوص عضلات چهار سر ران را درگیر می کند.
این حرکت همچنین تأثیر به سزایی بر روی عضلات شانه، شکم، کشاله ران، ساق پا و عضلات زردپی پشت زانو دارد.
برای انجام این حرکت بایستید و دست ها را در کنار ران ها قرار دهید.
اکنون بالا پریده و دست ها و پاها را هم‌زمان باز کرده و سپس به حالت اول برگردید.
انجام این حرکت به مدت ۳۰ دقیقه، ۲۰۰ کالری می سوزاند.
انجام مستمر این حرکت ملال آور و خسته کننده است، لذا این حرکت را ۳ بار و در هر مرتبه به مدت ۱۰ دقیقه انجام دهید و سپس به مدت ۵ دقیقه استراحت نماید.
بالا و پایین رفتن از پله
این ورزش هوازی در خانه سبب تقویت عضلات ساق پا، زرد پی پشت زانو، سرینی و چهار سر ران می شود.
این حرکت علاوه بر تقویت عضلات پایینی بدن، باعث تقویت استقامت سیستم قلبی-عروقی می شود.
بالا و پایین رفتن از پله را به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه و با گام های ثابت انجام دهید.
البته به تدریج می توان این زمان را تا ۳۰ دقیقه افزایش داد و همچنین با سرعت بیشتری این حرکت را انجام داد.
درجا زدن
این حرکت عضلات زرد پی پشت زانو و سرینی را تقویت می کند.
برای انجام این حرکت پاها را به عرض شانه باز کرده و دست ها را در حالت قائم با بدن جلو نگه می داریم.
سپس شروع به حرکت می کنیم به گونه ای که پاها به باسن برسد.
این حرکت را ۲ یا ۳ بار و در هر بار به مدت ۳۰ ثانیه الی ۱ دقیقه انجام می دهیم.
راه رفتن خرس
این حرکت باعث افزایش قدرت بدت و عضلات می شود.
این حرکت همچنین موجب افزایش متابولیسم و سلامت قلبی- عروقی بدن می گردد.
روی دست ها و پاهای خود قرار گرفته و زانوها را کمی خم کرده و کمر را صاف نگه دارید.
سپس با پای راست و دست چپ به جلو حرکت کرده و برای حرکت بعدی دست و پای خود را عوض کنید.
این حرکت را ۲ تا ۳ بار و هر بار به مدت ۱۵ الی ۲۰ دقیقه تکرار کنید.
حرکت کوهنوردی
این حرکت تأثیر به سزایی بر عضلات شکم، سرین، باسن و پا ها دارد.
در حالت شنا دست ها را روی زمین قرار داده و پای راست را با سرعت به سمت شکم می آوریم و سپس این حرکت را با پای چپ انجام می دهیم.
این حرکت را ۱ الی ۲ بار و هر بار ۸ الی ۱۰ مرتبه تکرار می کنیم.
اِسکوت جک
این حرکت تأثیر به سزایی بر قسمت پایینی بدن داشته و موجب بهبود حالت بدن و استقامت می شود.
پاها را در کنار هم جفت کرده و دست ها را در کنار ران ها قرار دهید.
بپرید و پاها را باز کرده و سپس در حالت چمباتمه قرار بگیرید.
با فشار بر روی پاشنه ها بپرید و به حالت نخست برگردید.
۱ تا ۲ مرتبه و هر بار ۸ الی ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
بارپیس
حرکت بارپیس باعث افزایش گردش خون، ضربان قلب، قدرت و انعطاف پذیری می شود.
پاها را برای انجام این حرکت به اندازه عرض شانه باز کرده و در حالت چمباتمه قرار بگیرید.
به جلو خم شده و کف دست ها را در جلو پاها قرار داده و سپس پاها را در حالت شنا به عقب بکشید.
بلافاصله پاها را به حالت چمباتمه اول، جلو آورده، بلند شده و بپرید.
حرکت بارپیس را ۳ تا ۵ مرتبه و هر بار ۸ الی ۱۵ بار آن را تکرار کنید.
لگد زدن از پشت
این ورزش هوازی در خانه سبب تقویت عضلات سرینی و ران می شود.
در حالت چهار دست و پا نشسته و زانو ها هم تراز با ران خود قرار دهید.
آنگاه با پای راست خود در هوا لگد بزنید و سپس پای خود را به حالت اول برگردانید.
این ورزش هوازی در خانه را با پای چپ تکرار کنید.
۳ مرتبه و هر بار ۱۵ الی ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
بالا آوردن زانو
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
زانو خود را تا کمر بالا آورده و سپس پا را به آرامی پایین بیاورید.
این حرکت را با پای دیگر نیز تکرار کنید.
انجام این حرکت باعث کالری سوزی و افزایش متابولیسم می شود.
این ورزش هوازی در خانه را به مدت ۳۰ ثانیه انجام دهید.
فلاتر کیک
حرکت فلاتر کیک یا پروانه پا عضلات شکم را تقویت کرده و موجب کاهش چربی های دور شکم می شود.
برای انجام این ورزش هوازی در خانه به پشت بخوابید و دست ها را در زیر کمر خود قرار بدهید.
سپس پاها را در حالت قائم از زمین در هوا نگه داشته و به ترتیب بالا و پایین بیاورید.
۲ الی ۳ مرتبه و هر بار ۱۸ تا ۲۰ دفعه این حرکت را انجام دهید.
این حرکت جزو حرکتهای راحت ورزش هوازی در خانه است.
حرکت مارپیچ
حرکت مارپیچی، عضلات شکمی و مورب را تحت تأثیر قرار می دهد.
برای انجام این ورزش هوازی در خانه به پشت دراز کشیده و دست ها را در کنار خود قرار دهید.
پاهای خود را نیز به صورت قائم در حالی که شکم خود را تو می کشید، بالا بیاورید.
پاهای خود را از هم جدا نکنید و به طور کامل در هوا بچرخانید.
شکم در زمان انجام این ورزش هوازی در خانه باید سفت باشد.
باکس جامپ
برای انجام این ورزش هوازی در خانه نیاز به یک نیمکت یا جعبه محکم است.
در صورتی که برای اولین بار این حرکت را انجام می دهید، جعبه ای را انتخاب کنید که ارتفاع آن به اندازه ساق پای شما باشد.
پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و جلو جعبه می ایستیم و با هر دو پا روی جعبه می پریم.
سپس به آرامی از روی جعبه پایین می آییم.
طناب زدن تلقینی
در آخرین حرکت از مقاله ورزش هوازی در خانه به طناب زدن تلقینی می پردازیم.
این حرکت همانند طناب زدن است، با این تفاوت که نیازی به طناب ندارد.
کافی به اندازه دو اینچ از زمین بالا پریده و وانمود کنید طناب می زنید.
در هنگام انجام این حرکت مچ ها را همانند زمان طناب زدن که دسته طناب را نگه می دارید، همواره تکان دهید.
این حرکت باعث تقویت عضلات ساق پا، سرینی و زرد پی پشت زانو می شود.
ورزش های هوازی در باشگاه چیست
روئینگ
روئینگ یک ورزش شگفت انگیز برای افزایش قدرت بالاتنه است.
شما با انجام این حرکت می توانید حدود ۳۰۰ کالری در ۳۰ دقیقه بسوزانید و چربی های اضافه بالاتنه را از دست بدهید.
در باشگاه، شما می توانید این حرکت را روی دستگاه روئینگ انجام دهید.
مراقب وضعیت پاها، زانوها، کمر و ماهیچه هایتان باشید.
شما همچنین می توانید برای گرفتن نتیجه بهتر عضو یک باشگاه پارو زنی شوید.
ورزش های هوازی در باشگاه چیست
ورزش هوازی بوکس
بوکس بیشتر یک تست از ذهن شماست تا مقاومت بدنیتان.
در این ورزش شما یاد می گیرید که هماهنگی بدن، تعادل، مقاومت و تقویت عضلات را بهبود بخشید.
برای این که خیلی زود تسلیم نشوید به برنده شدن در مسابقات قهرمانی بوکس فکر کنید تا انگیزه بگیرید.
دوچرخه ثابت
تصور کنید که هوا از صبح بارانی بوده است و شما نمی توانید به باشگاه یا خارج از خانه بروید تا بدوید یا دوچرخه سواری کنید.
از دوچرخه ثابت استفاده کنید و حداقل ۲۰ دقیقه ورزش کنید.
این یک ورزش شگفت انگیز برای بهبود جریان گردش خون است، حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری می سوزاند و پاها و عضلات سرینی را تقویت می کند.
ورزش هوازی اسکی فضایی
اگر از دوچرخه ثابت خسته شده اید، اسکی فضایی را امتحان کنید.
این ورزش حدود ۳۰۰ تا ۴۰۰ کالری می سوزاند، اگر وزن شما در محدوده ۱۶۰ تا ۱۷۵ پوند است.
دستگاه به روشی طراحی شده است تا تمام بدن را ورزش دهد.
به این معنی که شما می توانید بازوها، پاها و شکم را لاغر کنید.
زومبا
زومبا شکل مناسبی از کاردیو است و می توانید با دوستانتان آن را امتحان کنید و سرگرم شوید! زومبا حدود ۵۰۰ کالری در ۶۰ دقیقه می سوزاند، به عبارت دیگر، اگر شما پنج روز در هفته حداقل یک ساعت زومبا انجام دهید، می توانید ۲۵۰۰ کالری بسوزانید.
این ورزش مزایا سلامتی بیشتری هم دارد.
ورزش های هوازی برای شکم
طناب زدن
طناب زدن، یک راه بسیار عالی برای سوزاندن چربی های اضافه بدن است.
طبق برآورد موسسات ملی سلامت آمریکا، هر ساعت طناب زدن، حدود ۵۷۰ کیلوکالری انرژی می‌سوزاند.
این انرژی معادل انرژی مصرفی در ورزش دو با سرعت حدود ۱۰ کیلومتر در ساعت است که سرعت بالایی به حساب میآید.
ورزش های هوازی برای شکم
پلانک
یکی از دلایلی که پلانک را به یکی از بهترین حرکت‌ها تبدیل کرده است این است که شما را وادار می کند تا عضلات شکم را تا حد ممکن درگیر کنید تا تعادلتان حفظ شود.
برای انجام این حرکت ورزشی ابتدا بر روی شکم بخوابید سپس سعی کنید به کمک ساعد و آرنج بدن خود را از سطح زمین بلند کنید.
همچنین این حرکت باعث تقویت کمر نیز خواهد شد.
کرانچ قایقی
بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
زانوها را خم کنید و دست‌ها را زیر آنها قرار دهید.
قفسه سینه را بالا بکشید و شانه‌ها را عقب بدهید.
عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین درآیند (زانوها باید همچنان خم باشند)، تعادل خود را باید با استخوان‌های نشیمنگاه حفظ کنید.
اگر تا به اینجای کار احساس بدی نداشتید و راحت بود، می‌توانید وارد مرحله بعد شوید.
پاهای خود را بیشتر بکشید (اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید) و دست‌ها را به طرف جلو بکشید.
این حالت را به اندازه ۵-۱۵ نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید.
حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.
حرکت کوهنوردی
برای انجام این حرکت ورزشی هر دو دست را روی زمین و به اندازه عرض شانه باز کنید.
حالا پای راست خود را به سمت دست‌ها بالا بیاورید و پای چپ را کاملا صاف کرد و بکشید.
برای اینکه چربی سوزی بیشتر بکنید، این حرکت ورزشی را با سرعت تکرار کنید.
حلقه هولاهوپ
اگر به دنبال کالری سوزی و کم کردن قطر چربی در اطراف شکم هستید، استفاده از حلقه هولاهوپ را به شما توصیه می‌کنیم.
هر یک ساعت تمرین مداوم با این وسیله ساده بیش از ۶۰۰ کالری می‌سوزاند.
قبل از شروع، یک لباس نسبتا تنگ پوشیده و هر نوع اکسسوری مانند ساعت، دستبند و … را از خود جدا کنید.
حالا حلقه هولاهوپ را بر روی زمین قرار دهید.
سپس با دست حلقه را تا کمر خود بیاورید، حلقه را بچرخانید اگر چپ دستید حلقه را در جهت عقربه های ساعت و در صورت راست دست بودن بر خلاف گردش عقربه های ساعت بچرخانید.
شما باید سعی کنید با حرکت دادن کمر و شکم حلقه را در همان حال چرخش نگهدارید.
اکنون شروع به حرکت کمر خود به صورت دورانی کنید.
دوچرخه ثابت
انجام حرکت دوچرخ ثابت در خانه باعث افزایش ضربان قلب و انقباض عضلات شکم می‌شود.
همچنین کمک زیادی به سوزاندن چربی‌های شکم می‌کند.
حتی اگر با خستگی شروع به تمرین کنید، بعد از اتمام تمرین پرانرژی خواهید بود.
دلیلش این است که این تمرین باعث جاری شدن اندورفین و آدرنالین در بدن می‌شود.
خم شدن به پهلو
یکی دیگر از تمرین‌های ساده برای سوزاندن چربی‌های شکم که بسیار تاثیر گذار و مفید است، حرکت ورزشی پهلو است.
این حرکت ساده را می‌توان با یک جفت دمبل برای افزایش فشار بر پهلو انجام داد.
برای انجام صحیح این حرکت از جانب به آرامی به سمت پایین بروید و سپس به وضعیت ایستاده برگردید، این حرکت را برای پهلوی مخالف هم انجام دهید.
حرکت شکم خلبانی
این حرکت ورزشی یکی از حرکات هوازی است که با صندلی انجام می‌شود.
در این حرکت ورزشی، عضلات لگن و شکم به خوبی درگیر می‌شوند و برای سوزاندن چربی‌های اضافه شکم بسیار مفید و تاثیر گذار است.
بر روی یک صندلی بنشینید، پشت خود را کاملا صاف کنید و شانه‌هایتان را شل کنید.
کف دست‌های خود را در دو سمت خود به تکیه‌گاه صندلی محکم بچسبانید و باسن خود را کمی از تکیه‌گاه فاصله دهید.
دست‌هایتان را به سمت پایین فشار داده و پاهای خود را که جفت کرده‌اید به سمت بالا بکشید و به مدت ۵ ثانیه نگه دارید.
دم و بازدم را به صورت پیوسته و منظم انجام دهید تا تاثیر حرکت بیشتر شود.
ورزش های هوازی برای تناسب اندام
دراز و نشست
برای اینکه شکمی تخت و عضلانی داشته باشید، پیشنهاد می‌کنیم روزانه ۳۰ بار دراز و نشست بروید.
به این‌صورت که روی زمین به پشت دراز بکشید و گودی کمرتان را کاملاً به سطح بچسبانید.
دست‌های خود را در پشت سر بگذارید و شانه‌ها و کمرتان را از زمین بلند کنید.
ورزش های هوازی برای تناسب اندام
ورزش هوازی شنا
شنا یکی از بهترین تمرین های کامل بدن است که به شما کمک می کند تا حدود ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری در ۳۰ دقیقه بسوزانید.
ماهیچه ها را تقویت می کند و باعث کاهش وزن و کاهش استرس می شود.
شما می توانید حرکت های مختلف یاد بگیرید یا در استخر راه بروید (اگر شناگر حرفه ای نیستید به قسمت های عمیق تر نروید).
اسکوات جک
این حرکت شبیه به پروانه زدن است.
در این ورزش شما پاهایتان را خم می کنید و بدن خود را به زمین نزدیک می کنید.
اسکوات جک، پاها، عضلات سرینی و شکم را هدف قرار می دهد.
انجام دادن ۳ ست از ۱۵ اسکوات جک باعث می شود که شما عرق کنید و حدود ۵۰ تا ۶۰ کالری بسوزانید.
این ورزش را با ورزش های دیگر ترکیب کنید تا کالری سوزی را بیشتر کنید.
Butt kicks
این ورزش یک نمونه تغییر یافته از پیاده روی است که می تواند به لاغر شدن عضلات سرینی، ران ها، عضلات ساق پا و کاهش چربی شکم کمک کند.
این حرکت یک کالری سوز مناسب است و می تواند به بهبود نیرو و استقامت ماهیچه هایتان کمک کند.
مطمئن شوید که کفش های مناسب پوشیده اند تا از آسیب به زانوهایتان جلوگیری شود.
دوچرخه سواری
با دوچرخه سواری، ۵۰۸ کالری در ساعت خواهید سوزاند!
دوچرخه سواری یکی از بهترین ورزش‌های هوازی و مفید برای قلب و سیستم تنفسی است که خیلی هم مفرح و لذت‌بخش است.
با خیال راحت ترافیک ماشین‌ها را پشتِ‌سر گذاشتن و وزش باد را روی صورت حس کردن و کالری قابل توجهی را سوزاندن، تنها چند مزیت از امتیازات فراوان دوچرخه‌سواری است.
یک امتیاز بسیار خوب دیگر در مورد دوچرخه‌سواری این است که ورزشی رقابتی است، بنابراین می‌توانید اندکی از حس رقابت خود برای انگیزه گرفتن استفاده کنید.
یک هدف برای خودتان انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد اما قابل دست یافتن باشد و برنامه‌ای بریزید که تا انتهایش پیش بروید.
به زودی به جایی خواهید رسید که اصلا احساس نمی‌کنید در حال ورزش کردن هستید! روحیهی رقابت‌گرتان در تمام مراحل شما را به جلو خواهد برد و کمک‌تان می‌کند تا سریع‌تر چند کیلوگرم از وزن‌تان را کم کنید.
بسکتبال
بسکتبال یک ورزش تیمیِ شگفت‌انگیز است که به شما کمک می‌کند تا چربی‌هایتان را بسوزانید، آرام شوید، سیستم قلبی و عروقی‌تان را تقویت و روحیهی تیمی پیدا کنید.
ضمنا بسکتبال یکی از پرطرفدارترین و رایج‌ترین ورزش‌ها در سراسر دنیاست و فعالیت و تفریح مورد علاقه‌ی خیلی از افراد است.
ورزش های هوازی با دستگاه
دستگاه قایقی (روئینگ بدن سازی)
ماشین قایقی می تواند برای فرد مبتدی ترسناک باشد، اما برای کسانی که می خواهند بیشترین کالری را در هر واحد از زمان ورزش بسوزانند، کار با اینطناب ها تمرینی است که باید انجام دهند.
قایقرانی با تکنیک مناسب (از یک مربی در باشگاه بخواهید به شما نشان دهد که کار با این دستگاه چگونه انجام می شود) می تواند باعث سوزاندن بیش از ۱۰۰۰ کالری در ساعت شود.
مزیت دیگر این دستگاه: قایقرانی تمرینی برای همه بدن است که از قدرت پاها، بازوها و میان تنه استفاده می کند.
ورزش های هوازی با دستگاه
تردمیل
به یک دلیل تردمیل جزء اصلی امتحان شده و موثر باشگاه ها است: شما می توانید در هر ساعت دویدن بر روی تردمیل، از ۶۰۰ تا ۱۲۰۰ کالری بسوزانید.
این امر تاثیر بسیار بالایی دارد، که به قوی کردن استخوان ها و عضلات در پاها منجر خواهد شد.
اگر بیش از حد از تردمیل استفاده کنید، این دستگاه ها می توانند باعث ایجاد یا تشدید آسیب های مفصلی در پاها شوند.
هر بار که ورزش های هوازی را انجام می دهید، از دوی ماراتن (بیشتر۴۵ دقیقه) اجتناب کنید.
و اطمینان حاصل کنید که در بین جلسات تمرین، به بدن خود برای بازیابی و استراحت عضلات زمان کافی می دهید.
(نکته: از دستگاه بعدی استفاده کنید تا مفاصل شما در حین این که هنوز در حال انجام ورزش هوازی هستید، استراحت کنند و بازیابی بشوند).
دوچرخه ثابت
دوچرخه ثابت بسته به این که صاف یا خمیده باشد (حالتی که روی صندلی نشسته اید)، می تواند باعث چربی سوزی زیادی شود – به طور میانگین حین کار با این دستگاه ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری در ساعت می سوزانید.
کار با این دستگاه ها، تمریناتی کم فشار بسیار خوبی نیز هستند، بنابراین، برای کسانی که سابقه شکستگی های ساق پا یا مشکلات زانو دارند، این تمرین می تواند راهی فوق العاده برای بازگشت به تمرین بدون تشدید آسیب دیدگی باشد.
نکته ای برای احتیاط: اگرچه دوچرخه می تواند تمرین خوبی را فراهم کند، اکثر مردم از آن بهترین تاثیر را دریافت نمی کنند.
زمانی که با سرعت زیادی پدال می زنید و به نفس زدن می افتید، باید از مقاومت بالایی برخوردار باشید.
الپتیکال (بیضوی)
الپتیکال بسیاری از مزایای مشابه تردمیل، مانند موقعیت درست، بدون فشار بر روی مفاصل شما را ارائه می کند.
همچنین می توانید در حالی که عضلات دست شما درگیر فشار بالایی است، تمرینی برای تمام بدن داشته باشید.
این تمرینات که شدت کمی دارند، در هر ساعت ۶۰۰ کالری یا بیشتر می سوزانند، اما می توانند راه خوبی برای وارد شدن به جریان روند کار باشند.
با این حال، شما باید تمرین بیضوی خود را با برخی از تمرینات وزنی پایین تنه تکمیل کنید.
از آن جایی که درحین کار با این دستگاه تماس فیزیکی با زمین (یا سطح تردمیل)ندارید، در حالی که تناسب اندام کلی خود را بهبود می بخشید، این تمرین می تواند منجر به از دست دادن عضله و توده استخوانی در پاها شود.
استیر کلایمر
از نظر مصرف انرژی، بهتر است از این تمرینات اجتناب کنید.
در حالی که این تمرینات گاهی اوقات می توانند برای برهم زدن نظم همیشگی تمرین شما خوب باشند ، فقط ۴۰۰ کالری یا چیزی بیشتر از آن در ساعت می سوزانید.
با این حال، اگر می خواهید بر روی باسن، ران ها و ماهیچه ساق پا خود کار کنید، در این صورت داستان کاملا متفاوت است.
سخت ترین ورزش های هوازی
شنای سوئدی
شنای سوئدی باعث افزایش قدرت بالا تنه می‌شود.
شنای سوئدی عضلات سینه و شانه را قدرتمند می‌کند.
این حرکت شبیه به پرس سینه عمل می‌کند.
برای انجام شنای سوئدی در حالت پلانک قرار بگیرید.
گردن را در ناحیه شانه نگه دارید.
پاها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید.
آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه داریم.
سخت ترین ورزش های هوازی
پلانک
پلانک ابتدا ساده به نظر میآید اما نگه داشتن بدن در حالت پلانک برای چند دقیقه کار آسانی نیست.
پلانک قدرت میان تنه، کمر و شکم را افزایش می‌دهد .
پلانک کمر درد را کاهش می‌دهد.
پلانک انواع مختلف دارد.
رانچ
با انجام کرانچ می توانید عضلات میان تنه و شکم را قدرتمند کنید.
حرکات کرانچ به صاف شدن شکم کمک می‌کند انجام کرانچ تعادل بدن را افزایش می‌دهد.
برای انجام کرانچ ساده بر روی زمین دراز بکشید.
دست‌ها را پشت سر قرار داد.
پاها را بالا نگه دارید و زانوها را ۹۰ درجه خم کنید.
در هر حرکت کرانچ شانه‌ها را چند سانت از زمین جدا کنید و دوباره پایین ببرید.
کرانچ انواع مختلف دارد.
لانگز
برای انجام حرکت لانگز یک پا را جلوتر از بدن قرار دهید وزن را بر روی پای جلویی بیاندازید.
بالا تنها را صاف نگه دارید با خم کردن زانو بدن را پایین ببرید و دوباره بالا بیاورید.
این حرکت عضلات پایین تنه را قدرتمند می‌کند.
بارفیکس
به بارفیکس اسکات بالاتنه گفته می‌شود.
افرادی که پرورش اندام انجام می‌دهند این حرکت را در برنامه خود دارند.
زومبا
ورزش زومبا نوعی ورزش هوازی است که باعث افزایش انعطاف پذیری بدن می‌شود.
در زومبا تقریبا در هر دقیقه ۹.۵ کالری سوزانده می‌شود.
زومبا باعث بهبود بخشیدن فشار خون می‌شود.
