دویدن سریع در صبح برای لاغری: فواید، مضرات، مدت زمان روزانه، روش صحیح
دویدن: فواید، مضرات، مدت زمان، صحیح دویدن، برنامه روزانه / دویدن در صبح و ناشتا / دویدن روی تردمیل / فواید دویدن سریع در بدنسازی، رزمی، برای شکم، لاغری و تقویت عضلات
دویدن : در این مقاله از بخش ورزش در وب سایت نایریکا به دویدن, فواید دویدن, صحیح دویدن, مضرات دویدن, برنامه دویدن روزانه, فواید دویدن برای لاغری, فواید دویدن سریع, دویدن در صبح, مدت زمان دویدن, دویدن کدام عضلات را تقویت میکند, فواید دویدن در بدنسازی, فواید دویدن برای شکم, فواید دویدن به عقب, فواید دویدن در رزمی, فواید دویدن روی تردمیل, فواید دویدن ناشتا می پردازیم.
با ما همراه باشید.
برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینکهای زیر استفاده کنید:
- فواید دویدن
- صحیح دویدن
- مضرات دویدن
- برنامه دویدن روزانه
- فواید دویدن برای لاغری
- فواید دویدن سریع
- دویدن در صبح
- مدت زمان دویدن
- دویدن کدام عضلات را تقویت میکند
- فواید دویدن در بدنسازی
- فواید دویدن برای شکم
- فواید دویدن به عقب
- فواید دویدن در رزمی
- فواید دویدن روی تردمیل
- فواید دویدن ناشتا
اگر درباره این مقاله اطلاعات مفید یا تجربه ای دارید در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.
دویدن, فواید دویدن, صحیح دویدن, مضرات دویدن, برنامه دویدن روزانه, فواید دویدن برای لاغری, فواید دویدن سریع, دویدن در صبح, مدت زمان دویدن, دویدن کدام عضلات را تقویت میکند, فواید دویدن در بدنسازی, فواید دویدن برای شکم, فواید دویدن به عقب, فواید دویدن در رزمی, فواید دویدن روی تردمیل, فواید دویدن ناشتا
فواید دویدن
بهبود فعالیت فکری:
آرام بدوید تا نفس شما همراه با خون بیشتر اکسیژن بیشتری دریافت کند.
گردش خون شما سریعتر و عمل انتقال اکسیژن جذب شده از شش‌ها به تمام بدن تسهیل گردد.
فعالیت‌های ذهنی شما افزایش یابد.
قبل از دویدن ۱۵ دقیقه بدنتان را با تمرینات شاد و کششی گرم کنید.
فواید دویدن
افزایش بافت استخوانی:
به‌مدت ۳۰ دقیقه آرام بدوید تا تعادل بین ساخت و تخریب استخوان حفظ شود.
مواد لازم بافت‌های استخوانی از خون جذب می‌گردد و از پوکی استخوان در سنین بالا جلوگیری کنید.
افزایش طول عمر:
سه بار در هفته بدوید و علم پزشکی می‌گوید: حتی فردی که در سن ۸۰ سالگی به‌طور منظم ورزش (پیاده‌روی) میکند دو سال بیشتر از شخصی که به‌ندرت ورزش میکند عمر خواهد کرد.
اگر قلبی سالم دارید بدوید و اگر نه پیاده‌روی کنید.
غلبه بر افسردگی:
با دویدن بر ضعف اعصاب خود فائق شوید و طراوت و شادابی به‌دست آورید به آرامی و باحوصله بدوید.
تعداد ضربان قلبتان بیش از حد بالا نرود، اگر بتوانید در حین دویدن به‌راحتی صحبت کنید، سرعت دویدن مناسب است.
تقویت سیستم تنفسی:
به نرمی و آرامی بدوید تا حجم تنفس شش‌هایتان افزایش یابد.
غالباً افراد مبتدی هنگام دویدن در پهلوی خود احساس درد می‌کنند، علت آن عدم آمادگی دستگاه تنفسی است.
با کم کردن تمرین از شدت درد کاسته میشود.
بنابراین جای نگرانی نیست.
هنگام دویدن با بینی هوا بگیرید بهتر است.
بهبود عمل گوارش:
با دویدن آرام و طولانی گوارش آسانتر و اشتها بیشتر میشود.
یک دونده غذای بیشتری را نسبت به یک آدمی که فعالیت دویدن ندارد، مصرف میکند.
زیرا بدن دونده غذای بیشتری را جذب میکند.
حداقل دو ساعت پس از خوردن غذا، اقدام به دویدن کنید و با شکم پر ندوید.
تقویت قلب:
برای تقویت و بهبود کار سیستم قلبی عروقی، دویدن آرام و طولانی توصیه نمی‌شود.
میزان ضربان قلب بعد از دویدن به حالت اولیه برمی‌گردد، چون قلب شما کار بیشتری با خستگی کمتر انجام میدهد و تجمع چربی کاهش می‌یابد و از حمله قلبی و فشار خون پائین جلوگیری میکند و اکسیژن‌گیری از خون بهتر انجام میشود.
در صورت بروز درد در جناغ سینه یا کتف و بازوی چپ تمرین را متوقف کنید.
خواب راحت و عمیق:
عمق خواب هر فرد متناسب با میزان انرژی مصرف شده او در طول روز است بنابراین هر چه بیشتر تمرین کنید، خواب عمیق‌تری خواهید داشت.
تنظیم فشار خون:
دویدن آرام و طولانی موجب اتساع عروق خونی به‌خصوص عروق داخل عضلات و زیر پوست شده و در عین حال باعث کاهش مقاومت عروق و در نتیجه کاهش فشار خون می‌گردد.
هنگام دویدن از لباس‌های نایلونی (بادگیر) استفاده نکنید.
کاهش چربی خون تا حد طبیعی:
چربی‌های اصلی خون شامل کلسترول و تری گلیسیرید است، که هردوی آنها احتمال بروز امراض قلبی – عروقی را افزایش می‌دهند.
با دویدن میزان این دو چربی را متعادل می‌سازید.
بهبود گردش خون در ساق پا:
هنگامی‌که می‌ایستیم خون باید از پائین به بالا برخلاف جاذبه زمین در ساق پا گردش کند.
برای این کار، دو عامل زیر مطرح میباشد:
– ارتعاش لایه قابل ارتجاع کف کفش که به شکل یک اسفنج عمل میکند، و برای حفظ شکل ظاهری کف پا در کارآئی بیشتر نقش مهمی دارد.
(پای صاف نسبت به پای معمولی کارآئی کمتری دارد).
– انقباض عضلات ساق پا راه رفتن و دویدن باعث انقباض و انبساط عضلات ساق پا میشود و جریان خود با شدت بیشتر به‌طرف قلب هدایت میکند.
کاهش اضافه وزن:
اگر در هر هفته سه بار به مدت ۳۰ دقیقه اقدام به دویدن آرامی و طولانی نمائید میتوانید وزن خود را کم کنید.
به‌هیچ وجه در فکر چاقی ناخواسته خود نباشید.
در این مدت مقدار مصرف غذای شما نه تنها کم نخواهد شد بلکه اشتهای بیشتری به خوردن پیدا خواهید کرد.
زیرا رژیم غذائی بدون ورزش محکوم به شکست است
صحیح دویدن
سرتان رو به جلو باشد
هنگام دویدن نباید به پاهایتان خیره شوید.
در حین دویدن باید سرتان باید رو به جلو بوده و به ۱۰ تا ۲۰ متری جلو پایتان نگاه کنید.
این تنها برای فرم دویدن تان مناسب نیست، بلکه به شما کمک می کند تا آنچه را که پیش رویتان است ببینید و در چاله های مسیر نیافتید.
صحیح دویدن
سینه پایتان را زمین بگذارید
مانند دونده هایی نباشید که با پنجه و پاشنه شان می دوند.
اگر هنگام دویدن، پنجه پایتان را زمین بگذارید، ماهیچه های ساق پایتان زودتر خسته شده و ممکن است که دردی در آن ناحیه احساس کنید.
دویدن با فرود روی پاشنه نیز، زمان و انرژی بیشتری از شما میگیرد و امکان اینکه باعث مصدومیت نیز شود، وجود خواهد داشت.
دقت داشته باشید دونده ها برای افز
ایش سرعت، معمولا با پنجه پا می دوند، بنابراین اگر می خواهید سرعت تان را افزایش دهید، با پنجه پا بدوید.
برای فرم صحیح دویدن ، هنگام دویدن باید سینه پایتان را روی زمین فرود آورده و سپس پنجه پا را فرود بیاورید.
پاهایتان را هم راستا با سرتان باشد
مطمئن باشد که پنجه پایتان هم جهت با جهتی است که می خواهید بدوید.
به این معنی که بعضی دونده ها هنگام دویدن، پاهایشان را به داخل یا به خارج متمایل می کنند.
دویدن با پنجه پای داخل و یا خارج می تواند باعث ایجاد مصدومیت های دویدن شود.
اگر به طور طبیعی نمی توانید این طور بدوید، با کمی تمرین می توانید فرم صحیح دویدن تان را اصلاح کنید.
با مسافت های کوتاه امتحان کنید و سپس زمان و یا مسافت را افزایش دهید تا به این نحوه دویدن عادت کنید.
در نهایت، شما شروع به دویدن با پنجه هم راستا با سر و مسیر دویدن تان خواهید کرد که خیلی بهتر است و باعث افزایش عملکرد شما نیز می شود.
دست هایتان را کنار کمرتان نگهدارید
سعی کنید هنگام دویدن، دست هایتان کنار کمرتان باشند، تقریبا کمی بالای لگن تان.
دست هایتان باید تا زاویه ۹۰ درجه خم شوند.
بعضی از دونده های مبتدی، تمایل دارند تا دست هایشان را تا نزدیک قفسه سینه بالا بیاورند و یا هنگام دویدن با تکان های زیاد دست هایشان خودشان را خسته تر می کنند، خصوصا وقتی که آنها خسته می شوند.
شاید با این نحوه دویدن، شما احساس خستگی و فشار و گرفتگی در دست ها و حتی شانه و گردن تان بکنید.
بنابراین برای فرم صحیح دویدن، می بایست دست هایتان زاویه ۹۰ درجه یا کمتر داشته باشند، اما هنگام دویدن نباید خیلی برای حرکت دادن آنها، انرژی خودتان را تلف کنید.
دست هایتان باید در یک موقعیت آرام و ریلکس باشند
برای فرم صحیح دویدن هنگام انجام این ورزش مفرح، می بایست دست هایتان در یک موقعیت ریلکس و آرامی باشند.
دست های شما نباید به حالت مشت باشند چون علاوه بر اتلاف انرژی بیشتر، گرفتگی در ماهیچه های بازو، شانه و گردنتان احساس خواهید کرد و نباید خیلی شل باشند که مانع دویدن تان شوند.
باید آنقدر ریلکس و آرامی بدوید، که اگر یک تخم مرغ در دست هایتان باشد، هنگام دویدن آن تخم مرغ نشکند.
نحوه دویدن تان را بررسی کنید
حالت بدنتان باید راست و مستقیم باشد.
سرتان باید بالا بوده، و کمرتان و شانه هایتان باید صاف باشند.
اطمینان حاصل کنید که مانند بیشتر دونده ها، کمر شما قوس به داخل و یا خارج نداشته باشد، چون باعث افزایش خستگی شما خواهد شد.
بنابراین برای فرم صحیح دویدن ، باید نحوه دویدن تان را نیز بررسی کنید.
بعد از اینکه در انتهای دویدن تان خسته شدید، معمولا درد کمر و شانه و گردن رایج خواهد بود.
بنابراین به خودتان اجازه ندهید که هنگام خستگی، قفسه سینه تان به خارج یا داخل تمایل پیدا کرده و در نتیجه کمرتان را قوس کنید.
شانه هایتان باید در حالت ریلکس باشند
شانه های شما هنگام دویدن باید در حالت ریلکس باشند.
در صورتی که شانه هایتان هنگام دویدن، ریلکس نباشند، تنفس برایتان مشکل خواهد شد، اما در صورتی که در حالت ریلکسی باشند، آسان تر و راحت تر خواهید دوید.
بازوهایتان را حول شانه هایتان بچرخانید
بازوهای شما باید حول شانه هایتان و نه آرنج تان بچرخند.
فکر کنید که بازوی شما مانند آونگ است، بنابراین بازویتان را حول شانه هایتان بچرخانید.
آرنج تان را به عقب آورده و سپس اجازه دهید به موقعیت اولش برگردد.
نپرید
سعی کنید بر روی جابجایی روی زمین تمرکز کنید.
تحرک بیش از حد به بالا و پایین رفتن، می تواند انرژی تان را هدر داده و نیم تنه پایینی بدن تان را زودتر خسته کند.
مانند وقتی که بر روی زغال سنگ قدم بر میدارید، گام های کوتاه و سبک بردارید.
پرش زیادی هنگام دویدن، می تواند باعث زودتر خسته شدن تان شود.
بنابراین برای فرم صحیح دویدن ، نباید در حین گام برداشتن انرژی زیادی را برای پریدن تلف کنید.
هنگام دویدن تنفس شکمی داشته باشید نه سینه ای
شکم شما در هر تنفس به داخل و خارج می‌رود اگر هنگامی که نفس می‌کشید، شکم حرکت نکند، نشانه این است که عمیق نفس نمی‌کشید.
هنگام تنفس شکمی اکسیژن بیشتری وارد بدن میشود.
دهان خود را باز نگه دارید
دهان شما بزرگ‌تر از بینی است و نفس کشیدن با دهان باعث میشود هوای بیشتری وارد بدن شود.
اجازه دهید که هوا هم از دهان و هم از بینی وارد شود.
نکته! اگر هنگام دویدن شدت پایین ضربانتان پایین بود میتوانید با بینی عمل دم را انجام داده و از طریق دهان بازدم کنید.
تنفس طولانی داشته باشید
تنفس طولانی هنگام دویدن باعث میشود که اکسیژن کافی به بدن وارد شود و از خستگی عضلانی، به خصوص عضلات دستگاه تنفسی، جلوگیری شود.
این روش باعث بالا رفتن استقامت و رسیدن اکسیژن بیشتر به عضلات میشود.
تنفس خود را با قدم هایتان تنظیم کنید
سعی کنید هنگام دویدن تنفس خود را با قدم‌ها‌یتان هماهنگ کنید.
برای مثال: هر دو قدم که با پای چپ‌تان برداشتید یک نفس بگیرید و هر دو قدم که با پای راست‌تان بر می دارید بازدم انسجام دهید.
این کار به شما کمک میکند تا منظم تر نفس بکشید.
ریتم‌های مختلف تنفس را امتحان کنید و هر کدام را که مناسب شماست انتخاب کنید.
این رتیم به سرعت دویدن نیز بستگی دارد.
مضرات دویدن
محققان می‌گویند اگرچه تمرین برای دوی ماراتن یکی از سالم‌ترین راه‌هایی است که افراد انجام می‌دهند، اما دویدن زیاد باعث مرگ میشود.
تحقیقات اخیر نشان میدهد کسانی که بطور ملایم میدوند، بیشتر از کسانی که به هیچ عنوان نمی‌دوند یا افرادی که مسافت‌های طولانی میدوند، زنده می‌مانند.
مضرات دویدن
در این تحقیق که توسط موسسه تحقیقات قلب و عروق در شبکه بهداشت Lehigh Valley در آمریکا انجام شده، حدود ۳۸۰۰ دونده شرکت کردند که این افراد اطلاعاتی از قبیل میزان استفاده از داروهای غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن را در اختیار این شرکت قرار دادند و تقریبا ۷۰ درصد این افراد بیش از ۲۰ مایل در هفته می‌دویدند.
به گفته یکی از متخصصان قلب که داده‌ها را مرور کرده، نباید بیشتر از ۵/۲ ساعت در هفته دوید و بهتر است این ساعت را به دو یا سه جلسه قدم زدن یا دویدن نرم تقسیم کرد.
علت مضر بودن دویدن زیاد برای طول عمر مشخص نیست، اما تحقیقات به عواملی مانند خطر قلبی که به بیماری‌هایی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا، دیابت و سیگار کشیدن یا استفاده بیش از حد از داروهای غیر استروئیدی که به مشکلات قلبی مربوط میشود، اشاره میکند.
به گفته محققان این موسسه، دونده‌های دوی ماراتن پلاک های بیشتری در شریان های قلبی خود نسبت به کسانی که نمی‌دوند، دارند و این پلاک‌ها عاملی برای حمله قلبی است.
علت این امر مشخص نیست، اما محققان اعلام کردند: هر نوع ورزش کششی مناسب نیست، چرا که سوخت و ساز بدن را در زمان دویدن تغییر میدهد که این امر به طور متداول شریان‌ها را سمی میکند.
برنامه دویدن روزانه
هفته ۱
برای اولین هفته، شما باید ۲/۱ مایل را به صورت اینتروال (پیاده روی/دویدن)تمام کنید.
بهترین زمان برای اینکه برای دویدن انگیزه پیدا کنید، و با ریتم تمرینات خودتان را سازگار گنید، و خودتان را برای دوهای طولانی تر آماده کنید.
اگر احساس می کنید، که شروع تمرین هفته دوم برایتان زود است، می توانید هفته دوم نیز این تمرینات را دوباره تکرار نمایید.
برنامه دویدن روزانه
روز۱ – دو ۱/۲ مایلی، پیاده روی ۱/۲ مایلی. تکرار(۲ بار). معادل پیست(۲ دور دویدن، ۲ دور پیاده روی. تکرار ۲ بار).
روز ۲ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.
روز ۳ – دو ۱/۲ مایلی، پیاده روی ۱/۲ مایلی.
تکرار(۲ بار).
معادل پیست(۲ دور دویدن، ۲ دور پیاده روی. تکرار ۲ بار).
روز ۴ – استراحت.
روز ۵ – دو ۱/۲ مایلی، پیاده روی ۱/۲ مایلی.
تکرار(۲ بار).
معادل پیست(۲ دور دویدن، ۲ دور پیاده روی. تکرار ۲ بار).
روز ۶ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.
روز ۷ – استراحت.
هفته ۲
طی هفته دوم برنامه دویدن، شما ۳/۴ مایل دو و ۱/۴ مایل پیاده روی خواهید کرد.
به یاد داشته باشید که از روز استراحت تان لذت ببرید و فعالیت هایی که دوست دارید را انجام دهید.
این هفته به طور قابل ملاحظه ای به شما کمک می کند تا به هدف دویدن ۲ مایلی تان نزدیک شوید.
روز۱ – دو ۳/۴ مایلی، پیاده روی ۱/۴ مایلی.
تکرار(۲ بار).
معادل پیست(۳ دور دویدن، ۱ دور پیاده روی. تکرار ۲ بار).
روز ۲ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.
روز ۳ – دو ۳/۴ مایلی، پیاده روی ۱/۴ مایلی.
تکرار(۲ بار).
معادل پیست(۳ دور دویدن، ۱ دور پیاده روی. تکرار ۲ بار).
روز ۴ – استراحت.
روز ۵ – دو ۳/۴ مایلی، پیاده روی ۱/۴ مایلی.
تکرار(۲ بار).
معادل پیست(۳ دور دویدن، ۱ دور پیاده روی. تکرار ۲ بار).
روز ۶ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.
روز ۷ – استراحت.
هفته۳
در حالیکه در هفته گذشته، برنامه تمرینی ۳ روز هفته مشابه هم بود، پنجمین روز هفته سوم، ۱/۴ مایل به مسافت دویدن تان افزوده خواهد شد.
این به شما کمک می کند تا برای هفته چهارم و هدف نهایی که ۲ مایل می باشد آماده شوید.
روز۱ – دو ۱ مایلی، پیاده روی ۱/۴ مایلی، دو ۳/۴ مایلی.
معادل پیست(۴ دور دویدن، ۱ دور پیاده روی. ۳ دور دویدن).
روز ۲ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.
روز ۳ – دو ۱ مایلی، پیاده روی ۱/۴ مایلی، دو ۳/۴مایلی.
معادل پیست(۴ دور دویدن، ۱ دور پیاده روی. ۳ دور دویدن).
روز ۴ – استراحت.
روز ۵ – دو ۱ + ۱/۴ مایلی، پیاده روی ۱/۴ مایلی، دو ۱/۲مایلی.
معادل پیست(۵ دور دویدن، ۱ دور پیاده روی. ۲ دور دویدن).
روز ۶ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.
روز ۷ – استراحت.
هفته ۴
تمام شد!. شما فقط یک هفته دیگر برای اتمام برنامه تمرینی تان دارید.
در انتهای روز پنجم همین هفته شما قادر خواهید بود که ۲ مایل را بدون توقف و پیاده روی بدوید.
روز۱ – دو ۱ + ۱/۲ مایلی، پیاده روی ۱/۲ مایلی.
معادل پیست(۶ دور دویدن، ۲ دور پیاده روی).
روز ۲ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.
روز ۳ – دو ۱ + ۳/۴ مایلی، پیاده روی ۱/۴ مایلی.
معادل پیست(۷ دور دویدن، ۱ دور پیاده روی).
روز ۴ – استراحت.
روز ۵ – دو ۲ مایلی.
معادل پیست ( ۸ دور).
روز ۶ – استراحت یا تمرینات کراس تراینینگ.
روز ۷ – استراحت.
فواید دویدن برای لاغری
هنگامی که با سرعت می دوید، بدن شما بهتر چربی می سوزاند، زیرا این مورد مطابق بر ۶۵% نرخ ضربان قلبتان است.
اگر بخواهید این کار را انجام دهید، لازم در طول زمان دویدن در زمان های گوناگون سرعت خود را افزایش دهید.
هر چند مسافت نیز طولانی تر باشد، میزان چربی سوزی بالا خواهد رفت، بنابراین لازم است هر دو اصل یعنی سرعت و مسافت را در برنامه خود بگنجانید.
از مصرف نوشیدنی های ورزشی یا انرژی زا در هنگام ورزش خودداری کنید، زیرا میزان کربوهیدرات آنها باعث کاهش وابستگی عضلات به چربی بدن برای سوخت می شود.
دویدن در حالت سریع ابزاری عالی برای کاهش وزن است.
فواید دویدن برای لاغری
اما شما نمی توانید در طول مسیر با سرعتی بالا حرکت کنید، شما نیاز به ایجاد تناوب در حرکت های خود دارید.
به این معناست که در زمان هایی نیاز به کاهش سرعت و در زمان هایی نیازی به افزایش سرعت خود دارید، برای مثال: ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت کم، ۱۰ دقیقه دویدن با سرعت بالا.
تمرین متناوب به بدن شُک وارد می کند و باعث چالش بیشتر و افزایش ضربان قلب می شود.
یکنواخت ندوید یکنواخت دویدن باعث میشود بعد از یک مدت کوتاه بدن شما به نحوه دویدنتان عادت کرده و اگر در روزهای اول مثلا ۲۰۰ کالری میسوزاندید در روزهای بعد کالری سوزی در شما کاهش می یابد زیرا بدن خیلی زود خودش را با شرایط تطبیق می دهد .
برای از بین بردن این یکنواختی یک راه این است که شما سرعت و شدت دویدن خود را در روز های مختلف تغییر دهید .
مثلا یک فاصله یک کیلومتری را یک روز در سی دقیقه بدوید و روز دیگر در بیست و پنج دقیقه سرعت خود را تغییر دهید .
فواید دویدن سریع
طبق یک تحقیق جدید که در مجله the Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy منتشر شده است، دویدن با سرعت بیشتر در مقایسه با دویدن با سرعت کم ، می تواند فشار کلی روی زانوها را به مقدار ۳۰ درصد کاهش دهد.
فواید دویدن سریع
اگر فقط یک تا دو بار در هفته میدوید، دویدن سرعتی با زمان کوتاه و استراحت‌های فعال برای شما بهترین گزینه است تا به اهداف تناسب اندام خود برسید.
اما زمانی که شما هر روز هفته را میدوید، نیازمند یک برنامه دو مسافتی هستید چرا که باید به بدن این اجازه را بدهید تا فرصت ریکاوری داشته باشد.
دویدن در صبح
دویدن صبحگاهی برای سلامت جسم مفید بوده و در عین حال تاثیرات مثبتی بر روی سلامت روح و روان شما دارد.
دویدن ورزشی است که معمولا به نظر سخت بوده و کسانی که هدف کاهش وزن ندارند این ورزش را انجام نمی‌دهند.
در حالی که دویدن به خصوص دویدن صبحگاهی تاثیرات مثبت فراوانی بر روی سلامتی دارد.
آیا می‌دانستید دویدن منظم روزانه حتی به مدت ۵ دقیقه ۳ سال عمرتان را افزایش میدهد؟ دویدن صبحگاهی تاثیرات مثبت روانی و جسمانی بر روی بدن تان خواهد داشت.
دویدن در صبح
فشار خون را تنظیم میکند
دویدن صبحگاهی به طور منظم، فشار خون را تنظیم کرده و فشار خون بالا را کاهش میدهد.
با وجود این که دویدن به نظر فعالیتی است که در وهله اول فشارخون را افزایش میدهد، اما در طولانی مدت فشار خون، دیابت و کلسترول را تنظیم میکند.
از همین امروز میتوانید دویدن صبحگاهی را به همراه گوش دادن به آهنگ مورد علاقه خود آغاز کنید.
ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش میدهد
دویدن صبحگاهی ریسک بیماری های قلبی را به میزان ۵۰ درصد کاهش میدهد.
با توجه به تحقیقات انجام شده، بیماری قلبی در افرادی که دویدن صبحگاهی جزء برنامه روزانه آنها است تا ۳۰ درصد کم تر از سایر افراد است.
فقط دو روز دویدن در طول هفته به مدت ۱۰ دقیقه ریسک بیماری قلبی را کاهش خواهد داد.
ذهن را تقویت میکند
هر ورزشی با افزایش عملکرد قلب باعث گردش خون غنی شده از اکسیژن در تمام بدن میشود.
این خون غنی شده از اکسیژن با عبور از مغز به عملکرد بهتر ذهن نیز کمک میکند.
دویدن صبحگاهی روزانه علاوه بر تقویت ذهن باعث آرامش روح و روان نیز میشود و با تخلیه ذهن تاثیر مثبتی در روحیه شما می‌گذارد.
هم چنین در بزرگسالانی که دویدن را به طور منظم انجام می‌دهند خطر ابتلا به آلزایمر کم تر دیده میشود.
حس بهتر و انرژی مثبت بیش تری خواهید داشت
دویدن منظم صبحگاهی باعث میشود حس بهتر و انرژی مثبت بیش تری داشته باشید.
به خصوص زمانی که دویدن به یک عادت تبدیل شود، حس شادابی بیش تری خواهید داشت.
کسانی که هر روز صبح میدوند، مشتاقانه منتظر روز بعد برای دویدن صبحگاهی هستند.
راحت تر و آسوده تر می‌خوابید
دویدن صبحگاهی به طور منظم باعث میشود ساعت خواب شما تنظیم شده، خواب شبانه آسوده تری داشته و در طول روز شاداب تر و فعال تر باشید.
دویدن منظم، گرمای بدن در هنگام خواب را کاهش داده و به این ترتیب در زمان کم تری به خواب رفته و خوابی با کیفیت خواهید داشت.
دویدن روزانه میتواند مانند دارویی برای بی خوابی عمل کند.
مدت زمان دویدن
به عقیده دانشمندان روزانه ۵ دقیقه دویدن کافیست.
نتایج پژوهشی که در Journal of the American College of Cardiology به چاپ رسیده حاکی از آن است که روزانه فقط ۵ دقیقه دویدن فواید طولانی مدتی در بدن ایجاد میکند و سلامتی را به طور چشمگیری بهبود میدهد.
مدت زمان دویدن
به عقیده دانشمندان دویدن روزانه ۵ دقیقه معادل یکبار دویدن به مدت ۱۵۰ دقیقه در هفته است.
نتایج این پژوهش نشان میدهد که دوی کوتاه، اما تند روزانه خطر بیماری‌های قلبی عروقی را به مدت ۴۵ درصد کاهش میدهد و به این ترتیب نیز خطر مرگ و میر زودهنگام به میزان ۳۰ درصد کاهش پیدا میکند.
به گفته متخصصان دویدن روزانه به همراه بهبود رژیم غذایی و تغییر در عادت‌های غلط روزانه به افزایش طول عمر کمک زیادی میکند.
دویدن کدام عضلات را تقویت میکند
دویدن علاوه بر اینکه موجب تقویت سیستم قلبی – عروقی بدن می شود بلکه فرم و استایل مناسب تری را در عضلات ران و باسن و .. پدید می آورد.
به طور کلی دویدن سه گروه عضلانی ، چهار سر ران، همسترینگ و عضلات بزرگ سرینی را به چالش می کشد.
دویدن کدام عضلات را تقویت میکند
هنگامی که شما می دوید ، قدم می زنید و یا حتی از پله ها بالا می روید عضلات چهار سر ران است که پاها را به سمت جلو هدایت می کنند.
و هنگامی که پاها با سطح زمین تماس پیدا می کنند عضلات همسترینگ و باسن فعال شده و با انقباضی که ایجاد می کنند و روند حرکت به سمت جلو را اجرایی می کنند.
هر گامی که برداشته می شود نیازمند انقباض سه گروه عضلانی که گفته شد است.
در هنگام دویدن هر گامی که برداشته می شود گروهای عضلانی پائینی بدن را فعال می کند و باعث تقویت آنها می شود.
دویدن علاوه بر تقویت گروه عضلانی پائینی بدن موجب آن می شود که عضلات سرینی (باسن) فرم وشکل مناسبی پیدا کنند اگر بدنبال بهبود فرم و شکل و سفت شدن عضلات باسن هستید پیشنهاد می کنیم تمرینات دو سرعت و دویدن به بالای پله را در برنامه تمرینی خود قرار دهید.
فواید دویدن در بدنسازی
ورزشکاران رشته های مقاومتی مانند بدنسازی از قدرت بالایی برخوردارند اما از توان استقامتی بالایی برخوردار نمی باشند که این خود یک نقطه ضعف می باشد.
در بسیاری از این افراد مشاهده شده است که کمبود توان استقامتی موجب شده ایشان در هنگام مصاف با وزنه هایی با مقاومت بالا عملکرد منفی داشته باشند.
فواید دویدن در بدنسازی
انجام تمرینات استقامتی مانند دویدن موجب می شود تا گنجایش ریه و شش ها به طور چشمگیری افزایش پیدا کند و تاثیر بسزایی در عملکرد فعالیت سیستم قلبی عروقی در هنگام انجام تمرینات سنگین مقاومتی داشته باشد.
انجام تمرینات هوازی مانند دویدن و یا تمرین با دستگاه های هوازی می تواند در روند سرعت ریکاوری در بین ست های تمرینات مقاومتی بسیار موثر باشد خصوصأ هنگامی که ورزشکاران در حال تمرین بر روی عضلات بزرگ مانند عضلات پاها و ساق ها با استفاده از وزنه های سنگین هستند.
انجام تمرین های استقامتی در خلال تمرینات بدنسازی پس از خاتمه تمرینات روند ریکاوری را با سرعت و کیفیت بهتری انجام می دهد و سیستم قلبی به راحتی می تواند ماموریت خون رسانی به عضلات و فیبر های آسیب دیده را به بهترین شکل انجام دهد.
دویدن های استقامتی در روند فعالیت سیستم قلبی، فشار خون و .. بسیارموثر است به طوریکه می تواند در روند فعالیت ورزشکاران رشته بدنسازی که بدنبال تناسب اندام هستند مفید واقع شود.
فواید دویدن برای شکم
برای تقویت شکم و عضلات آن علاوه بر انجام تمرین های مخصوص شکم بایستی تمرینات هوازی مانند دویدن را نیز در دستور کار قرار داد.
فواید دویدن برای شکم
به طور کلی شکم دارای ۴ نوع عضله است،
عضله ۶ PACK (راست شکمی)
عضله طرفین داخلی
طرفین خارجی
عضله شکم عرضی که عمیق ترین عضله در میان عضلات شکم است که همچون یک گن دور تا دور شکم را تحت پوشش قرار داده است.
برای تقویت عضلات شکمی با دویدن باید عضلات مرکزی شکم را به چالش کشید.
درگیر کردن عضلات شکم با دویدن سبب تثبیت ستون فقرات و کم شدن فشار ناشی از ضربات به مفاصل پاها خواهد شد.
حال برای تقویت ماهیچه های مرکزی بدن در زمان دویدن بدون اینکه نفس را حبس کنید شکم را به سمت داخل حرکت دهید، این عمل موجب استحکام و فعال شدن ماهیچه های مرکزی بدن می شود و ماهیچه های شکمی را در دو جهت تفکیک می کند.
به چالش کشیدن ماهیچه های عرضی شکم انعطاف پذیری و عمل جدا سازی عضلات مرکزی بدن را بهبود می بخشد و به نوعی حفاظت از ستون فقرات در برابر حرکاتی مانند خم شدن به سمت جلو که در هنگام دویدن بروز می کند و اجتناب ناپذیر است را انجام می دهد.
به طور کلی دویدن یکی از ورزش های پر تنش محسوب می شود زیرا در هنگام دویدن هیچ قسمتی از بدن با سطح زمین در تماس نیست و به مجرد اینکه هر یک از پاها با سطح زمین تماس یا برخورد پیدا می کند در کلیه عضلات به طور همزمان عمل انقباض انجام می شود که این عمل بیانگر آنست که در تمام عضلات در یک زمان تمرین قدرتی استقامتی صورت گرفته است.
فواید دویدن به عقب
دردر زانو هنگام دویدن؛ حتی در صورت درد داشتن هم می توانید بدوید!
دردناک‌ترین جمله‌ای که شاید دوست نداشته باشید بشنوید این میباشد که، شما بدلیل دردی که دارید، نباید بدوید.
اما حتی اگر در کشاله ران تان، ماهیچه همسترینگ تان و زانوهایتان و همچنین تاندونآشیل و مچ پایتان نیز درد داشته باشید، باز هم میتوانید برعکس بدوید.
حتی اگر درد کمر نیز داشته باشید، میتوانید برعکس بدوید.
فواید دویدن به عقب
البته باید دقت داشته باشید، بیشتر اوقات معمولا با برعکسدویدن، حتی اگر دردی در بعضی نواحی بدن مانند کمر و یا پایتان احساس کنید، این درد را دیگر احساس نخواهید کرد، اما در صورت ادامه درد، باید حتما با دکتر متخصص مشورت کنید.
بهبود تعادل عضله ای؛ میتوانید تعادل عضله‌ای تان را بهبود بخشید
برعکس دویدن گروهی از ماهیچه‌هایی که معمولا در دویدن روبه جلو کمتر درگیر میشوند، را تقویت میکند.
دویدن به جلو، فشار زیادی بر ماهچیه‌های همسترینگ و زانو وارد میکند.
برعکس دویدن، ماهیچه‌هایی مانند ماهیچه ساق پا، ماهیچه چهار سر ران و همچنین ماهیچه باسن را تقویت کرده که باعث ایجاد تعادل در قدرت عضلانی میشود.
با برعکس دویدن، بیشتر از دویدن به جلو، کالری بسوزانید
۱۰۰ قدم به عقب راه رفتن معادل ۱۰۰۰ قدم به جلو راه رفتن میباشد، و همچنین برعکس دویدن حدودا ۵ برابر بیشتر از دویدن معمولی کالری مصرف می کند.
بجز اینکه برعکس دویدن برای کاهش وزن بسیار مفید میباشد، اما برای کسانیکه وقت کمی برای پیاده روی دارند نیز مفید میباشد، چون در دوره زمانی کوتاهی، کالری بیشتری مصرف میکند.
به همین دلیل هرکسی میتواند با هر برنامه ای، این ورزش را انجام دهد.
برعکس دودین عاملی برای افزایش سرعت دویدن
سرعت پاهایتان را افزایش میدهد و عملکردتان را نیز بهبود میبخشد.
برعکس دویدن تلاش به مراتب بیشتری نسبت به دویدن رو به جلو احتیاج دارد.
همین تلاش بیشتر، باعث بهبود عملکرد قلبی-عروقی و همچنین استقامت بدن میشود.
به همین دلیل، برعکس دویدن میتوانید به شما کمک کند تا زمان دویدن رو به جلو تان را بهبود بخشید.
برعکس دویدن راهی برای بهبود شکل بدن
بیشتر دونده‌ها خمیده میدوند، دستانشان را پایین می‌اندازند.
به خصوص اگر دونده خسته شود، این حالات بیشتر ایجاد میشود، که غالبا نتیجه آن کمردرد میباشد.
اما با برعکس دویدن، شما معمولا باید کمرتان را صاف نگهدارید.
علاوه بر این، برعکس دویدن، میتواند بر ماهیچه‌های شکمی تان نیز فشار بیشتری وارد کند، که در بلند مدت میتواند باعث خوش فرم شدن شکمتان شود.
دویدن به عقب، چون فشار بیشتری به ماهیچه‌های پشتی بدن وارد میکند، در دراز مدت باعث خوش فرم شدن باسن ها، ران‌ها و ساق‌های پا می شود.
تقویت حواس با برعکس دویدن
وقتی که برعکسی میدوید، نمیتوانید پشت سرتان را ببینید، به همین دلیل خیلی مهم است که با استفاده از دیگر حواس تان، بتوانید حرکت کنید.
با برعکس دویدن، حس‌هایی مانند حس شنیداری تان، و بینایی محیطی تان بهبود پیدا خواهند کرد.
برعکس دویدن سرگرم کننده است
شاید دویدن به عقب، عجیب به نظر برسد، اما ترکیب دویدن به عقب و دویدن به جلو میتوانید هم برایتان سرگرم کننده باشد و هم اینکه شما را به هیجان بیاورد.
فواید دویدن در رزمی
۱-۵/۱ کیلومتر دویدن آرام جهت گرم کردن بدن.
فواید دویدن در رزمی
۲-۶بار دویدن مسافت ۶۰۰ متر با یک دقیقه استراحت بیت هر دویدن.
۳-۸۰۰ متر دویدن آرام جهت سرد کردن بدن.
تمرینات دوره ای باعث افزایش کارایی سیستم گردش خون شده و توان را افزایش می دهد.باید دقت کرد که کم کم با قوی تر شدن بدن می توان زمان دویدنها را کمتر کرد یعنی با سرعت بیشتری دوید.
فواید دویدن روی تردمیل
ایمن تر از دویدن در بیرون است
دویدن روی تردمیل به این معنی است که از خطراتی که دویدن در بیرون ایجاد می کند در امان هستید، مانند: ماشین ها، دوچرخه ها، سگ ها و دیگر عوامل.
اگر دوست و یا گروهی را برای دویدن نمی شناسید، می توانید در خانه تان روی تردمیل بدوید.
فواید دویدن روی تردمیل
می توانید سرعت تان را کنترل کنید.
وقتی که در بیرون می دوید، بعضی از دونده ها سخت می توانند با سرعت ثابت بدوند و سریعتر یا کندتر از آنچه که می خواهند، می دوند.
تردمیل به شما امکان می دهد تا بتوانید راحت تر مسافت و سرعت تان را ثبت کنید.
تمرینات شیب دار تردمیل می تواند برای بدنتان آسان تر باشد
وقتی که در بیرون بر روی تپه ها می دوید، شما باید از آنها بالا رفته و پایین بیایید.
اما وقتی که دویدن روی تردمیل شیب دار را تجربه می کنید، تمامی فواید و مزایای قدرتی و استقامتی را از تمرینات شیب دار تردمیل بدون پایین آمدن که برای بدنتان سخت تر است، کسب خواهید کرد.
دویدن روی تردمیل راحت است
راحتی در زندگی ما نقش مهمی را ایفا می کند.
دویدن روی تردمیل در مقایسه با دویدن در بیرون راحتی بیشتری دارد.
شما می توانید هر زمان که دلتان می خواهد بدوید.
مادرها و پدرها می توانند در خانه و در حال مراقبت از بچه شان بدوند.
نگرانی بابت بدی آب و هوا نخواهید داشت
دویدن در آب و هوای بد می تواند برای بعضی افراد ناخوشایند باشد.
دویدن در برف و باران سنگین، می تواند منجر به مصدومیت نیز شود.
دویدن در هوای خیلی گرم نیز می تواند برای تان خطرناک باشد، و گاهی اوقات منجر به بروز کم آبی و گرما زدگی شود.
دویدن در یک دمای قابل تحمل، می تواند تمامی مشکلات را حل کند.
اما دویدن روی تردمیل این محدودیت ها را ندارد.
شما نیازی ندارید تا نگران آب و هوا باشید.
فواید دویدن ناشتا
دویدن به صورت ناشتا تاثیرات مثبتی بر چربی‌های بدن می‌گذارد.
بدین شکل ساز و کار بدن بیشتر از چربی‌ها به عنوان منبع انرژی استفاده میکند.
دویدن به صورت ناشتا روشی مناسب برای آمادگی مسابقه ماراتن است، اگر از این روش به درستی استفاده شود، دوندگان می‌توانند با کمک آن کار کشته شوند.
فواید دویدن ناشتا
این نوع دویدن چه تاثیری بر اشتها دارد؟ از آنجا که این نوع دویدن بر روی چربی‌های بدن تاثیر گذار است، باعث کاهش وزن میشود.
محققان انگلیسی تاثیر این دویدن را بعد از تمرین بر روی اشتها و تعادل انرژی بررسی کردند.
آنها متوجه شدند که اشتها پس از انجام این فعالیت کم میشود، به خصوص ۳۰ دقیقه اول پس از دویدن.
این مساله بر تعادل انرژی نیز تاثیر گذار است.
محققان متوجه شدند که اختلاف زیادی بین افراد مختلف وجود دارد.
بعضی از افراد سعی می‌کنند، ذخیره انرژی خود را جبران کنند بنابراین غذای بیشتری دریافت می‌کنند و بعضی دیگر این طور نیستند.
این نوع جبران انرژی به وضعیت تغذیه پیش از دویدن بستگی ندارد.
البته این مطالعات تنها تاثیر این نوع دویدن را بر کسب انرژی و اشتها در طول صبح نشان داده است و همچنین اختلافات زیادی نیز بین افراد مختلف دیده شده، ضمنا این مطالعات بر روی ورزشکاران حرفه‌ای انجام شده است.
