دوچرخه سواری: فواید، مضرات، روش صحیح برای لاغری، شکم، بدنسازی، بانوان
دوچرخه سواری: فواید، مضرات، روش صحیح / فواید دوچرخه سواری برای لاغری، شکم، پا، دیسک کمر، بدنسازی، بانوان / فواید دوچرخه سواری صبحگاهی / فواید دوچرخه سواری ثابت
دوچرخه سواری : در این مقاله از بخش ورزش در وب سایت نایریکا به دوچرخه سواری, فواید دوچرخه سواری, مضرات دوچرخه سواری, دوچرخه سواری و لاغری, فواید دوچرخه سواری برای بانوان, فواید دوچرخه سواری برای شکم, فواید دوچرخه سواری در بدنسازی, روش صحیح دوچرخه سواری, فواید دوچرخه سواری برای پا, فواید دوچرخه سواری صبحگاهی, فواید دوچرخه سواری ثابت, فواید دوچرخه سواری برای دیسک کمر, فواید دوچرخه سواری در لاغری, درباره دوچرخه سواری می پردازیم.
با ما همراه باشید.
برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینکهای زیر استفاده کنید:
- فواید دوچرخه سواری
- مضرات دوچرخه سواری
- دوچرخه سواری و لاغری
- فواید دوچرخه سواری برای بانوان
- فواید دوچرخه سواری برای شکم
- فواید دوچرخه سواری در بدنسازی
- روش صحیح دوچرخه سواری
- فواید دوچرخه سواری برای پا
- فواید دوچرخه سواری صبحگاهی
- فواید دوچرخه سواری ثابت
- فواید دوچرخه سواری برای دیسک کمر
اگر درباره این مقاله اطلاعات مفید یا تجربه ای دارید در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.
دوچرخه سواری, فواید دوچرخه سواری, مضرات دوچرخه سواری, دوچرخه سواری و لاغری, فواید دوچرخه سواری برای بانوان, فواید دوچرخه سواری برای شکم, فواید دوچرخه سواری در بدنسازی, روش صحیح دوچرخه سواری, فواید دوچرخه سواری برای پا, فواید دوچرخه سواری صبحگاهی, فواید دوچرخه سواری ثابت, فواید دوچرخه سواری برای دیسک کمر, فواید دوچرخه سواری در لاغری, درباره دوچرخه سواری
فواید دوچرخه سواری
ساخت ماهیچه:
دوچرخه سواری یک ورزش پا جدی است و عضلات چهارگانه، عضلات عقب ران با ایجاد فیبرها برای سازگاری، واکنش نشان می دهند.
اگر چه دوچرخه سواری با مقاومت کم به آرامی باعث ایجاد ماهیچه ها می شود، شما می توانید مزایای آن را به حداکثر برسانید و با دوچرخه سواری کردن در سربالایی، سوار بر دنده بالاتر، و یا از جمله فواصل طولانی در ورزش تان، ماهیچه خود را به حداکثر برسانید.
فواید دوچرخه سواری
دوچرخه سواری برای قطع چربی:
ورزش هوازی و تمرینات ایروبیک یکی از موثرترین راه ها برای از دست دادن چربی بدن است.
دوچرخه سواری برای یک ساعت یا هر روز برای از دست دادن چربی خوب است و شما می توانید با انجام برنامه آموزشی ، این کار را در چند ساعت به حداکثر برسانید.
دوچرخه سواری قوی کردن ماهیچه های پاها:
دوچرخه سواری به مراتب جالب تر از بلند کردن وزنه است، اما می تواند برای شما و بدنتان اثرات مشابه داشته باشد.
بهترین راه برای ساختن قدرت، به خصوص در عضلات چهارگانه، این است که از بالاترین دنده دوچرخه استفاده کنید و به خود فشار وارد کنید.
دوچرخه سواری برای کاهش استرس:
بسیاری از ورزش کاران به عنوان یک حالت ذهنی، که از ورزش است، به “دونده” اشاره می کنند، اما همان احساس بدون استرس می تواند از طریق دوچرخه سواری تشخیص داده شود.
دوچرخه سواری شما را وادار می کند که تنفس خود را تنظیم کنید، نفس عمیق بکشید و بیشتر بر روی کار به جای استرس بخش های دیگر زندگی خود تمرکز کنید.
فواید دوچرخه سواری برای حفظ زانوها:
دویدن و بیشتر ورزش های تیمی که شامل دویدن هستند, مفاصل زانو را به مرور زمان می شکنند.
از طرف دیگر دوچرخه سواری تاثیر کمی بر روی مفاصل زانو دارد و در نتیجه این ورزش می تواند حتی در سنین پیری نیز انجام شود.
تنفس عمیق:
همان طور که می توانید بر روی ماهیچه های پاها تمرین کنید, می توانید ماهیچه های ریوی را منبسط و منقبض کنید و تمرین دهید.
دوچرخه سواری راهی عالی برای این امر است.
چنانچه در این بخش از سلامت نمناک می خوانید این نوع ورزش می تواند به توسعه ظرفیت ریوی شما کمک کند و به شما یاد بدهد که سریع تر حرکت کنید.
فواید دوچرخه سواری برای داشتن حس خوب:
حتی سی دقیقه رکاب زدن یا انجام ورزش های هوازی دیگر بصورت روزانه، برای بهبود حالت ذهنی تاثیر گذار هستند.
علاوه بر این, براساس یک مطالعه, افرادی که ورزش می کنند به طور معمول میزان ابتلا به افسردگی را کاهش می دهند.
فواید دوچرخه سواری برای کاهش تنش:
نشان داده شده است که دوچرخه سواری تا ۴۰ % سطح استرس را کاهش می دهد و در نتیجه می تواند احساسات اضطراب را دور نگه دارد.
با نگاه داشتن ذهن به جاده، شما را از جنبه های کار یا زندگی که آزارتان می دهد, دور نگه می دارد.
فواید دوچرخه سواری برای کشش بدنتان:
حرکت نیروهای چرخه ای شما را مجبور می کند تا ماهیچه های ویژه را در قسمت پایین بدنتان گسترش دهید که زیاد کشش انجام نمی دهند، مانند تمام عضلات باسن.
این کشش می تواند طیف کلی حرکت و انعطاف پذیری شما را افزایش دهد.
با این حال مهم است، به یاد داشته باشید که این ماهیچه ها را پس از دوچرخه سواری کش دهید تا سفت نشوند.
فواید دوچرخه سواری برای خواب بهتر:
کاهش خوش اندامی در ارتباط با سطوح بی خوابی در مردان و زنان است, به همین دلیل داشتن اندامی خوب بهترین شانس ممکن برای خواب خوب شب است.
دوچرخه سواری به طور خاص راهی خوب برای به دست آوردن فواید خواب ناشی از ورزش است، چرا که اضطراب را کاهش می دهد و باعث کاهش وزن می شود که هر دوی آن ها به بی خوابی کمک می کنند.
دوچرخه سواری برای افزایش میل جنسی :
ساختن سیستم قلبی و عروقی شما راهی خوب برای افزایش محرک جنسی و مقابله با پیری است.
در مردان, ورزش کاران در حرکت جنسی نسبت به افراد غیر ورزش کار تا ۵ سال جوان تر به نظر می رسند و یک مطالعه نشان داد که مردان بیش از ۵۰ سال که ۳ بار در هفته دوچرخه سواری می کنند, دچار ناتوانی کمتری می شوند.
در زنان, ورزش هوازی می تواند تا چند سال پیری را به تعویق بیندازد.
فواید دوچرخه سواری برای سلامت قلب :
دوچرخه سواری می تواند خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
یک مطالعه نشان داد که دوچرخه سواری به طور منظم می تواند احتمال توسعه مشکلات قلبی را تا ۵۰ درصد کاهش دهد, و مطالعه دیگری نشان داد کسانی که در هر روز هفته ۲۰ دقیقه دوچرخه سواری می کنند، ریسک بیماری قلبی را تا ۵۰ درصد، کاهش می دهند.
برای ریه ها کار می کنند:
ورزش منظم هوازی می تواند به حفظ سلامت ریه های شما کمک کند.
به سختی نفس کشیدن کاری می کند تا ریه ها بیشتر منبسط و منقبض شوند و موثرتر کار کنند، که می تواند خطر عملکرد نادرست ریه را با افزایش سن کاهش دهد.
فواید دوچرخه سواری برای بهبود کلسترول:
ورزش های هوازی مانند دوچرخه سواری یکی از بهترین راه ها برای افزایش کلسترول hdl – کلسترول خوب – و کاهش کلسترول ldl – کلسترول بد است.
تنها دو ماه پیاده روی منظم با شدت که ضربان قلب شما را افزایش می دهد, به اندازه کافی برای بالا بردن hdl کلسترول کافی است.
فواید دوچرخه سواری برای مبارزه با سرطان:
ورزش به طور کلی می تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد، اما مطالعات در مورد دوچرخه سواری، این را یکی از بهترین ورزش ها برای کاهش خطر سرطان درنظر گرفته اند.
یک مطالعه به طور خاص در مورد دوچرخه سواران انجام شد و دریافت که که دوچرخه سواری می تواند احتمال ابتلا به سرطان در حال توسعه را تا ۴۵ % کاهش دهد.
فواید دوچرخه سواری برای کنترل دیابت:
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ اغلب گردش ضعیف در پایین بدنشان را تجربه می کنند که می تواند منجر به پاهای ورم کرده شود.
دوچرخه سواری راهی خوب برای کمک به افزایش بازگشت خون پایین بدن و کاهش تورم و درد پا است.
از آنجا که دوچرخه سواری از گلوکز در سلول های ماهیچه ای شما استفاده می کند، می تواند به افراد مبتلا به دیابت کمک کند که قند خون خود را تنظیم کنند.
فواید دوچرخه سواری برای افزایش قدرت مغز :
دوچرخه سواری تنها رگ های خونی را در ماهیچه پا ایجاد نمی کند-بلکه این کار را در مغز هم میکند.
در نتیجه دوچرخه سواری منظم می تواند جریان خون از طریق مغز شما را بهبود بخشد که به پر کردن نورون های درگیر در پردازش فکر و حافظه کمک می کند.
دفعات زیاد غذا:
دوچرخه سواری می تواند به سرعت منابع چربی و قندی بدن شما را بسوزاند و شما نیاز به خوردن وعده های غذایی کوچک با دفعات زیاد برای پر کردن انرژی خود در طی سواری طولانی داشته باشید.
وعده های غذایی کوچک با دفعات زیاد، می تواند به بخش گوارشی هم کمک کند.
فواید دوچرخه سواری برای بهبود فشار خون:
هر پزشکی به شما می گوید که فشار خون بالا عامل حمله قلبی است.
آن ها همچنین به شما خواهند گفت که دوچرخه سواری یکی از بهترین تمرینات برای کاهش فشار خون است، چون به بدن کمک می کند خون را از پاهایتان به قلب گردش دهد.
خو گرفتن:
برای برخی افراد، دوچرخه سواری بیش از یک ورزش لذت بخش است – این یک اعتیاد است.
اما دوچرخه سواری اعتیاد مثبتی است، چیزی که می تواند به جایگزینی و یا دفع دیگری از داروها کمک کند و می تواند رضایت قابل توجهی را به زندگی روزمره شما اضافه کند.
دوچرخه سواری برای جوان تر شدن:
مطالعه ای نشان داد که دوچرخه سواری به طور منظم می تواند علائم سالخوردگی را با حفاظت از پوست شما از اشعه های مضر فرابنفش کاهش دهد.
راز آن، این است که افزایش گردش خون به سلول های پوست شما اجازه می دهد تا مواد غذایی خود را به دست آورند و سموم را تخلیه کنند – فقط به خاطر داشته باشید که وقتی برای سواری به بیرون می روید، کرم ضد آفتاب بزنید.
فواید دوچرخه سواری برای افزایش طول عمر :
با کاهش خطر برخی از شایع ترین بیماری های کشنده – تصادفات خودرو، قلب و سرطان ریه، دوچرخه سواری می تواند در واقع کمک کند تا طول عمر را افزایش دهد.
مطالعات متعددی که به طور مستقیم به طول عمر توجه می کنند، نشان داده اند که دوچرخه سواران بیشتر از غیر ورزش کاران زندگی می کنند، به طور متوسط ۵ سال بیشتر برای مردان، و ۴ سال برای زنان.
فواید دوچرخه سواری برای درمان ورم مفاصل:
دوچرخه سواری شامل حرکت ضربه ای پایین است که آن را به یک گزینه عالی برای تقویت ماهیچه ها تبدیل می کند، حتی زمانی که ورزش باعث درد می شود.
مطالعات اخیر نشان داد که به دلیل این امر، دوچرخه سواری هم می تواند رشد آرتروز را کاهش داده و اثرات آن را بر بیمارانی که درد مفاصل را تجربه می کنند، کاهش دهد.
مضرات دوچرخه سواری
آسیب‌های دوچرخه سواری
بسیاری از مشکلات و آسیب‌های ایجادشده در حین دوچرخه سواری به علت میزان نبودن ارتفاع زین، جلو و عقب بودن زین، ارتفاع دسته، فاصله دو دسته از هم، طول دسته رکاب و بسیاری متغیرهای دیگر ایجاد می‌شوند.
بسیاری از آسیب‌های دیگر هم صرفاً به علت ناآشنایی ورزشکار در تعامل و استفاده درست از دوچرخه و درنتیجه تکنیک نامناسب به وجود میاید.
مضرات دوچرخه سواری
درد زانو از مضرات دوچرخه سواری
یکی از مهمترین مضرات دوچرخه سواری درد زانو است.
دوچرخه‌سواران نیز مانند دوندگان گاهی دچار درد زانو می‌شوند.
زانو شایع‌ترین محل آسیب در دوچرخه‌سواران است.
درد زانو در یک دوچرخه‌سوار می‌تواند در جلو یا پشت و یا در طرف داخل یا خارج آن احساس شود.
این درد به علت التهاب تاندون (تاندونیت) در مفصل استخوان ران و استخوان کشکک است.
درد زانو در دوچرخه سواری ممکن است ناشی از پایین بودن یا جلو بودن بیش‌ازحد زین دوچرخه و یا با شدت و بیش‌ازحد رکاب زدن در یک دنده معین دوچرخه باشد؛ که باعث میشود هنگام رکاب زدن روی زانو فشار بیاید.
درد سمت خارجی زانو
مهمترین عامل درد در سمت خارج زانو و مفصل ران دوچرخه‌سوار، سندروم ایلیوتیبیال باند است.
ایلیوتیبیال باند یک نوار بافتی پهن در سمت خارجی ران و زانو است.
وقتی این نوار بافتی قابلیت انعطاف کمی داشته باشد، در حین رکاب زدن و با خم و راست شدن مکرر مفصل زانو، به کندیل خارجی استخوان ران سایش پیداکرده و موجب درد زانو میشود.
مهمترین عوامل فشار بیش‌ازحد به ایلیوتیبیال باند عبارت‌اند از:
ارتفاع نامناسب زین
دسته پدال (کرانک) بلند
استفاده از دنده‌های سنگین
فاصله کم پدال‌ها
چرخش پاها به داخل وقتی روی پدال قرارگرفته‌اند
کم بودن آزادی چرخش پدال Pedal float
درد سمت داخلی زانو
مهمترین علل درد داخل زانو کشیده شدن رباط جانبی داخلی و تاندنیت و بورسیت پس آنسرینوس است.
عوامل زیر در ایجاد این بیماری‌ها تأثیرگذار هستند:
زیاد بودن فاصله پدال‌ها از هم
چرخیده بوده پاها به خارج روی پدال
محدود بودن آزادی چرخش پدال Pedal float
درد جلو و پشت زانو
مهمترین علل درد جلوی زانو در دوچرخه‌سواران کندرومالاسی کشکک، تاندنیت کشکک، تاندنیت چهارسر و بیماری پلیکای داخلی است.
عوامل زیر در ایجاد این بیماری‌ها تأثیرگذار هستند:
استفاده زیاد از دنده‌های سنگین
ارتفاع پایین زین یا خیلی جلو بودن آن
گذاشتن پا در جلوی پدال
بلند بودن دسته پدال
مهمترین علل درد پشت زانو کشش عضلات و تاندون همسترینگ است.
عوامل زیر در ایجاد این بیماری تأثیرگذار هستند:
زیاد بالا بودن یا زیاد به پشت بودن زین دوچرخه
آزاد بودن زیاد در چرخش پدال Pedal float
دوچرخه سواری و لاغری
دوچرخه سواری کردن توان کاهش وزن‌تان را بیشتر میکند، تمام بدن را نیرومند کرده و چربی می‌سوزاند.
دوچرخه سواری می‌تواند سرعت متابولیسم را افزایش داده و تحرک و انعطاف‌پذیری را بهتر کند.
دوچرخه سواری و لاغری
حتی اگر با سرعت تفریحی هم رکاب بزنید، میتوانید دست‌کم ۲۸۰ کالری بسوزانید.
به گفته کارشناسان حوزه سلامت، رکاب زدن چربی سوزی را حتی هنگام خواب هم بیشتر میکند!
فواید دوچرخه سواری برای بانوان
خانم ها به دلیل ظرافت و آسیب پذیر بودنشون باید بیشتر از خودشون مراقبت کنند.
یکی از بهترین روش های مراقبت، ورزش کردن است و چه ورزشی بهتر از دوچرخه سواری.
فواید دوچرخه سواری برای بانوان
آنها میتوانند با دوچرخه سواری هم محافظت بیشتری از بدنشان داشته باشند و هم فیزیک مناسبی برای خودشان به وجود بیاورند.
برخی از فواید دوچرخه سواری برای خانوم ها عبارتند از:
کاهش بیماری های قلبی، سکته مغزی، سرطان و دیابت.
کاهش چربی های اضافه ی شکمی و چاقی.
بسیاری از مشکلات مشترک بین خانم ها را کاهش میده.
سلامت روان را بهبود می بخشه.
در بهتر شدن شرایط زندگی اجتماعی فرد موثره.
عزت نفس و اعتماد به نفس را بالا میبره.
عاملی برای صرفه جویی در زمان.
فواید دوچرخه سواری برای شکم
دوچرخه سواری بر روی یک دوچرخه ایستاده، کالری سوزی در حدود ۳۰۰ تا ۷۰۰ کیلوکالری در ساعت را فراهم می کند، زیرا شما می توانید بین تمرینات قلبی (منطقه ایروبیک) و تمرینات HIIT (ناحیه بی هوازی) تعادل ایجاد کنید و به این ترتیب سریع تر چربی شکم را بسوزانید.
علاوه بر این،تاثیر دوچرخه های ثابت در لاغری بر کسی پوشیده نیست، اما آنها در افزایش روحیه، نشاط و سر زندگی نیز نقشی کمک کننده دارند.
خبر خوب این است که چربی شکم آسان ترین چربی برای سوختن است.
فواید دوچرخه سواری برای شکم
دوچرخه سواری بر روی یک دوچرخه ثابت برای لاغری و چربی سوزی شکم و پهلو بسیار موثر است.
با این حال شما باید به طور منظم برای دریافت این مزایا از آن استفاده کنید.
کسانی که نمی خواهند در هنگام تمرین با دوچرخه ثابت، حجم پای خود را از دست بدهند، باید مقاومت دستگاه را بالا ببرند و با سرعت متوسط رکاب بزنند.
در حین انجام تمرین بر روی دوچرخه ثابت یا اسپینیگ، باید شکم خود را به داخل بدهید و به طور منظم نفس بکشید.
قیمت یک دوچرخه ثابت خانگی حدود یک میلیون تومان است؛ ضمن این که این وسیله هم برای سایر افراد خانواده قابل استفاده می باشد.
بنابراین ورزش با دوچرخه ثابت برای کوچک کردن شکم، یکی از ارزان قیمت ترین راه کارها است.
فواید دوچرخه سواری در بدنسازی
دوچرخه سواری یک ورزش هوازی است که در آن عملکرد مناسب سیستم خونرسانی و قلب نقش اساسی دارد.
فواید دوچرخه سواری در بدنسازی
دوچرخه سواران برای افزایش کارایی عضلات پا، می توانند تمرینات بدنسازی پا کات و تمرینات بدنسازی پا حجمی را با تکرار زیاد (مثلا ۵۰ تکرار در هر ست) و فشار ۰٫۴ تا ۰٫۶ ۱RM (بیشترین وزنه ای که در هر حرکت، بدنساز می تواند فقط برای یکبار تکرار آن را انجام دهد، ۱RM نام دارد) انجام دهند.
روش صحیح دوچرخه سواری
انتخاب دوچرخه مناسب
بدون شک اولین قدم برای دوچرخه سواری انتخاب دوچرخه مناسب برای کاربری است که مدنظرتان دارید.
بصورت مثال یک دوچرخه جاده که ما آن را گاها با نام دوچرخه کورسی میشناسیم مناسب دوچرخه سواری در مسیر های خاکی نخواهد بود.
بنابراین انتخاب دوچرخه مناسب کاربری مدنظرتان، قدم اول است.
روش صحیح دوچرخه سواری
اما فارغ از تمام سختگیری ها می توان از سبکهای مختلف برای دوچرخه سواری در شهر استفاده کرد یا برای ورزش.
اما مناسب تر آن است که دوچرخه مناسب کاربری خود را انتخاب و تهیه کنید و از آن استفاده نمایید.
انتخاب دوچرخه در سایز مناسب
انتخاب یک دوچرخه در سایز مناسب همانند انتخاب یک کت و شلوار در سایز مناسبتان است.
شما نمی توانید یک دست کت و شلواری که ۴ سایز از شما بزرگتر یا کوچکتر است را بپوشید به همان شکل هم نمی توانید دوچرخه ای که چند سایز از شما بزرگتر و یا کوچکتر است را استفاده نمایید
در بعضی مواقع می توان دوچرخه ای که یک سایز یا گاها دو سایز از سایز مناسب شما بزرگتر یا کوچکتر باشد را به وسیله تنظیمات متناسب سازی تنظیم نموده تا مناسب سایز و قد شما شود اما فقط در موارد خاص!و بیشتر مواقع این امکان وجود ندارد و یا پیشنهاد نمی شود.
بنابر این باید سعی کنید دوچرخه مناسب قد خود را تهیه کنید.
عدم استفاده از سایز مناسب دوچرخه برای هر فرد باعث آسیب رساندن به بدن می شود بنابراین باید به این نکته توجه ویژه ای داشت.
پس در ابتدا می بایست یک دوچرخه که مناسب و نزدیک به سایز خود را انتخاب نمایید و بعد برای اینکه بتوانید از آن استفاده کنید تنظیمات مختص قد و بدن خود را به روی دوچرخه انجام دهید.
تنظیم سایز دوچرخه
بعد از اینکه دوچرخه مناسب در سایز خود را انتخاب کردید میبایست تنظیمات شخصی سازی ارتفاع قد طول فاق پا و دستها را روی دوچرخه انجام دهید.
به یاد داشته باشید که تنها انتخاب دوچرخه در سایز مناسب شما به تنهایی کفایت نمی کند و اگر شما تنضیمات سایز دوچرخه را انجام ندهید بدون شک با آسب دیدگی زانو و کمر و گاها گردن مواجه خواهید شد.
تنظیمات سایز دوچرخه بسیار مهم است قدم اول بعد از تهیه دوچرخه تنظیم سایز دوچرخه است.
مهمترین بخش از تنظیم دوچرخه تنظیم ارتفاع زین و بعد آن تنظیمات بالا تنه و اگر از کفش پنجه مخصوص دوچرخه سواری استفاده می کنید تنظیمات پنجه رکاب و پل کفش است.
تنفس صحیح
تنفس ، روش دم و بازدم یکی موضوع بسیار مهم در هنگام انجام تمرینات دوچرخه سواری است.
نفس کشیدن صحیح و درست می تواند انرژی زیادی را برای بدن حفط کند و همچنین بدن را سالمتر نگه دارد در حالی که روش غیر صحیح آن می تواند انرژی زیادی از بدن بگیرد و به سلامت بدن آسیب وارد کند.
باید بدانیم هوایی که تنفس می کنیم، تنها ۲۱ درصد اکسیژن دارد، بنابراین روش صحیح نفس کشیدن بسیار مهم است.
با یادگیری نفس کشیدن عمیق می توانیم هر بار اکسیژن بیشتری وارد بدن کنیم.
بررسی های متعدد نشان می دهد، پایین بودن سطح اکسیژن خون روی عملکرد مغز تأثیر می گذارد.
(استفاده صحیح از دنده ها) تنظیم دور پا
استفاده صحیح از دنده ها به میزان سرعت چرخش دور پای شما در رکاب زدن بستگی دارد.
در حال رکاب تعداد چرخش یک پای خود را در یک دقیقه بشمارید برای راحتی بیشتر میتوانید در ۱۵ ثانیه این تعداد را بشمارید و در ۴ ضرب کنید به این شکل تعداد دور پای شما در یک دقیقه بدست خواهد آمد.
حال باید سعی کنید بوسیله تغییر دنده تعداد دور پای خود را بین ۸۰ تا ۱۱۰ دور در دقیقه در یک عدد ثابت مثل دور پا متوسط ۹۰ دور در دقیقه نگاه دارید.
بصورت مثال در یک مسیر سریالایی قرار دارید دور پای شما روی ۶۰ دور در دقیقه است این میزان فشار برای زانو ها مضر است و به راحتی می تواند به زانو ها صدمه وارد کند حال باید چند دنده از خودرو را سبک تر کنید تا پای شما راحت تر و سریع تر بچرخد و به یک دورپای ثابت و متوسط ۹۰ دور در دقیقه برسد.
فرقی نمی کند در مسیر سربالایی قرار دارید یا در مسیر صاف باید سعی کنید یک دور پای ثابت بین اعداد ۸۰ تا ۱۱۰ دور در دقیقه را نگاه دارید.
همترازی ران و زانو و قوزک پا
از زاویه روبرو باید ران، زانو و قوزک پای شما هنگام رکاب زدن در امتداد یک خط قرار داشته باشند.
«زانوهای شما نباید به چپ و راست حرکت کنند، بلکه دقیقاً باید مانند پیستون‌ها مستقیم بالا و پایین شوند».
اگر نمی‌توانید این وضعیت را ایجاد کنید و هنگام تلاش برای محدود نمودن حرکت عرضی زانوهای خود احساس درد دارید، احتمالاً به اُرتِز۱ یا نوع دیگری از وسایل کمک‌پزشکی نیاز خواهید داشت.
به هیچ عنوان نباید با فشار آوردن به زانو ها، پا را در یک راستا نگاه داشت
استفاده از کفش و پنجه
اگر بخواهید به صورت اصولی و به بهترین شکل از انرژی عضلات خود برای رکاب زدن استفاده کنید نیازمند یک کفش و پنجه مخصوص دوچرخه سواری هستید.
استفاده از کفش و پنجه در دوچرخه سواری باعث می شود تا دوچرخه سوار بتواند بصورت ۳۶۰ درجه رکاب را بچرخواند و نه اینکه رکاب را تنها به پایین فشار دهد.
در کفش مخصوص دوچرخه سواری یک پل فلزی در کف به آن پیچ می شود که بوسیله این پل کفش روی پنجه رکاب قفل میشود.
این عملکرد باعث می شود که شما بتوانید از ۵ عضله اصلی پا در زمان رکاب زدن بهره ببرید.
این در صورتی است که بدون استفاده از کفش و پنجه تنها از ۲ عضله پا و حتی نه بصورت بازدهی کامل عضله، می توانید بهره ببرید.
استفاده از لباس مخصوص ( شرت دوچرخه سواری)
تصور کنید بعد از یک ساعت دوچرخه سواری نشیمنگاه شما دچار درد شده است یا کشاله ران شما عرق سوز شده و یا در مردان دستگاه تناسلی دچار خواب رفتگی شده است.
بسیار مهم است که از یک شورت دوچرخه سواری استفاده نمایید در بخش نشیمنگاه شورت دوچرخه یک پد نرم که آنتی باکتریال است وجود دارد.
هر چه شورت مرقوب تر و از جنس بهتری تولید شده باشد از مشکلاتی که در بالا به آن اشاره شد بهتر و بیشتر جلوگیری می کند.
شورت دوچرخه سواری ارزش آن را دارد برای آن چند صدهزار تومان هم هزینه کنید.
به یاد داشته باشید که در زمان پوشیدن شورت دوچرخه سواری نباید از شورت دیگری استفاده نمایید.
شورت های دوچرخه سواری در دو مدل کلی تولید می شوند در یک مدل شورت بصورت تکی در زیرشلوار و بجای شورت زیر استفاده می شود و مدل دیگر به عنوان شلوارک که همان شورت متعارف دوچرخه سواری است به تنهایی استفاده میشود.
شورت دوچرخه سواری را بیشتر فروشگاه های معتبر دوچرخه فروشی دارند اما اگر پی جنس مناسب با قیمت مناسب هستید “پوشاک دوچرخه اسپید” را در گوگل سرچ کنید.
به راحتی می توانید این شورت و یا لباسهای دیگر را بصورت آنلاین با قیمت مناسب تهیه نمایید.
رکاب زدن ممتد
توجه داشته باشید نباید در زمان دوچرخه سواری پای خود را مدام بعد از چند دور رکاب زدن نگاه دارید.
باید سعی کنید پای خود را بصورت منظم بایک دور ثابت به چرخانید.
سعی کنید سرعت دورپا و فشاری که روی رکاب میاورید به میزانی باشد که نخواهید مدام پای خود را نگاه دارید.
هر چه پای شما بیشتر با فشار کمتر در حال چرخیدن باشد بهتر است.
روی تنه رکاب زدن
روی تنه رکاب زدن در ۲ زمان مورد استفاده قرار می گیرد
برای جلو گیری از خستگی پاها ها و جلو گیری از خستگی نشیمنگاه می توانید هر ۵ تا ۱۰ دقیقه از روی زین بلند شوید اما همچنان رکاب بزنید بعد از چند دور رکاب زدن مجدد روی زین بنشینید.
به این کار به اصطلاح روی تنه رکاب زدن می گوییند سعی کنید فاصله بین این کار را کم کم افزایش دهید.
در زمان که از روی زین بلند می شوید فشار بالاتری را می توانید به رکاب ها وارد کنید و سرعت بیشتری را داشته باشید
از این روش برای زمانی استفاده می شود که بخواهید بصورت لحظه ای سرعت خود را افزایش دهید یا در مسیرهای سربالایی با قدرت بیشتری بالا بروید برای انجام این حرکت به عضلات میانی و پاهای بسیار قوی نیاز دارید.
سرعت مناسب
سرعت مناسب در زمان دوچرخه سواری چقدر است؟ ۱۵ کیلومتر در ساعت؟ ۲۰ کیلومتر در ساعت؟ ۳۰ کیلومتر؟ یا بیشتر!؟ سرعت مناسب در دوچرخه سواری به آمادگی بدنی دوچرخه سوار برمیگردد.
در واقع سرعت در تمرینات دوچرخه سواری مهم نیست و بجای آن کنترل ضربان قلب مهم است در واقع هر شخص می بایست در ورزشهای هوازی مثل دوچرخه سواری در ضربان هوازی مختص به خود ورزش کند.
در ضربان هوازی بدن انسان بیشترین بازدهی را خواهد داشت و بیشترین مقدار چربی ذخیره شده را خواهد سوزاند به این صورت که در ورزشهای هوازی و استقامتی ورزشکاران با استفاده و نگاه داشتن ضربان قلب خود در بخش هوازی می توانند ساعت ها تمرین و دوچرخه سواری کنند.
فواید دوچرخه سواری برای پا
دوچرخه سواری به مراتب جالب‌تر از بلند کردن وزنه است، اما می‌تواند برای شما و بدنتان اثرات مشابه داشته باشد.
بهترین راه برای ساختن قدرت، به خصوص در عضلات چهارگانه، این است که از بالاترین دنده دوچرخه استفاده کنید و به خود فشار وارد کنید.
دوچرخه سواری یک ورزش پا جدی اسـت و عضلات چهارگانه، عضلات عقب ران با ایجاد فیبرها برای سازگاری، واکنش نشان می‌دهند.
فواید دوچرخه سواری برای پا
گرچه دوچرخه سواری با مقاومت کم بـه آرامی باعث ایجاد ماهیچه ها می شود، شـما میتوانید مزایای آن رابه حداکثر برسانید و با دوچرخه سواری کردن در سربالایی، سوار بر دنده بالاتر، و یا از جمله فواصل طولانی در ورزش تان، ماهیچه خود رابه حداکثر برسانید.
دامنه‌های پرشیب مانند باشگاهی طبیعی هستند که به قدرتمند ساختن شما کمک می‌کنند.
وقتی در یک مسیر سربالا رکاب می‌زنید، جاذبه شما را به عقب می‌کشد و هرچه طول مسیر پرشیب‌تر باشد، کشش جاذبه قوی تر است؛ این به این معناست که شما به منظور حفظِ نیروی حرکتی پیش‌برنده باید عضلات بیشتری را وارد عمل کنید.
صعود در سربالایی‌ها- به خصوص در حالت نشسته- عضلات سرینی، چهارسر و دوقلوهای شما را بسیار بیشتر از زمانی که در کفی‌ها رکاب می‌زنید، درگیر میکند.
همچنان صعود باعث ساخته شدن ارتباط‌های عصبی- عضلانی میشود(بنابراین شما قادر خواهید بود تارهای عضلانی بیشتری را فعال کنید و در دسترس قرار دهید)، بلکه تارهای کوچکتر را در عضلات شما می‌شکند تا مجدداً در زمان استراحت، نیرومندتر ساخته شوند و باعث می‌شوند که به مرور زمان، صعودهای مشابه، کمی آسان‌تر شود.
فواید دوچرخه سواری صبحگاهی
طبق گفته بنیاد قلب بریتانیا ، دوچرخه سواری حداقل ۲۰ مایل در هفته خطر ابتلا به بیماری قلبی کرونری را به کمتر از نصف در مقایسه با غیر دوچرخه سوارها کاهش می دهد.
دوچرخه سواری با سرعت آرام ۱۲ مایل در ساعت در جاده ای صاف ۴۵۰ کیلو کالری در ساعت مصرف می کند.
احساس جوانی هم در شما ایجاد می کند و استرس را می کاهد.
فواید دوچرخه سواری صبحگاهی
همچنین ادعا می شود که دوچرخه سواری سرعت متابولیسم تان را تا ساعت ها پس از آن بالا می برد ، در نتیجه بدن تان حتی پس از ورزش هم به سوزاندن کالری ها ادامه می دهد.
دوچرخه سواری عمدتا فعالیتی آئروبیک یا هوازی ( بجز زمانیکه از شیبی بالا می روید ) است.
این امر برای ریه ها که برای ارسال بیشترین میزان اکسیژن به داخل بدن منبسط می شوند ، و قلب که برای انتقال این اکسیژن به تمام بدن ضربان سریع تری پیدا می کند ، مفید است.
قلب و ریه هایی قوی اساس تناسب اندام عمومی می باشد.
حتی با تنها چند مایل دوچرخه سواری ، ماهیچه هایتان از فواید آن بهره مند می شوند.
عضلات اصلی که به هنگام دوچرخه سواری استفاده می شوند عضلات قسمت بالای ران ، عضلات پشتی و عضلات ساق پا هستند.
انجام ورزش مواد معروف به اندروفین ها را به داخل جریان خون رها می کند.
این مواد حس رضایت و خوشحالی را ایجاد می کنند ، در نتیجه به کاهش استرس کمک می کنند.
به طور طبیعی اگر در محیطی مطبوع و دلپسند دوچرخه سواری کنید سطح رضایت شما حتی بیشتر هم خواهد شد.
فواید دوچرخه سواری ثابت
فیتنسی هوازی می باشد
استفاده از دوچرخه ثابت مانند دیگر دستگاه های هوازی می تواند به شما برای رسیدن به اندامی خوب و ایده آل کمک کند.
به طور مثال با پدال زدن بر روی برای دوچرخه ثابت اسپینینگ می توانید تعداد ضربان قلب خود را به خوبی بالا ببرید و سبب بیشتر شدن جریان خون در بدنتان شوید.
با استفاده از برنامه های اصولی و درست که اغلب دوچرخه ها نیز دارای برنامه از پیش تعیین شده نیز هستند می توانید در محیطی کنترل شده، تمرینات شدید و دشوار هوازی را انجام دهید.
فواید دوچرخه سواری ثابت
با کمک دوچرخه ثابت می توانید به راحتی بر روی دوچرخه ثابت به صورن متناوب پدال بزنید و با کنترل خود پدال زدنی پر سرعت با وقفه های ریکاوری راحت تر داشته باشید.
بعد از مدت زمانی که میزان آمادگی جسمانی تان افزایش پیدا کرد می توانید یک برنامه برنامه تمرینی HIIT (تمرینات دشوار و شدید) را برای خود تهیه کرده و آن را اجرا کنید.
نوع و شدت پدالی که می زنید، میزان تلاش و وقفه هایی که بین تمرینات انجام می دهید را می توانید بر روی دوچرخه ثابت تنظیم و کنترل کنید.
دوچرخه ثابت نیز مانند دیگر دستگاه های هوازی دارای نمایشگری است که به شما امکان مشاهده تعداد ضربان قلب، شدت تمرینات، زمان و … را می دهد و شما به راحتی می توانید شاهد پیشرفت های خود باشید و انگیزه ای مضاعف پیدا کنید.
برای اینکه تمرینات هوازی طولانی و سخت برای شما خسته کننده و آزار دهنده نشوند می توانید این دستگاه هوازی را به مکانی که شلوغ و پر رفت و آمد است یا در مقابل تلویزیون قرار دهید تا با سرگرم شدن متوجه گذر زمان نشوید و بتوانید تمرینات را به خوبی انجام دهید.
قدرت بدنی را افزایش می دهد
به اشتباه اکثر افراد گمان می کنند دوچرخه سواری برای بدن مفید است و بدون را قدرتمند می کند که کاملا حرفه ای در پستی و بلندی های سخت کوهستان انجام شود، در حالی که این تفکر اشتباه است و با استفاده از تمام دوچرخه های ثابت که میتوان میزان مقاومت و شدت آنها را به دلخواه تغییر داد و به قدرتمند شدن بدن کمک کرد.
اتفاقا با کمک دوچرخه های ثابت میتوان به دلخواه میزان مقاومت دستگاه را بالا برد و زمانی را نیز برای ریکاوری در نظر گرفت و با متناوب انجام دادن این کار بدن را قدرتمند تر کرد و راحت تر نیز از شر چربی های اضافی بدن خلاص شد.
دوچرخه ثابت اسپینینگ برای افزایش قدرت بدنی بیشتر توصیه می شوند و از طریق آنها راحت تر میتوان به هدفی که مد نظر دارید برسید و عضلات را قدرتمند کنید، مخصوصا عضلات دوقلو ساق پا و عضلات ران را.
زمانی که دوچرخه ثابت های نشسته را انتخاب می کنید نه تنها پاها قدرتمند تر می شوند، بلکه تمام عضلات مختلف بدن با انتخاب مقاومت های مختلف به چالش کشیده خواهند شد.
از جمله عضلاتی که به چالش کشیده می شوند عبارت اند از: عضلات میانی بدن مخصوصا عضلات شکمی که برای اکثر افراد اهمیت زیاد دارند.
در زمان دوچرخه سواری بالا تنه نیز درگیر فعالیت شده، زیرا دست ها برای گرفتن دستگیره های دوچرخه ثابت عضلات دست ها و شانه را وادار به فعالیت می کنند و موجب تقویت آنها نیز خواهند شد.
کاهش وزن را راحت تر می کند
زمانی که از دوچرخه ثابت استفاده می کنید در واقع ورزش های هوازی و قدرتی را با یکدیگر انجام داده اید و در نتیجه کالری سوزی بیشتری در بدن شما اتفاق می افتد.
به یاد داشته باشید با ۴۰ دقیقه ای تمرین شدید با استفاده از دوچرخه ثابت می توانید بیش از ۶۰۰ کالری بسوزانید و زودتر به تناسب اندام دلخواهتان برسید.
با کمک دوچرخه ثابت هم وزن کم می کنید و هم عضله می سازید.
ساختن عضله و افزایش حجم آنها به بیشتر شدن سوخت و ساز بدن کمک زیادی خواهد کرد.
تاثیرات منفی ناچیزی دارد
دوچرخه سواری، ورزش هوازی مفیدی برای بدن است و تاثیرات منفی کمی برای بدن دارد و به راحتی با استفاده از آن می توانید مراقب بدن و حتی مفاصل خود باشید و حتی مربیان برای ریکاوری دوران مصدومیت، تمرین با دوچرخه ثابت را بهترین گزینه می دانند و به ورزشکاران پیشنهاد می دهند.
باعث تحرک مفاصل می شود
سلامت مفاصل برای تمام افراد مهم و ضروری است و باید حواس مان به آنها باشد.
استفاده از دوچرخه ثابت به شما کمک می کند از تمام مفاصل پا مانند: قوزک پا، زانو و مفاصل ران محافظت کرده و حتی آنها را تقویت کنید.
فقط کافی است در زمان استفاده از این دستگاه به افزایش مقاومت پدال و رعایت فرم صحیح حرکت دقت کنید تا بتوانید فشار بر روی عضلات بیاورید و قدرت آنها را افزایش دهید.
ایمنی دارد
استفاده از دوچرخه ثابت راهی ایمن برای رسیدن به تناسب اندام و بدون دچار شدن به مصدومیت است.
علاقه مندان به دوچرخه سواری به دور از ترافیک، برف و باران یا حتی تصادف می توانند این ورزش را انجام دهند و بدون نگرانی به هدف خود فکر کنند.
کار با آن راحت است
تمرین با دوچرخه ثابت بسیار ساده و راحت است و نیاز به آموزش خاصی ندارد و تمام افراد با هر سن و سالی مناسب می باشد.
کافی است فرم صحیح نشستن و انجام دادن حرکات و پدال زدن را رعایت کنید تا بتوانید تمرین خوبی انجام دهید.
با استفاده از دوچرخه ثابت احتمال مصدومیتی برای شما وجود ندارد و می توانید به راحتی به اهداف خود مانند کاهش وزن و ارتقای قدرت بدنی برسید.
تنوع در تمرینات دارد
در دوچرخه ثابت های امروزی برنامه های از پیش تعیین شده ای تعبیه شده است که با انتخاب هر یک از آنها می توانید تمرینات را از تکراری بودن نجات دهید و دیگر اجرای ورزش برای شما خسته کننده نباشد.
پدال زدن معکوس با دوچرخه ثابت را نیز امتحان کنید تا به تمرینات تان تنوعی بدهید و برای بدن نیز شوکی باشد.
کم هزینه است
خرید دوچرخه ثابت نسبت به هزینه ای که باید برای رفتن به باشگاه و خرج و مخارج های آن بدهید بسیار اندک است و با هزینه کم می توانید دستگاه هوازی مفیدی برای خود تهیه کنید و برای استفاده از آن به لوازم و ابزار حرفه ای مانند: دستکش و کفش و … احتیاجی ندارید.
فواید دوچرخه سواری برای دیسک کمر
افرادی که دیسک کمر دارند در شرایط دردناکی به سر می برند.
همان طور که می دانید دیسک کمر مانند ضربه گیر برای ستون فقرات عمل می کند و باعث انعطاف این ناحیه می شود.
درد در این بخش باعث می شود به صورت ناخودآگاه فرد تحرک کمتری داشته و استخوان های کمر حالت ناپایداری داشته باشند.
فواید دوچرخه سواری برای دیسک کمر
به گفته متخصصان و پزشکان، دوچرخه ثابت پشتی دار می تواند بهترین گزینه برای انتخاب افرادی باشد که از دیسک کمر رنج می برند و مشکلات مهره ای زیادی دارند؛ این دوچرخه با داشتن تکیه گاهی خوب می تواند حمایت کاملی از کمر داشته و موقعیت مناسبی را برای فرد فراهم کند.
برای انتخاب بهترین دوچرخه هیچ کس بهتر از فرد استفاده کننده نمی تواند به او کمک کرده و او را راهنمایی کند.
موقعیت و شرایط بدنی هر فرد در انتخاب نوع دوچرخه بسیار اهمیت دارد.
در کل فردی که از مشکلات تعادلی و دردهای مزمن کمری رنج می برد، بهترین انتخاب برای او انجام فعالیت ورزشی سبک و رکاب زدن بر روی دوچرخه ثابت پشتی دار است؛ زیرا بدن در حالت سرازیری قرار می گیرد و با قرار گرفتن نشیمنگاه بالاتر از بدن، وضعیت بدنی اصلاح شده و در این حالت از کمر آسیب دیده بیشتر حمایت می شود.
پس از انتخاب بهترین دوچرخه ثابت برای وضعیت بدنی خود به یاد داشته باشید که با شدت زیادی رکاب نزنید و مدت طولانی روی آن نشینید؛ زیرا این اقدامات به افرادی که مبتدی هستند آسیب وارد می کند.
پزشکان توصیه کرده اند که افراد مبتدی در ورزش ابتدا با مدت زمان کوتاه ۱۰ الی ۲۰ دقیقه ورزش خود را شروع کنند و با گذشت زمان و بیشتر شدن آمادگی جسمانی این مدت را افزایش بدهند.
حواستان باشد فشار بیش از اندازه به زانوهایتان وارد نکنید و مراقب کمرتان نیز باشید.
کمر به هنگام انجام ورزش با دوچرخه ثابت باید صاف و بدون قوز باشد؛ به یاد داشته باشید که از انجام دادن تمرینات با شدت زیاد و در مدت طولانی پرهیز کنید.
در زمان رکاب زدن بر روی دوچرخه بالاتنه خود را شل تر نگه دارید و شانه ها حالتی آزاد داشته باشند تا با حرکت مدوام به مفصل ها فشار وارد نشود.
اگر دوچرخه ثابت شما دارای زین سفتی است، می توانید از زین های ژلاتینی برای جایگزینی استفاده کنید و در زمان ورزش استفاده کردن از لباس راحت را فراموش نکنید.
** درمورد “فواید دوچرخه سواری در سربالایی” مطلب مفیدی پیدا نشد.
