آب کردن شکم و پهلو سریع با ورزش و برنامه رژیم غذایی / بهترین حرکات ایستاده
آب کردن شکم و پهلو سریع: بهترین حرکات ایستاده شکم و پهلو با ورزش / حرکات ایستاده و برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو در یک ماه / لاغری شکم و پهلو با طب سنتی
شکم و پهلو : در این مقاله از بخش چاقی و لاغری در وب سایت نایریکا به شکم و پهلو, بهترین حرکات شکم و پهلو, حرکات ایستاده شکم و پهلو, برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو, لاغری شکم و پهلو در یک ماه, آب کردن شکم و پهلو سریع, آب کردن شکم و پهلو سریع با ورزش, لاغری شکم و پهلو با طب سنتی, ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو می پردازیم.
با ما همراه باشید.
برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینکهای زیر استفاده کنید:
- بهترین حرکات شکم و پهلو
- حرکات ایستاده شکم و پهلو
- برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو
- لاغری شکم و پهلو در یک ماه
- آب کردن شکم و پهلو سریع
- آب کردن شکم و پهلو سریع با ورزش
- لاغری شکم و پهلو با طب سنتی
اگر درباره این مقاله اطلاعات مفید یا تجربه ای دارید در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.
آب کردن شکم و پهلو سریع با ورزش و برنامه رژیم غذایی / بهترین حرکات ایستاده, شکم و پهلو, بهترین حرکات شکم و پهلو, حرکات ایستاده شکم و پهلو, برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو, لاغری شکم و پهلو در یک ماه, آب کردن شکم و پهلو سریع, آب کردن شکم و پهلو سریع با ورزش, لاغری شکم و پهلو با طب سنتی, ورزش برای کوچک شدن شکم و پهلو
بهترین حرکات شکم و پهلو
منحنی معکوس
منحنی معکوس یکی از ورزش های مخصوص برای کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می گیرد :
روی زمین دراز بکشید و دست هایتان را کنارتان بگذارید.
پاها را بالا ببرید و یک زاویه ۹۰ درجه نسبت به زمین بسازید.
با پاهایتان به شکم فشار آورده و پاهایتان را تا زاویه ۴۵ درجه پایین بیاورید و سپس در موقعیت نخست قرار گیرید.
۲۵ مرتبه این کار را تکرار کنید ،۴۰ مرتبه این تمرین را درهفته سوم و چهارم تکرار کنید.
ورزش منحنی معکوس
پلانک
پلانک یک حرکت مخصوص آب کردن شکم است که مانند شنای سوئدی است و روش انجام آن بدین گونه است :
روی کف دست و مچ پاهایتان قرار بگیرید.
حدود ۳۰ ثانیه با بدنی کاملا صاف در همین حالت قرار بگیرید.
در هفته سوم و چهارم فشار بیشتری را با بالا بردن یک پا وارد کنید.
حدود ۱۵ سانتی متر یک پا را بالا بیاورید و در همان حالت چند ثانیه بمانید.
۲۰ تا ۳۰ بار این حرکت را انجام دهید و ۱۰ تا ۱۵ ثانیه بر روی هر پا صبر کنید.
حرکت پلانک
دراز نشست
حرکت دراز و نشست یک حرکت عالی برای کوچک کردن شکم است که همه ما با آن آشنایی داریم.
۲۵ مرتبه حرکت دراز نشست عادی را بی وقفه انجام دهید وتعداد آن را تا ۳۵ مرتبه در هفته سوم و چهارم برسانید.
حرکت نرمشی اسکوات
برای کوچک کردن شکم ورزش هایی وجود دارد که حرکت نرمشی اسکوات یکی از این ورزش هاست که اینگونه انجام می شود:
پاها و شانه ها در حالی که سر پا ایستاده اید، از عرض بکشید.
در این حرکت باید زانو و مچ پایتان رو به جلو ، کمرتان صاف ، سر روبه رو قرار گیرد.
برای تکمیل شدن حرکت اسکوات به آرامی پایین بیایید و هنگامی که ران دو پایتان موازی هم قرار گرفت، دوباره به موقعیت اول برگردید.
۲۰ تا ۲۵ بار این تمرین را تکرار کنید و با اضافه کردن یک پرش کوچک در هفته سوم و چهارم ، در انتهای هر اسکوات و پیش از حرکت بعدی، می توانید به شدت آن بیفزایید.
اسکوات
تمرین شبیه به کوهنوردی
تمرین شبیه به کوهنوردی یک حرکت مناسب برای کوچک کردن شکم است که روش زیر انجام می شود:
در حالت شنا قرار بگیرید.
برای اینکه وزن بدنتان روی دست هایتان بیافتد آن ها را کاملا باز کنید.
زانوی راستتان را تا مقابل شانه راستتان جلو بیاورید و دوباره عقب ببرید و دوباره این حرکت را پای دیگرتان انجام دهید.
۳۰ مرتبه و هر مرتبه ۱۵ ثانیه این کار را تکرار کنید و این حرکت را ۴۰ مرتبه و هر مرتبه ۲۰ ثانیه در طول دو هفته دوم، تکرار کنید.
بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ
بالا آوردن ماهیچه سرینی بزرگ یکی دیگر از حرکات ورزشی شکم است که انجام آن به روش زیر است :
روی زمین دراز بکشید و زانوهایتان را خم کنید.
باسن تان را با کمک ماهیچه های شکمی منقبض کنید و بدن را بالا بیاورید.
برای ثابت ماندن کف پاها را روی زمین فشار دهید.
بدنتان را بالا نبرید فقط کافی است شانه ها و زانوهایتان در یک خط قرار گیرند.
این حرکت ورزشی را در ۳۰ مرتبه تکرار کنید و به ۴۰ بار در دو هفته پایانی برسانید.
بهترین حرکات شکم و پهلو
پلانک چرخشی
پلانک چرخشی یکی دیگر از ورزش های مخصوص کوچک کردن شکم است که اینگونه انجام می شود :
سمت راست خود دراز بکشید.
بدنتان آرام بالا بیاورید. وزن بدنتان در این حالت فقط روی دست و پای راست افتاده است.
بدن خود را به حالت کاملا کشیده نگه دارید ودست چپتان را از حفره پایین عبور دهید.
به موقعیت اولیه بازگردید و این کار را با سمت دیگر بدنتان انجام دهید.
۲۰ مرتبه (۱۰ بار در هر سمت) این تمرین را انجام دهید و می توانید ۵ تا ۱۰ مرتبه در هفته سوم و چهارم به هر سمت اضافه کنید.
کرانچ
یکی از متداول ترین حرکات ورزشی مناسب برای کوچک کردن شکم کرانچ است که روش انجام آن به شکل زیر است :
درابتدا روی زمین دراز بکشید ودو دست خود را کنار سرتان بگذارید.
بالاتنه را کمی خم کرده به صورتی که آرنج دست راست به زانوی پای چپ برسد.
بدون تکان دادن ناحیه پایینیِ کمرباید این کار انجام شود.
حالا پایین بروید و با سمت دیگر بدنتان این کار را انجام دهید.
۳۰ مرتبه (۱۵ بار در هر سمت) این ورزش انجام دهید و تعداد آن را در هفته سوم و چهارم به ۴۰ مرتبه (۲۰ بار در هر سمت) برسانید.
حرکات ایستاده شکم و پهلو
تمرین دوچرخه ایستاده:
روی دوپا به حالت نرمال بایستید و کمی زانو ها را خم کنید، دست هایتان را پشت سر قرار دهید.
پاشنه سمت راستتان را از زمین بلند کنید.
زانو ها خمیده و به سمت آرنج سمت چپ نزدیک می شوند، سعی کنید با زانو آرنج سمت مخالف را لمس کنید.
سپس این حرکت را با پا و آرنج مخالف نیز انجام دهید.
به یاد داشته باشید در انجام این حرکت باید کشش عضلات شکم و پهلویتان را نیز حس کنید.
این حرکت را برای هر سمت از بدن به میزان ۲۰ عدد انجام دهید.
حرکات ایستاده شکم و پهلو
تمرین کششی لمس انگشتان پا:
برای انجام این تمرین روی پای سمت راست خود بایستید و در حالی که زانو ها کمی خم شده پای سمت چپتان را تا هر میزانی که می توانید به سمت پشت بکشید و بالا ببرید.
دست راستتان را به صورتی صاف و عمودی بالا بگیرید به طوری که کف دست هایتان رو به جلو باشد.
حالا پای سمت چپتان را تا جایی که می توانید به سمت جلو بالا بیاورید و دستتان را نیز در راستای انگشتان پا حرکت دهید و سعی کنید با انگشتان دست نوک انگشتان پا را لمس کنید.
در ادامه در حالی که عضله های شکم را منقبض کرده اید همین تمرین را برای دست و پای مخالف نیز انجام دهید و سعی کنید این بار با دست چپتان پای راست را لمس کنید.
انجام این تمرین باید به صورت ۱۰ تمرین برای پای راست و دست چپ و ۱۰ تمرین برای دست و پای مخالف انجام شود.
کرانچ کششی مایل:
روی دو پا بایستید و زانو ها را کمی خم کنید.
دست ها به صورت کشیده در بالای سر و در سمت بالا نگه داشته می شود به طوری که کف دست چپ بر روی دست راستتان قرار بگیرد و دو دست به یکدیگر فشار وارد کنند.
حال کمی به سمت راست خم شوید و کشش را در سمت چپ بدنتان حس کنید.
عضلات شکم را منقبض کنید و به آرامی و در همان راستا به سمت چپ خم شوید و پای سمت چپتان را به سمت خارج بکشید و دو دست را نیز با همان فرم به سمت چپ متمایل کنید به طوری که در پهلوی سمت چپتان کمی فشار را حس کنید.
برای انجام این تمرین بهتر است برای هر سمت از بدن ۱۰ بار حرکت را تکرار کنید.
حرکت چرخشی مخصوص:
برای انجام این حرکت طوری بایستید که یک پا به سمت جلو تر و یک پا به صورت نیمه روی زمین در عقب باشد.
هر دو زانو کمی خم بوده و دو دست در پشت سر قرار می گیرد.
حالا سعی کنید با حفظ حالت مهره های کمر به صورت طبیعی و صاف نیم تنه بالایی بدن را به سمت جلو خم کنید به طوری که سینه در راستای زمین قرار بگیرد و بدن حالتی عمود پیدا کند.
برای بازگشت به حالت ایستاده بدنتان را به سمت چپ بچرخانید و در حالی که در سمت چپ عضلات شکم و پهلو، کشش را احساس می کنید سرتان را به سمت شانه سمت چپ بچرخانید و به پشت رو به سمت چپ شانه هایتان نگاه کنید.
توجه داشته باشید که در تمام این مدت باید سر را به صورتی راست و در راستای بدن نگاه دارید.
انجام این تمرین برای هر سمت از بدن ۱۵ بار تکرار شود.
تمرین استپینگ چُپ:
برای انجام این تمرین روی دو پا بایستید و زانو ها را خم کنید.
دو دست را به هم گره کنید و بازو ها را در بالای سر و به صورت کشیده نگاه دارید.
با پای چپ یک قدم بلند به سمت چپ بردارید و دست های گره زده را با حفظ همان حالت به سمت پایین و در راستای سمت چپ باسن قرار دهید.
حال پای چپ را به سمت عقب و سپش راست بدن بچرخانید و دست ها را با همان حالت گره در هم به سمت راست و بالای سر هدایت کنید و حرکت را برای پا و درست مخالف نیز به همین شکل انجام دهید.
برای انجام این تمرین آن را ۲۰ بار برای هر سمت از بدن تکرار کنید.
تمرین آسیاب بادی:
برای انجام آخرین تمرین باید روی پای چپتان بایستیید و در حالی که پای راستتان را در پشت بدن خم کرده اید آن را کمی به سمت بالا ببرید و بازوی سمت چپ را به سمت پشت بدن بکشید و بالا ببرید.
حال با حالت پرشی پایتان را روی زمین بگذارید.
حال باید پاها را کمی باز کنید و آرنج را خم کنید و دست ها را از آرنج خم کرده و در راستای سینه به هم برسانید به طوری که نوک انگشتان را بر هم مماس کنید.
در مرحله بعد روی پای راست بایستید و با خم کردن زانوی آن سعی کنید دست چپ خودتان را به پای راست برسانید و دست راست را به صورت کشیده در پشت بدن بالا ببرید.
این حرکت را هر بار به همین ترتیب تکرار کنید.
بهتر است این تمرین را هر بار به میزان ۱۰ مرتبه تکرار کنید تا نتایج مطلوبی به دست آورید.
برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو
روز اول
صبحانه(۸:۰۰ صبح)۱ فنجان چای سبز + ۱ عدد تخم مرغ آب پز + ۲ عدد بادام +۱ عدد نان تست سبوس دار
نهار(۱۲٫۳۰ بعد از ظهر)۱ کاسه متوسط سالاد کاهو و ماهی تن همراه با طعم دهنده کم (روغن زیتون، آب لیمو، خردل و چاشنی) + ½ فنجان ماست
شام(۷:۰۰ بعد از ظهر)۱ فنجان سوپ عدس
برنامه رژیم غذایی برای لاغری شکم و پهلو
روز دوم
صبحانه(۸:۰۰ صبح)بلغور جو دوسر به همراه میوه ها و آجیل ها
نهار(۱۲٫۳۰ بعد از ظهر)سالاد چغندر به همراه کرفس، کلم پیچ و کمی افزودنی
شام(۷:۰۰ بعد از ظهر)سوپ خیار + ۲ اونس مرغ کبابی
روز سوم
صبحانه(۸:۰۰ صبح)¼ فنجان چای پودینگ + ۱ عدد تخم مرغ هم زده + ۱ فنجان چای سبز
نهار(۱۲٫۳۰ بعد از ظهر)۲تکه نان + ۱ فنجان مخلوط سبزیجات + ½ فنجان سوپ دال عدس
شام(۷:۰۰ بعد از ظهر)۳اونس ماهی پخته شده یا کبابی + اسفناج + مارپیچ سوئدی + مارپیچ کوکی + مارپیچ هویج + ادویه کم
روز چهارم
صبحانه(۸:۰۰ صبح)اسموتی موز و اسفناج
نهار(۱۲٫۳۰ بعد از ظهر)سالاد تخم مرغ + ۱ فنجان شیر کره ای
شام(۷:۰۰ بعد از ظهر)سینه مرغ کبابی با روغن سیر و گیاهان + برنج گل کلم + سبزیجات
روز پنجم
صبحانه(۸:۰۰ صبح)۱ فنجان چای سبز + ½ فنجان کوینوآ سبزیجات
نهار(۱۲٫۳۰ بعد از ظهر)سالاد خیار، هویج، گوجه فرنگی، انار و جوانه +۱ فنجان شیر کره ای
شام(۷:۰۰ بعد از ظهر) ۱ فنجان سوپ قارچ + سبزیجات سرخ شده
روز ششم
صبحانه(۸:۰۰ صبح)موز + اسموتی شکلات
نهار(۱۲٫۳۰ بعد از ظهر) مرغ و سبزیجات پخته شده + سیب زمینی شیرین پخته شده + ½ فنجان آب نارگیل
شام(۷:۰۰ بعد از ظهر) پاستا گندم ماهی تون / قارچ + ½ فنجان شیر کره ای
روز هفتم
صبحانه(۸:۰۰ صبح) تخم مرغ پخته + ۲ نوار بیکن + لوبیای پخته + ۱ فنجان چای سبز
نهار(۱۲٫۳۰ بعد از ظهر) سالاد سبز و توفو + ۱ فنجان شیر کره ای
شام(۷:۰۰ بعد از ظهر) ۱ فنجان سوپ رقیق مرغ / سبزیجات
لاغری شکم و پهلو در یک ماه
برنامه سم زدایی صبحگاهی
همیشه بهتر است برای پیشگیری از یبوست، از بین بردن سموم، جریان خون بهتر، شل شدن عضلات و کنترل چربی بدن، روز خود را با ۲ لیوان آب گرم شروع کنید.
نوشیدنی های سم زدای صبح که بین ساعات ۷:۳۰ – ۷ صبح باید نوشیده شود کمک می کنند تا سموم ذخیره شده در بدن و آب و سدیم اضافی از بدن دفع شوند.
این کار سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری را سرعت می بخشد که در نتیجه موجب دستیابی شما به هدف لاغری در یک ماه می گردد.
شما می توانید بسته به نیاز بدن خود یکی از سم زداهای زیر را انتخاب کرده و به طور منظم به مدت یک ماه از آن استفاده کنید.
لاغری شکم و پهلو در یک ماه
نوشیدنی لیمو؛ مخلوط یک لیوان آب گرم با ۲/۱ آب لیموی تازه و یک قاشق چایخوری عسل که به صورت اختیاری می باشد برای سم زدایی کبد و کاهش وزن ترکیب مفیدی است.
نوشیدنی زنجبیل؛ مخلوط ۱ قاشق چایخوری زنجبیل تازه ی رنده شده با ۲ قاشق غذاخوری نعناع تازه ی خرد شده را به یک لیوان آب گرم اضافه کرده و هر روز مورد استفاده قرار دهید.
نوشیدنی زیره؛ زیره ی سبز همراه با لیمو و عسل یک نوشیدنی قدرتمند چربی سوز و سم زدا است.
مخلوط یک قاشق غذاخوری زیره ی سیاه را به یک لیوان آب اضافه و از صافی رد کرده و یک قاشق غذا خوری عسل و یک چهارم لیموی تازه را به آن اضافه کنید.
این نوشیدنی برای بهبود هضم و دفع چربی اضافی فوق العاده است.
نوشیدنی سرکه سیب؛ این سم زدا یک ترکیب بسیار موثر برای سم زدایی بدن و کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم در یک ماه است.
یک قاشق غذا خوری سرکه سیب و ۲/۱ قاشق چایخوری فلفل چیلی قرمز را به یک لیوان آب گرم اضافه کنید و هر روز صبح استفاده کنید.
نوشیدنی خیار؛ یک نوشیدنی بسیار مفید و سودمند برای کسانی که مشکل اسید معده دارند.
خیار خرد شده را با تعدادی برگ نعناع و مقدار کمی زنجبیل و نمک سیاه مخلوط و مصرف کنید.
صبحانه در ساعات ۹:۳۰ – ۸ صبح
تمامی صبحانه های زیر کم تر از۲۵۰ کالری دارند.
شما می توانید یکی را به دلخواه انتخاب کنید.
جوی دوسر؛ جوی دو سر، کم کالری و دارای فیبر زیادی است و از همین رو برای دستیابی به هدف لاغری در یک ماه بسیار مناسب می باشد.
این ترکیب به شما کمک می کند تا سریعا کاهش وزن خود را تجربه کنید؛ ۲/۱ فنجان جوی دو سر و ۲/۱ فنجان شیر داغ کم چرب و ١ قاشق چایخوری عسل به همراه یکی از میوه های سیب، توت فرنگی، انگورسیاه و گیلاس به صورت خرد شده صبحانه ی سالمی را برای کاهش وزن تشکیل می دهد.
تخم مرغ با چای سبز؛ تخم مرغ یک غذای کم کالری و حاوی پروتئین است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.
چای سبز هم یک نوشیدنی چربی سوز است.
این ترکیب باعث افزایش سوخت و ساز بدن شما و لاغری در یک ماه می شود.
با ۲ عدد تخم مرغ به همراه پیاز، گوجه فرنگی و چیلی خرد شده یک املت درست کرده و با یک فنجان چای سبز بدون شیرینی از آن لذت ببرید.
اسموتی سیب و بادام؛ ۲ عدد سیب متوسط خرد شده را با یک فنجان شیر مخلوط کرده، یک قاشق غذاخوری عسل برای شیرین کردن آن و ۲/۱ قاشق چایخوری دارچین به این ترکیب اضافه کنید و همراه با ۱۰-۹ عدد بادام از خوردن آن لذت ببرید.
کرن فلکس؛ اگر زمان کافی برای درست کردن صبحانه ندارید، می توانید یک کاسه کرن فلکس را با ۲/۱ فنجان شیر بی چربی مخلوط و با برخی از میوه های خشک خرد شده تزیین کنید.
این ترکیب دارای ۲۰۰ کالری است.
سوپ سبزیجات و نان جو؛ سوپ سبزیجات خانگی یک راه ایده آل برای لاغری در یک ماه و دریافت ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن است.
شما می توانید یک فنجان سوپ سبزیجات و یک تکه نان جو متوسط بخورید.
میزان کالری این صبحانه کم تر از ٢٠٠ کالری است.
میان وعده ی صبحگاهی بین ساعات ۱۱:۳۰-۱۰:۳۰ صبح
یکی از روش های لاغری در یک ماه ، مصرف میان وعده است.
با خوردن میان وعده در صبح، تا زمان نهار احساس گرسنگی نخواهید کرد.
تمام میان وعده های زیر کم تر از ١٠٠ کالری دارند.
پس می توانید یکی را به دلخواه انتخاب کنید.
چای سبز با بیسکویت ساده؛ چای سبز تا حد زیادی باعث کاهش وزن می شود.
یک فنجان چای سبز تلخ با ۲ عدد بیسکویت ساده حاوی ۵۰ کالری می باشند.
میوه ها؛ میوه ها دارای آنتی اکسیدان و ویتامین و مواد معدنی زیادی هستند که ایمنی شما را بهبود بخشیده و گرسنگی شما را از بین می برند.
شما می توانید از هر یک از این میوه ها استفاده کنید؛ ١ موز کوچک (۹۰ کالری)، ١ سیب متوسط (۸۰ کالری)، ١فنجان هندوانه (۴۶ کالری)، ۱ پرتقال کوچک (۴۵ کالری)، ۲/۱ فنجان انگور سبز (۵۵ کالری).
شکلات داغ؛ خوردن یک فنجان کوچک شکلات داغ می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
آنتی اکسیدان های قدرتمند موجود در این نوشیدنی اضطراب و اشتها را کاهش می دهند.
وقت نهار ۲:۳۰-۳۰: ۱۲ ظهر
وعده های غذایی که در ادامه گفته شده، کم تر از٣٠٠ کالری دارند.
سوپ سبزیجات؛ سوپ یک غذای خوشمزه و مغذی است که سرشار از ویتامین، آنتی اکسیدان و فیبر بوده و احساس سیری کامل به شما می دهد.
یک کاسه ی بزرگ سوپ سبزیجات خانگی دارای ۱۴۰ کالری می باشد.
همچنین می توانید در کنار آن از ٢عدد نان تست جو استفاده کنید.
ماهی سالمون گریل شده با برنج؛ یک غذای بسیار لذیذ که با کالری کم شما را به طور کامل سیر می کند.
یک فیله ماهی سالمون کبابی دارای ۱۲۴ کالری است.
شما می توانید در کنار آن ۲/۱ فنجان برنج پخته شده نیز استفاده کنید.
ساندویچ تخم مرغ؛ ۲ تکه نان ساندویچی با ۲ عدد سفیده ی تخم مرغ، ۳ تکه پیاز، ۲ تکه گوجه فرنگی و چند برگ کاهوی تازه غذای خوبی برای نهار شماست.
برنج قهوه ای، حبوبات و سالاد؛ برنج قهوه ای مزایای زیادی نسبت به برنج سفید دارد.
این غذا سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان است که به کاهش وزن کمک می کنند.
شما می توانید ۲/۱ فنجان برنج قهوه ای، ۲/۱ فنجان پوره ی حبوبات و یک کاسه ی کوچک سالاد سبزیجات را برای نهار استفاده کنید.
میان وعده ی عصرانه بین ساعات ۶:۳۰ – ۵ غروب
در اینجا از چند عصرانه ی خوش مزه و در عین حال سالم صحبت می کنیم که هر کدام کم تر از ١٠٠ کالری دارند.
چای لیمو و نان برشته ی گندم؛ این نوع نان ها از بیسکویت ها سالم تر هستند.
دو عدد از نان گندم برشته شده حاوی حدود ۸۵ کالری و یک فنجان چای لیموی تلخ تنها ۵ کالری دارد.
تخم مرغ آب پز و چای سبز؛ مصرف غذاهای حاوی پروتئین در عصر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
تخم مرغ آب پز همراه با یک فنجان چای سبز تلخ ٨۵ کالری دارد.
آجیل؛ منبعی عالی از انرژی و مواد مغذی است.
مغزها مانند بادام، پسته و گردو بهترین گزینه برای کاهش وزن است.
شما می توانید ۱۲ عدد بادام (۸۵ کالری) یا ٧ گردوی نیمه (۹۵ کالری) یا ۲۰ عدد پسته (۸۰ کالری) را برای کنترل گرسنگی در عصر بخورید.
آب پرتقال؛ آب پرتقال سرشار از ویتامین ث است و یک لیوان از آن حاوی ۹۰ کالری است.
ساندویچ با نان جو قهوه ای؛ ساندویچ نان قهوه ای با پیاز، فلفل، گوجه فرنگی، کاهو، ذرت و اسفناج حاوی حدود ۹۰ کالری است.
شام بین ساعات ۹:۳۰ – ۸ شب
شام باید سبک و کمتر از ۲۵۰ کالری باشد.
نان خانگی با سبزیجات؛ یک لقمه نان و سبزیجات برای گیاه خواران که با استفاده از نان خانگی تهیه می شود و دارای فرمولی خوشمزه، سالم و کم کالری است، شام مناسبی محسوب می شود.
برای داخل این لقمه از کلم، حبوبات، گوجه فرنگی، پیاز، لوبیا و گوجه فرنگی استفاده کنید.
سوپ نودل و مرغ؛ یک کاسه سوپ نودل و مرغ داغ حاوی حدود ۱۵۰ کالری می باشد.
روتی یا چاپاتی و مرغ، لوبیای سویا و سبزیجات پخته؛ می توانید ۲ تکه نان چاپاتی را که نوعی نان رژیمی هندی تمام گندم است با ۲/۱ فنجان لوبیای سویا یا ۲/۱ فنجان مرغ یا سبزیجات که در یک قاشق چایخوری روغن پخته شده اند استفاده کنید.
نوشیدنی چربی سوز قبل از خواب
نوشیدن یک لیوان آب گرم قبل از خواب می تواند به ما کمک کند تا بهتر بخوابیم و همزمان به هدف خود برای لاغری در یک ماه نیز برسیم.
این کار سموم بدن را در حین خواب دفع می کند، عضلات را شل کرده، بدن را آبرسانی می کند، هضم غذا را بهبود بخشیده و چربی بدن را می سوزاند.
حتماً روزانه حداقل ۸ تا ۱۰ لیوان آب برای کاهش وزن بنوشید.
تمرینات ورزشی برای لاغری در یک ماه
برای دستیابی به هدف خود برای لاغری در یک ماه، می بایست حداقل ۱۵ دقیقه در روز ورزش کنید.
برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید صبح ها بعد از خوردن نوشیدنی سم زدا، به فعالیت های ورزشی بپردازید.
طناب زنی و پیاده روی تند؛ این ورزش ها برای قلب و ذهن مفید هستند و با بهبود گردش خون و کاهش کلسترول خون به کاهش وزن سریع در یک ماه کمک می کنند.
به مدت ۵ دقیقه طناب بزنید و ۱۰ دقیقه پیاده روی تند انجام دهید.
حرکات شکم؛ اگر پاهای خوش فرمی دارید اما شکم شما آویزان است از کرانچ شکم و حرکت شکم با پاهای آویزان به بالا به صورت تکی و دوبل استفاده کنید.
کرانچ شکم، چربی اضافه ی شکم را می سوزاند و عضلات درونی شکم شما را تقویت می کند.
حرکت شکم با پاهای آویزان به بالا به صورت تک پا را ۲ ست با ۱۰ بار تکرار انجام دهید و حرکت شکم با پاهای آویزان به بالا را به صورت دوبل ۲ ست با ۱۰ بار تکرار انجام دهید.
حرکات کششی؛ حرکاتی مانند اسکات از بهترین تمرین های کاهش وزن در زمان کم هستند.
اسکات را در ۲ ست با ۱۰ تکرار در هر پا و کشش کوهنوردی را در ۳ ست با ۱۰ تکرار انجام دهید.
سلام بر خورشید؛ این حرکت یوگا حرکتی مناسب برای کاهش وزن است و باعث انعطاف بدن، بهبود جریان خون و تسریع روند کاهش وزن می شود.
سلام بر خورشید یک سری حرکت شامل ۱۲ حرکت پی در پی است.
هر روز ۷-۵ دور از این حرکت را انجام دهید.
تنفس کاپلبالتی یا سرفه مانند یوگا و پیاده روی؛ تنفس کاپالابهاتی روشی عالی برای کاهش وزن بدون تلاش و صرف وقت است.
این تمرین تنفسی راهی ساده برای کاهش استرس، سم زدایی و ریلکس کردن بدن، پائین آوردن کلسترول و کاهش وزن طبیعی و کنترل چاقی است.
این حرکت را تا ۳۰۰ شماره به اضافه ی ۵ دقیقه پیاده روی انجام دهید.
آب کردن شکم و پهلو سریع
برنامه اصلی رژیم غذایی برای کوچک کردن و حذف چربی شکم در یک روز :
آب کردن شکم و پهلو سریع
۸ صبح – یک لیوان آب آشامیدنی را با آب لیمو بنوشید.
۱۰ صبح – یک لیوان آب را با آب پرتقال یا سیب بنوشید.
۱۲ صبح – یک فنجان چای سبز
۱ بعد از ظهر – یک لیوان آب سرد با آب هویج
۳ بعد از ظهر – نوشیدن یک فنجان چای سبز
۵ بعد از ظهر – یک لیوان آب با آب هر میوه ایی که خودتان در اولویت قرار می دهید بنوشید .
۷ شب- یک فنجان دیگر چای سبز بخورید.
۹ شب – یک لیوان آب با آب میوه گریپ فروت بنوشید.
۱۰ شب – برنامه رژیم غذایی را با یک لیوان آب گرم با آب لیمو، همانطور که در ابتدا از آن استفاده کردید، پایان دهید.
توجه : مطمئن باشید که هیچ نوع شیرینی دیگر در هنگام نوشیدن این نوشیدنی ها اضافه نکنید و نوشیدنی هایی که در طی این رژیم می نوشید باید کاملا طبیعی باشند و بطور کلی اصول این رژیم بر پایه طبیعی بودن آن است .
اگر می خواهید که لباس هایتان در طی ۲۴ ساعت برای شما گشاد شوند بهتر است که این رژیم را امتحان کنید و یک نکته دیگر که می توان در مورد این رژیم غذایی بدانید این است که تمام سموم خون شما از بین خواهند رفت و احساس شادابی و نشاط خواهید داشت و نسبت به روز گذشته پر انرژی تر خواهید بود.
آب کردن شکم و پهلو سریع با ورزش
نوع جدید کرانچ
طوری روی زمین بنشینید که ران ها و بالا تنه تان شکل V تشکیل دهند.
پاها را ضربدری روی هم قرار دهید و بالا بیاورید.
یک توپ طبی کوچک ( یا دمبل سبک ) را بین دستان خود نگه دارید.
توپ را به همه جای بدن خود ببرید، از چپ به راست و عقب و در این حال شکل V بدن را حفظ کنید.
این حرکت را در ۳ ست و در هر ست ۱۵ مرتبه برای ۳ تا ۴ روز در هفته انجام دهید.
آب کردن شکم و پهلو سریع با ورزش
حرکت پل معکوس
با این حرکت که همه جا می توانید آن را انجام دهید، کمرتان را کوچک کنید.
به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید.
کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست را به طرف سقف بالا ببرید.
دست چپ را صاف کنید و به طرف بالا بیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.
بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را به سمت چپ باز کنید.
حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید.
این حرکت را ۱۰-۱۲ بار انجام دهید.
سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره آن را انجام دهید.
رساندن پا به پایین شکم
این ورزش، عضلات شکم ( شش تکه ) را هدف قرار می دهد.
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید.
دست ها را پشت سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید.
زانو باید دقیقا بالای باسن قرار بگیرد. شانه ها را بلند کنید و بالا بیاورید.
نفس خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس آن را بیرون دهید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه ببرید.
این حالت را ۳ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و شکم خود را فشرده کنید.
دو ست و در هر ست ۱۰-۱۵ مرتبه این کار را انجام دهید.
یک حرکت پیلاتس برای شکم
به پشت بخوابید، زانوها را به حالت ۹۰ درجه نگه دارید و پا را بالا بیاورید.
در حالی که شکم را منقبض می کنید، نفس خود را حبس کنید و دست ها را بالا و به پشت سر ببرید.
نفس خود را رها کنید و دستانتان را به طرف جلو بیاورید.
پاهای خود را صاف کنید، طوری که بدنتان شکل V به خود بگیرد. اگر نیاز بود، دست ها را برای حفظ حالت بدن روی زمین قرار دهید.
به آرامی به پایین برگردید، زانوها را خم کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید.
۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
حرکت شکم آنا کابان
به پشت بخوابید و زانوها را به طرف سینه خم کنید.
یک دمبل سبک را با دو دست نگه دارید.
پای چپ خود را به حالت ۴۵ درجه برسانید و زانوی سمت راست را خم نگه دارید.
سر و شانه های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید.
با فشار، حرکت کرانچ را انجام دهید.
پای چپ را مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید.
سر و شانه را بالاتر از زمین نگه دارید.
حالا مرحله ی دوم را دوباره تکرار کنید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید.
۸ مرتبه این حرکت را انجام دهید،۴ بار در هفته کافیست.
تقریبا بعد از ۳ هفته تغییر را خواهید دید.
کرانچ اریب زانوی محرک
به پشت، روی یک توپ طبی دراز بکشید و دو ران پای خود را با فاصله از یکدیگر قرار دهید.
زانوها را به زاویه ی ۹۰ درجه خم کنید.
دست راست خود را پشت سر قرار دهید و انگشتان دست چپ را روی زمین بگذارید تا تعادلتان را حفظ کنید.
عضلات اصلی را محکم و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید.
شانه ی راست و قفسه ی سینه را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید و همزمان با این حرکت، پای راست خود را بکشید و صاف کنید
( پای خود را روی زمین نگه دارید ) .
به حالت شروع بازگردید ( پای چپ بلند شده و پای راست خم باشد ).
۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید، سپس جای پاها را عوض کرده و آن را تکرار کنید.
حرکت برف پاک کن
به پشت دراز بکشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه خم کنید.
پاها را به دو طرف خود دراز کنید.
انگشتان دست را هم بکشید و پشت شانه های خود را به سطحی که روی آن دراز کشیده اید فشار دهید.
به آرامی شانه ها را از گوش ها دور کنید.
روی عضلات عمق کمر تمرکز و نفس خود را حبس کنید.
به آرامی زانو ها را به سمت راست ببرید، سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام به حالت اول بازگردید.
این کار را روی پای چپ نیز تکرار کنید.
۵-۸ مرتبه این حرکت را انجام دهید.
تخته روی توپ
روبروی یک توپ طبی زانو بزنید، لگن و عضلات شکم را روی توپ قرار دهید.
دست ها را جلوی خود روی زمین قرار دهید و آنها را به حالت راه رفتن تکان دهید تا توپ روی ران ها حرکت کند.
وقتی بدن کاملا صاف شد ( قوس کوچکی در کمر باید باشد ) و متعادل بودید، این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.
تمرکز کنید که شکم خود را بالا نگه دارید و ران ها را منقبض کنید.
حرکت پروانه با توپ طبی
در حالی که نشسته اید، توپ را نگه دارید و پاها را از هم دور کنید.
سپس آنها را نزدیک کنید و دوباره از هم دور کنید.
بایستید و دست چپ را به طرف راست ببرید ( از دست راست استفاده کنید تا توپ را سرجای خودش نگه دارید ).
دوباره بنشینید، پاها را جمع کنید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
این حرکت را ۳ بار و هر بار با ۴ مرتبه تکرار انجام دهید.
حلقه زدن پایه ای ( برای عضلات شکم )
بایستید و یک پای خود را جلو بگذارید، حلقه را دور کمرتان بگذارید، طوری که به قسمت پشت کمر بچسبد.
به آرامی زانوها را خم کنید، سپس حلقه را با یک فشار قوی، دور کمر و دقیقا در یک منطقه بچرخانید.
وزن خود را بین جلو و عقب پاها تغییر دهید تا باسن بچرخد.
باسن و کمر باید حلقه را هل دهند و بکشند تا از حرکت نایستد.
دایره در هوا
این حرکت برای عضلات اصلی، داخل ران ها و باسن مناسب می باشد.
به پشت دراز بکشید و دست ها را پشت سر قرار دهید.
عضلات شکم را منقبض و بالاتنه را آرام از زمین بلند کنید. پای راست را حدود ۱۲ سانتی متر از زمین بلند کنید
( اگر با این کار، حرکت خیلی برایتان سخت می شود پای خود را بالا نیاورید) و پای چپ را بکشید و به سمت بالا بیاورید.
عضلات خود را درگیر نگه دارید و باسن را ثابت کنید.
حالا با کل پای چپ و در جهت عقربه های ساعت، دایره ی کوچکی روی هوا رسم کنید.
حرکت را به صورت برعکس هم انجام دهید و هر بار ۴ دایره بکشید.
بعد از انجام حرکت، پا را به آرامی پایین بیاورید، به حالت شروع بروید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
حرکت شیب و چرخیدن
این حرکت برای تقویت ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازو و دور کمر بسیار مناسب است.
روی سمت راست بدن خود دراز بکشید، ساعد درست زیر شانه قرار بگیرد.
دست، عمود بر بردن باشد و ساق پاها روی هم قرار بگیرند.
عضلات شکم و سمت راست قفسه سینه را درگیر و باسن را از زمین بلند کنید.
با انجام این حرکت، بدن یک خط مستقیم از سر تا پا را تشکیل می دهد.
دست چپ خود را به سمت بالا ببرید و همچنان عضلات را درگیر نگه دارید ( مانند عکس ).
حالا دست چپ خود را در حرکتی مانند کندن زمین به فضای خالی، بین قفسه سینه و زمین برسانید،تنها از کمر به پایین بچرخید.
به بالا برگردید و این حرکت را ۴ بار انجام دهید.
سپس بدن خود را دوباره روی زمین قرار دهید.
این حرکت را با طرف دیگر بدن دوباره تکرار کنید.
لاغری شکم و پهلو با طب سنتی
لاغری شکم و پهلو با طب سنتی
نتیجه گیری:
برای اثر بخشی بهتر می توانید موارد ذکر شده را به صورت ادویه به مواد غذایی خود اضافه کنید و همچنین به صورت دمنوش نیز می توانید میل کنید. ف
قط توجه داشته باشید استفاده ازگیاهان دارویی ترکیبی نیاز به دقت و مشورت با افراد آگاه و متخصص دارد.
همانطور که استفاده بهینه و به جای گیاهان دارویی برای از بین بردن چربی های شکم و پهلو می تواند تاثیر گذار استفاده نا به جا از آنها می تواند عوارض غیر قابل جبرانی داشته باید.
برای جلوگیری از هرگونه مشکل لازم است قبل از هرگونه مصرف نهایت دقت را داشته باشید.
