لاغری: رژیم، غذا و ورزش برای لاغری شکم و بدن / آیه و رژیم های رایگان و سریع
لاغری: رژیم، غذا و ورزش برای لاغری شکم و بدن / آیه مخصوص لاغری / رژیم لاغری رایگان سریع دو روزه، ۳ روزه، ۷ روزه و یک ماهه / رژیم لاغری دکتر کرمانی
لاغری : در این مقاله از بخش انواع رژیم و ورزش برای چاقی و لاغری در وبسایت نایریکا به لاغری, رژیم لاغری, غذا برای لاغری شکم, آیه مخصوص لاغری, ورزش برای لاغری شکم, لاغری سریع در ۳ روز, رژیم لاغری یک ماهه, لاغری در دو روز, رژیم لاغری دکتر کرمانی, رژیم لاغری دکتر کرمانی برای وزن ۱۰۰ کیلو, رژیم لاغری رایگان, رژیم لاغری دخترانه, رژیم لاغری ۷ روزه, برنامه رژیم لاغری, رژیم لاغری ۳ روزه, برای لاغری شکم چه بخوریم می پردازیم.
با ما همراه باشید.
اگر درباره این مقاله اطلاعات مفید یا تجربه ای دارید در بخش نظرات به اشتراک بگذارید.
لاغری, رژیم لاغری, غذا برای لاغری شکم, آیه مخصوص لاغری, ورزش برای لاغری شکم, لاغری سریع در ۳ روز, رژیم لاغری یک ماهه, لاغری در دو روز, رژیم لاغری دکتر کرمانی, رژیم لاغری دکتر کرمانی برای وزن ۱۰۰ کیلو, رژیم لاغری رایگان, رژیم لاغری دخترانه, رژیم لاغری ۷ روزه, برنامه رژیم لاغری, رژیم لاغری ۳ روزه, برای لاغری شکم چه بخوریم
برای دسترسی سریع به محتوای متن از لینکهای زیر استفاده کنید:
- رژیم لاغری
- غذا برای لاغری شکم
- آیه مخصوص لاغری
- ورزش برای لاغری شکم
- لاغری سریع در ۳ روز
- لاغری در دو روز
- رژیم لاغری دکتر کرمانی
- رژیم لاغری یک ماهه
- رژیم لاغری دکتر کرمانی برای وزن ۱۰۰ کیلو
رژیم لاغری
پروتئین بخورید:
کاهش وزن همیشه مربوط به سالم غذا خوردن است ،شما نمیتوانید غذای ناسالم بخورید و وزن کم کنید.
اگر میخواهید تغییرات در بدن خود را ببینید،عادات غذایی و شیوه زندگیتان را تغییر دهید.
میوه ها،سبزیجات،عدس،تخم مرغ،گوشت،انبه،موز را به بخش رژیم غذایی خود اضافه کنید.
اما توجه داشته باشید که نباید روزانه بیش از یک عدد موز بخورید ؛سیب زمینی یا سیب شیرین نخورید،زیرا آنها برای سلامتی شما عالی نیستند.
بیش از یک عدد تخم مرغ در طول روز استفاده نکنید.
رژیم لاغری
نه به غذا های ناسالم:
مورد بعدی که شما باید انجام دهید این است که از شر غذاهای سرخ شده،و بد از لیست خود خلاص شوید.
شما باید غذاهای سفید ،مانند نودل ها ،پاستا ها،و نان سفید را جایگزین کنید.
همچنین میتوانید آن را با نان قهوه ای جایگزین کنید ، همچنین از غذاهای خیابانی که در روغن و با کیفیت پایین تهیه شده است دوری کنید.
نه به شکر:
یکی دیگر از چیزهای که باید برای کاهش وزن انجام دهید،این است که از شر شکر خلاص شوید.
از کیک و بیسکویت،بستنی گرفته که همگی دشمن شما هستند.
این موارد متابولیسم شما را کاهش میدهد و کاهش وزن شما را متوقف میکند.
نوشیدن چای سبز :
به گفته کارشناسان نوشیدن چای سبز به کاهش وزن کمک میکند.
اگر در طول روز ۳ یا ۴ فنجان چای سبز بنوشید ،سوخت و ساز بدن خود را افزایش میدهید و باعث میشود وزن خود را سریعتر کاهش بدهید.
و همچنین میتواند کمک کند تا در حال ورزش کردن کالری بیشتری بسوزانید و حتی نباید در مورد کالری این نوشیدنی نگران باشید چون هیچ کدام از این ها را ندارد.
همانند آب است و برای سلامتی فوقالعاده میباشد.
یک فنجان در صبح و یک فنجان دیگر بعد از ظهر با میان وعده و در آخر بعد از شام بنوشید.
نوشیدن آب :
اگر میخواهید در عرض یک ماه به سرعت وزن خود را کم کنید هر روز دو لیتر آب بنوشید.
این کار سموم را از بدن دفع میکند و هیدراته نگه میدارد.
در حقیقت هر بار که میخواهید آب بخورید یک بطری کوچک را تمام کنید.
این کار در واقع کمک میکند تا کمتر بخورید.
قبل از غذا حتما یک لیوان پر آب بنوشید،به این ترتیب کالری کمتری را مصرف میکنید.
برنامه غذایی برای لاغری :
صبحانه:یک فنجان شیر،یک عدد میوه،دو عدد سفیده تخم مرغ،با دو تکه نان قهوه ای و چای گیاهی.
ناهار:سالاد میوه با اسفناج ،دو تکه مرغ و سبزیجات کاری و دو عدد تخم مرغ.
شام:سوپ مرغ خانگی و برنج قهوه ای با مرغ.
میان وعده:بیسکویت کرم دار
غذا برای لاغری شکم
گوجه فرنگی:
گوجه فرنگی ها در کمک به چربی سوزی شکم موثر هستند.
گوجه فرنگی حاوی لیکوپن و بتا کاروتن است که باعث کاهش وزن میشود.
همانطور که در هر مطالعه نشان داده شده،کسانی که از رژیم غذایی غنی از گوجه فرنگی استفاده میکنند،لاغر تر میشوند و تاثیر بیشتری در رژیم آنها دارد.
گوجه فرنگی یک فیبر غنی میباشد و حاوی آنتی اکسیدان ها نیز است اینها برخی از مزایای گوجه فرنگی هستند که میتوانید با اضافه کردن در رژیم غذایی به کاهش وزن خود کمک کنید.
غذا برای لاغری شکم
گریپ فروت:
این یکی دیگر از میوه هایی است که باعث کاهش وزن میشود.
چون هورمون های داخل آن خاصیت چربی سوزی دارند.
آنها شما را کامل و سر پا نگاه میدارند.و اشتها را سرکوب میکنند.
و یکی از بزرگترین مزایای آن از دست دادن چربی شکم می باشد.
ادویه ها:
اگر شما در حال چربی سوزی شکم خود هستید،نباید از مواد غذایی تند اجتناب کنید بلکه باید آنها را در رژیم غذایی خود قرار دهید.
دانه های خردل: باعث افزایش متابولیسم بدن میشود.
زنجبیل: هضم را آسان میکند.
جیسنگ: سطح انرژی را افزایش میدهد.
فلفل سیاه: به سوختن کالری کمک میکند.
زرد چوبه: علاوه بر طعم و عطر به خارج شدن چربی از بدن کمک میکند.
مصرف فلفل های تند راه ساده برای لاغری شکم
برای همه کسانی که غذاهای تند را ترجیح میدهند،خبر خوب این است که به از دست دادن چربی آنها کمک میکند ، بعضی از فلفل های تند مانند:نوعی فلفل سبز مکزیکی،هابانراه چیپوتلر،به از دست دادن وزن و همچنین افزایش طعم و مزه غذا کمک میکند.
این فلفل ها،حاوی کپسایسین است که توانایی تبدیل غذا به انرژی را دارد.
دارچین
عملکرد اصلی دارچین،تنظیم میزان قند خون است در حقیقت،این میزان نقش مهمی در نحوه فعالیت و یا آرامش شما در طول روز دارد.
هنگامی که شما سطح قند خون خود را خوب نگاه دارید تا حد زیادی به کم شدن میل شما به غذا کمک میکند.
کاهش وزن با سرکه سیب
مزایای غذاهای اسیدی این است که سرعت بدن افزایش میابد و میل به غذا کم میشود علاوه بر این سطح متابولیسم را افزایش میدهد که برای کاهش وزن مفید است.
آنزیم های موجود در سرکه سیب،به هضم خوب و کنترل قند خون کمک میکنند.
سیب موثر در چربی سوزی و لاغری شکم
این میوه زمانی که به صورت روزانه مصرف میشود،بهترین مزایای سلامتی را به ارمغان میآورد علاوه بر مزایای سلامتی،برای کاهش وزن نیز موثر هستند.
سیب،حاوی پکتین است که میتواند میزان چربی سلول های بدن را جذب کند.
همچنین دارای فیبر بالا هستند و کمک میکند تا مدت زمان طولانی تری،احساس سیری داشته باشیم.
با گلابی وزن خود را کاهش دهید
گلابی ها مزایای سلامتی زیادی دارند که یکی از آنها کاهش وزن است حتی این میوه مانند سیب،حاوی پکتین است.
وقت آن است که در خانه خود گلابی بخورید و از آن به عنوان یک میان وعده خوب استفاده کنید.
خوردن یک گلابی در اواسط روز میتواند شما را تا آخر وقت سر پا نگهدارد.
مصرف موز برای لاغری شکم
اینها خیلی خوشمزه و در عین حال سالم هستند زیرا حاوی فیبر محلول هستند، موز ها روند هضم را تسریع میبخشند و به شما کمک میکنند تا احساس سیری کاملی داشته باشید.
اگر در صبحانه موز بخورید،شما میتوانید به راحتی تا وعده غذایی بعدی بدون گرسنگی بمانید.
بهترین راه برای خوردن یک صبحانه سالم و کامل خوردن یک موز و بلغور جو می باشد.
لاغری شکم با مصرف زغال اخته
زغال اخته حاوی آنتی اکسیدان های پلی فنول است که برای چربی سوزی و جلوگیری از انباشته شدن چربی موثر است ، میتوانید از آن به عنوان میان وعده استفاده کنید و مطمئن باشید که کالری بیشتری از حد مصرف نمیکنید.
پرتقال
پرتقال ایمنی بدن را افزایش میدهد زیرا غنی از ویتامین c میباشد علاوه بر این ،باعث کاهش وزن هم میشود دارای فیبر است که به تنظیم قند خون کمک میکند و حاوی کالری کم است و به طور طبیعی شیرین است.
کاهش وزن با مصرف آجیل
آجیل ها،مانند:بادام،گردو،دارای طعم و مزه عالی هستند و همچنین میتوانند یک میان وعده عالی به حساب بایند این مواد حاوی مواد مغذی سالم هستند که منجر به کاهش وزن میشود.
جو مفید برای لاغری شکم
جو سرشار از فیبر است و به سهولت هضم کمک میکند و به مدت چند ساعت شما را پر نگاه میدارد و همچنین برای تقویت متابولیسم کار میکند.
یک راه خوب برای شروع کردن روز خود، خوردن یک کاسه از بلغور جو همراه با میوه های مورد علاقه خود برای صبحانه میباشد.
کونیوآ
یک غذای گلوتن دار است که سرشار از پروتئین میباشد و شامل اسید های آمینه هایی میباشد که برای ساخت عضلات و از دست دادن چربی بدن موثرند.
علاوه بر این،معده شما را به مدت چند ساعت پد نگه میدارد.
سیب زمینی شیرین موثر در چربی سوزی
سیب زمینی شیرین حاوی مواد مغذی سالم است که قند خون را تثبیت میکند علاوه بر این،مقاومت به انسولین را کاهش میدهد و مانع تبدیل کالری ها به چربی میشود.
گندم یا دانه کاج
دانه کاج حاوی مواد مغذی مفید است که به حفظ گرسنگی شما کمک میکند.
شما میتوانید چند عدد از آن را در طول میان وعده غذایی خود مصرف کنید، بدون اینکه نگران کالری آن باشید و در نهایت در کاهش وزن بسیار موثر است.
لوبیا موثر در چربی سوزی
لوبیا منبع غنی از فیبر است، که سطح متابولیسم بدن را افزایش میدهد ، فیبر،قند خون را کنترل میکند و هضم را بهبود میبخشد.
انواع مختلفی لوبیا وجود دارد که مفید ترین آنها لوبیا سیاه است که به از دست دادن چربی کمک میکند.
عدس مفید برای لاغری شکم
عدس حاوی فیبر بالا است که باعث میشود شما بعد از خوردن آن تا وعده غذایی بعدی ،احساس گرسنگی نکنید.
مارچوبه
مارچوبه حاوی چندین ویتامین ومواد معدنی میباشد و به خارج کردن مایع اضافی از بدن کمک میکند.
و توکسین های مضر ذخیره شده در بدن را هضم یا خارج میکنند.
چربی سوزی با مصرف آووکادو
آووکادو یکی از غذاهای خوشمزه است که به از دست دادن چربی بدن به خصوص چربی شکم کمک می کند غنی از ویتامین B میباشد و به کاهش هورمون استرس کمک میکند.
(کورتیزول هورمون استرس بالا، باعث افزایش وزن میشود.
و همچنین از تجمع چربی بدن جلوگیری میکند).
آیه مخصوص لاغری
درباره لاغری هیچ دعا یا آیه معتبری موجود نیست. اما توصیه هایی برای لاغری از ائمه موجود است که به آن می پردازیم.
توصیه امام رضا (ع) به عنوان یک روش اصولی برای کنترل وزن، کاستن از حجم غذای شام و نه ترک کامل آن است. آن حضرت می فرماید: کسی که می خواهد سالم و بدنی سبک و کم گوشت داشته باشد از شام اش بکاهد.
آیه مخصوص لاغری
امام رضا (ع) برای حفظ چابکی و انجام بهتر کارهای روزانه زنجبیل را توصیه کرده می‌فرماید: اگر مایل هستید فراموشی و نسیان شما کم شود و کارهای روزانه را به خوبی انجام دهید، زنجبیل و عسل بخورید.
مرکبات در طب الأئمّه (ع) هم از ارزش و اهمّیت ویژه ای برخوردار است. پیشوایان دین با بهره گیری از الهامات ربّانی جوامع بشری را به ارزش دقیق علمی میوه ها و فرآورده های طبیعی آگاه نموده اند. در توصیه های پزشکی ائمه (ع) خوردن مرکبات قبل از غذا خوب و بعد از غذا بسیار پسندیده دانسته شده است. امام رضا (ع) هم مصرف این میوه با ارزش را برای هضم و جذب غذا و کمک به رسوب زدایی از خون بدن و بهبود سوخت و ساز و پیشگیری از غلظت خون مفید شمرده اند.
امام رضا (ع) در بیانی دیگر نحوه حمام کردن را در چاقی و لاغری دخیل دانسته اند. سلیمان جعفرى می گوید حضرت رضا (ع) فرمود: حمام یک روز در میان گوشت بدن را زیاد می کند و هر روز حمام رفتن پیه هاى کلیه را آب می سازد.
ورزش برای لاغری شکم
نوع جدید کرانچ
طوری روی زمین بنشینید که ران ها و بالا تنه تان شکل V تشکیل دهند.
پاها را ضربدری روی هم قرار دهید و بالا بیاورید.
یک توپ طبی کوچک ( یا دمبل سبک ) را بین دستان خود نگه دارید.
توپ را به همه جای بدن خود ببرید، از چپ به راست و عقب و در این حال شکل V بدن را حفظ کنید.
این حرکت را در ۳ ست و در هر ست ۱۵ مرتبه برای ۳ تا ۴ روز در هفته انجام دهید.
ورزش برای لاغری شکم
حرکت پل معکوس
با این حرکت که همه جا می توانید آن را انجام دهید، کمرتان را کوچک کنید.
به پشت دراز بکشید و زانوی چپ خود را خم کنید.
کف پای چپ را صاف روی زمین قرار دهید و پای راست را به طرف سقف بالا ببرید.
دست چپ را صاف کنید و به طرف بالا بیاورید و دست راست را پایین و در کنار خود قرار دهید.
بدون حرکت دادن باسن یا شانه، پایی که بالا است را به سمت راست و دستی که بالا است را به سمت چپ باز کنید.
حالا روی عضلات شکم خود تمرکز کنید و دست و پای خود را سرجای قبلی برگردانید.
این حرکت را ۱۰-۱۲ بار انجام دهید. سپس جهت ها را عوض کنید و دوباره آن را انجام دهید.
چرخش تاق باز
به پشت بخوابید و پاها را صاف بکشید.
در حالی که زانوی چپ خود را خم می کنید و به سمت سینه می آورید، نفس خود را حبس کنید.
زانوی راست را با دو دست محکم بغل کنید.
درحالی که از دست چپ خود برای بردن زانوی راست به سمت چپ، به آرامی روی آن فشار می دهید نفس خود را بیرون دهید و اجازه دهید نیم تنه بچرخد.
دست راست را به ارتفاع شانه ی دست راست بکشید.
حرکت شیب و چرخیدن
این حرکت برای تقویت ماهیچه سه سر، عضلات دو سر بازو و دور کمر بسیار مناسب است.
روی سمت راست بدن خود دراز بکشید، ساعد درست زیر شانه قرار بگیرد.
دست، عمود بر بردن باشد و ساق پاها روی هم قرار بگیرند.
عضلات شکم و سمت راست قفسه سینه را درگیر و باسن را از زمین بلند کنید.
با انجام این حرکت، بدن یک خط مستقیم از سر تا پا را تشکیل می دهد.
دست چپ خود را به سمت بالا ببرید و همچنان عضلات را درگیر نگه دارید ( مانند عکس ).
حالا دست چپ خود را در حرکتی مانند کندن زمین به فضای خالی، بین قفسه سینه و زمین برسانید،تنها از کمر به پایین بچرخید.
به بالا برگردید و این حرکت را ۴ بار انجام دهید.
سپس بدن خود را دوباره روی زمین قرار دهید. این حرکت را با طرف دیگر بدن دوباره تکرار کنید.
دایره در هوا
این حرکت برای عضلات اصلی، داخل ران ها و باسن مناسب می باشد.
به پشت دراز بکشید و دست ها را پشت سر قرار دهید.
عضلات شکم را منقبض و بالاتنه را آرام از زمین بلند کنید.
پای راست را حدود ۱۲ سانتی متر از زمین بلند کنید ( اگر با این کار، حرکت خیلی برایتان سخت می شود پای خود را بالا نیاورید) و پای چپ را بکشید و به سمت بالا بیاورید.
عضلات خود را درگیر نگه دارید و باسن را ثابت کنید.
حالا با کل پای چپ و در جهت عقربه های ساعت، دایره ی کوچکی روی هوا رسم کنید.
حرکت را به صورت برعکس هم انجام دهید و هر بار ۴ دایره بکشید.
بعد از انجام حرکت، پا را به آرامی پایین بیاورید، به حالت شروع بروید و با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.
حلقه زدن پایه ای ( برای عضلات شکم )
بایستید و یک پای خود را جلو بگذارید، حلقه را دور کمرتان بگذارید، طوری که به قسمت پشت کمر بچسبد.
به آرامی زانوها را خم کنید، سپس حلقه را با یک فشار قوی، دور کمر و دقیقا در یک منطقه بچرخانید.
وزن خود را بین جلو و عقب پاها تغییر دهید تا باسن بچرخد.
باسن و کمر باید حلقه را هل دهند و بکشند تا از حرکت نایستد.
کرانچ ایستاده
بایستید و توپ طبی را بالای سر خود نگه دارید.
آرنج ها را به سمت خارج بدن خم کنید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
زانوی پای راست خود را به سمت خارج بدن بلند و خم کنید.
آرنج سمت راست را پایین بیاورید تا به زانوی پای چپ برسد.
به حالت اول بازگردید و حرکت را با سمت دیگر بدن تکرار کنید.
یک دقیقه این کار را ادامه دهید و ۳ بار آن را تکرار کنید.
حرکت پروانه با توپ طبی
در حالی که نشسته اید، توپ را نگه دارید و پاها را از هم دور کنید.
سپس آنها را نزدیک کنید و دوباره از هم دور کنید.
بایستید و دست چپ را به طرف راست ببرید ( از دست راست استفاده کنید تا توپ را سرجای خودش نگه دارید ).
دوباره بنشینید، پاها را جمع کنید و حرکت را با دست دیگر تکرار کنید.
این حرکت را ۳ بار و هر بار با ۴ مرتبه تکرار انجام دهید.
تخته روی توپ
روبروی یک توپ طبی زانو بزنید، لگن و عضلات شکم را روی توپ قرار دهید.
دست ها را جلوی خود روی زمین قرار دهید و آنها را به حالت راه رفتن تکان دهید تا توپ روی ران ها حرکت کند ( مانند تصویر ).
وقتی بدن کاملا صاف شد ( قوس کوچکی در کمر باید باشد ) و متعادل بودید، این حالت را برای ۳۰ ثانیه نگه دارید.
تمرکز کنید که شکم خود را بالا نگه دارید و ران ها را منقبض کنید.
حرکت برف پاک کن
به پشت دراز بکشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه خم کنید.
پاها را به دو طرف خود دراز کنید.
انگشتان دست را هم بکشید و پشت شانه های خود را به سطحی که روی آن دراز کشیده اید فشار دهید.
به آرامی شانه ها را از گوش ها دور کنید.
روی عضلات عمق کمر تمرکز و نفس خود را حبس کنید.
به آرامی زانو ها را به سمت راست ببرید، سپس نفس خود را بیرون دهید و آرام به حالت اول بازگردید.
این کار را روی پای چپ نیز تکرار کنید. ۵-۸ مرتبه این حرکت را انجام دهید.
شیرجه قو
بر روی شکم دراز بکشید، دست ها را به طرف بالای سر بکشید و انگشتانتان را باز کنید، سپس بازو و پاها را ۱۵ سانتی متر از زمین فاصله دهید.
تا یک شماره در این حالت بمانید و سپس دست ها را به شکل حلقه به طرف پشت خود ببرید.
نفس خود را بیرون دهید و انگشتان دست را به طرف یکدیگر ببرید، طوری که کف دست ها روبروی هم قرار گیرد ( مانند تصویر ).
تا یک شماره نگه دارید و سپس دست ها را به حالت عادی برگردانید و به بدن استراحت دهید.
این حرکت را ۶-۸ مرتبه انجام دهید.
اسکات وزن بدن
بایستید و پاها را به اندازه ی عرض باسن باز کنید.
زانوها را آرام خم کنید و دست ها را به صورت ضربدری روی سینه قرار دهید.
به طرف پایین اسکات بروید و وزن را به پاها انتقال دهید. مطمئن شوید پاها مستقیم به سمت جلو بروند و زانوها درست بالای انگشتان پا قرار بگیرند.
کمی آن ها را نگه دارید و سپس دوباره به حالت اول بازگردید.
۵ مرتبه و در هر مرتبه، ۵ بار این حرکت را انجام دهید.
نگه داشتن حالت V
بنشینید، زانوهای خود را خم کنید و کف پاها را روی زمین قرار دهید.
با هر دو دست، زیر ران هایتان را نگه دارید، خود را عقب بکشید و پاها را بالا بیاورید، تا زمانی که پایین پا به موازات زمین درآید.
دست ها را رها کنید و آن ها را به طرف نوک انگشتان پا بکشید.
به اندازه ی ۸ بار نفس کشیدن، آنها نگه دارید و سپس رها کنید.
۳ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
کرانچ کراس
پای مورب به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به حالت کشیده روی زمین قرار دهید.
نیم تنه را ثابت نگه دارید، باسن را کمی بلند کنید و مقداری به سمت راست ببرید.
دوباره پایین بروید و پاها را بکشید.
پای چپ را خم کنید و روی پای راست قرار دهید.
کف پای چپ را در نزدیکی خارج زانوی راست و روی زمین قرار دهید.
به حالت کرانچ ( مانند تصویر ) بالا بیایید و دوباره برگردید.
۵۰ مرتبه این حرکت را انجام دهید، سپس جای پاها را عوض و دوباره تکرار کنید.
حالت قایق
بنشینید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
زانوها را خم کنید و دست ها را زیر آنها قرار دهید.
قفسه ی سینه را بالا بکشید و شانه ها را عقب بدهید.
عضلات شکم خود را درگیر کنید و پاها را بالا بکشید تا به موازات کف زمین درآیند ( زانوها باید همچنان خم باشند )، تعادل خود را باید با استخوان های نشیمنگاه حفظ کنید.
اگر تا به اینجای کار احساس بدی نداشتید و راحت بود، می توانید وارد مرحله ی بعد شوید.
پاهای خود را بیشتر بکشید ( اگر در پشت خود احساس ناراحتی کردید، حرکت را متوقف کنید ) و دست ها را به طرف جلو بکشید.
این حالت را به اندازه ۵-۱۵ نفس کشیدن نگه دارید و سپس رها کنید. حرکت را ۵ مرتبه تکرار کنید.
حالت ترازو
این حرکت مفید نه تنها به تقویت عضلات اصلی بدن کمک می کند، بلکه بازوها و لگن را نیز تحت تاثیر قرار می دهد و به همین دلیل، یکی از حرکات بسیار کار آمد است.
روی یک سطح راحت بنشینید و پاها را ضربدری روی هم قرار دهید.
دست ها را در کنار باسن قرار دهید ( کف دستها روی زمین باشد ) و کف باسن را منقبض کنید.
دست ها را به سمت زمین فشار دهید و کل بدن را با کمک آنها از روی زمین بلند کنید.
به اندازه ی ۳ بار نفس کشیدن، حالت خود را حفظ کنید، سپس دوباره روی زمین برگردید.
این حرکت بسیار چالش برانگیز است، پس اگر نتوانستید کل بدن را از زمین بکنید پاهای خود را روی زمین نگه دارید و تنها باسن را از زمین بلند کنید.
۳ مرتبه این حرکت را انجام دهید.
کرانچ اریب
زانوی محرک به پشت، روی یک توپ طبی دراز بکشید و دو ران پای خود را با فاصله از یکدیگر قرار دهید.
زانوها را به زاویه ی ۹۰ درجه خم کنید.
دست راست خود را پشت سر قرار دهید و انگشتان دست چپ را روی زمین بگذارید تا تعادلتان را حفظ کنید.
عضلات اصلی را محکم و پای چپ خود را از روی زمین بلند کنید.
شانه ی راست و قفسه ی سینه را به سمت زانوی چپ خود بچرخانید و همزمان با این حرکت، پای راست خود را بکشید و صاف کنید ( پای خود را روی زمین نگه دارید ) .
به حالت شروع بازگردید ( پای چپ بلند شده و پای راست خم باشد ).
۱۵ مرتبه این حرکت را انجام دهید، سپس جای پاها را عوض کرده و آن را تکرار کنید.
حرکت شکم آنا کابان
به پشت بخوابید و زانوها را به طرف سینه خم کنید.
یک دمبل سبک را با دو دست نگه دارید.
پای چپ خود را به حالت ۴۵ درجه برسانید و زانوی سمت راست را خم نگه دارید.
سر و شانه های خود را بلند کنید و دمبل را به طرف بیرون زانوی سمت راست ببرید.
با فشار، حرکت کرانچ را مانند تصویر انجام دهید.
پای چپ را مقابل پای راست بیاورید و وزنه را به طرف سقف بالا ببرید. سر و شانه را بالاتر از زمین نگه دارید. حالا مرحله ی دوم را دوباره تکرار کنید اما این بار پای راست را بالا ببرید و پای چپ را خم نگه دارید. ۸ مرتبه این حرکت را انجام دهید،۴ بار در هفته کافیست. تقریبا بعد از ۳ هفته تغییر را خواهید دید.
کرانچ پای پیش رفته
به پشت بخوابید و زانوهایتان را خم کنید و یک دمبل سبک را میان دو پای خود نگه دارید.
کف دو دست را روی زمین و زیر نشیمنگاه خود قرار دهید.
عضلات پایین شکم خود را منقبض کنید و از آنها برای قرار دادن زانو در مقابل سینه و در حالی که باسن، سر و شانه ها را به آرامی بلند می کنید استفاده کنید.
سپس به حالت اول برگردید، این یک مرتبه حساب می شود.
این کار را ۱۵ تا ۳۰ مرتبه و ۳-۴ بار در هفته انجام دهید. تقریبا بعد از ۴ هفته نتیجه را خواهید دید.
لگد به عقب
یک حرکت بسیار خسته کننده که در حال تاثیر گذاشتن بر روی عضلات اصلی، کالری زیادی می سوزاند.
چهار دست و پا زانو بزنید تا انگشتان پا به طرف پایین جمع شوند و کمر را خنثی نگه دارید.
شکم خود را در حالی که منقبض کردید به طرف ستون فقرات خود بکشید و در همین حال، زانوها را حدود دو اینچ از زمین بالاتر قرار دهید.
عضلات شکم را درگیر نگه دارید و زانوی سمت راست را نزدیک بینی بیاورید ( مانند تصویر ).
سپس با پای سمت راست به طرف عقب لگد بزنید و باسن خود را منقبض کنید.
در حالی که عضلات شکم را منقبض نگه می دارید، لگن را برای محافظت از پشت، روبروی زمین قرار دهید.
۸ بار این حرکت را تکرار کنید، سپس جای پاها را عوض کنید و دوباره ۸ بار انجام دهید.
یک حرکت پیلاتس
برای شکم به پشت بخوابید، زانوها را به حالت ۹۰ درجه نگه دارید و پا را بالا بیاورید.
در حالی که شکم را منقبض می کنید، نفس خود را حبس کنید و دست ها را بالا و به پشت سر ببرید.
نفس خود را رها کنید و دستانتان را به طرف جلو بیاورید.
پاهای خود را صاف کنید، طوری که بدنتان شکل V به خود بگیرد.
اگر نیاز بود، دست ها را برای حفظ حالت بدن روی زمین قرار دهید.
به آرامی به پایین برگردید، زانوها را خم کنید و دست ها را پشت سر قرار دهید.
۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
رساندن پا به پایین شکم
این ورزش، عضلات شکم ( شش تکه ) را هدف قرار می دهد.
به پشت روی زمین دراز بکشید و زانوها را به حالت ۹۰ درجه بالا بیاورید.
دست ها را پشت سر قرار دهید و شکم را منقبض کنید.
زانو باید دقیقا بالای باسن قرار بگیرد.
شانه ها را بلند کنید و بالا بیاورید. نفس خود را برای ۳ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس آن را بیرون دهید و پاها را به زاویه ۴۵ درجه ببرید.
این حالت را ۳ تا ۴۵ ثانیه نگه دارید و شکم خود را فشرده کنید.
دو ست و در هر ست ۱۰-۱۵ مرتبه این کار را انجام دهید.
لاغری سریع در ۳ روز
در اینجا رژیمی را به شما معرفی می‌کنیم که در ۳ روز ۵ کیلو گرم از اضافه وزن شما را کاهش میدهد.
توجه داشته باشید این رژِیم کمی سخت است و به افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن توصیه نمی‌شود.
روز اول
صبحانه: یک سیب زمینی پخته بدون نمک، یک فنجان ماست
ناهار: ۲ سیب زمینی پخته بدون نمک، یک فنجان ماست
شام: ۲ فنجان ماست
لاغری سریع در ۳ روز
روز دوم
صبحانه: یک فنجان ماست
ناهار: ۲ سیب زمینی پخته بدون نمک، یک فنجان ماست
شام: یک سیب زمینی پخته بدون نمک، یک فنجان ماست
روز سوم
صبحانه: یک سیب زمینی پخته بدون نمک
ناهار: یک سیب زمینی پخته بدون نمک، یک فنجان ماست
شام: یک فنجان ماست
لاغری در دو روز
شیوه رژیم ۲ روزه شیر به شکل زیر است:
شیر کم چرب به مقدار آزاد
نوشیدنی های بدون کالری مانند چای , دمنوش های گیاهی , آب معدنی , انرژی زاهای بی شکر
لاغری در دو روز
۱واحد میوه
۴ واحد سبزیجات یا سالاد
روزی ۱ مولتی ویتامین
اگر به شیر علاقه ندارید جایگزین ها :ماست کم چرب
کاهش وزن برای افراد دارای bmi بالای ۲۶ بیشتر از ۱ کیلو است.
رژیم لاغری دکتر کرمانی
موارد کلی:
هرروز یک لیوان شیر یا ماست اجباری میل کنید.
سه نوبت در هفته و هر نوبت یک قاشق بزرگ روغن زیتون روی سالاد اضافه کنید.
سهمیه شما روزانه ۸ حبه قند میباشد.
ناشتا ۱ لیوان آب میل کنید.
رژیم لاغری دکتر کرمانی
صبحانه رژیم کرمانی:
۴۵ گرم نان + ۱ قاشق مرباخوری عسل یا مربا + ۳۰ گرم پنیر + چای شیرین
ساعت ۱۰ صبح: چایی + ۱عدد میوه + ۲ عدد خرما
قبل از ناهار: ۲ لیوان آب + ۱ عدد سیب با پوست یا ۳ عدد زردآلو
ناهار رژیم کرمانی:
شنبه: ۴۵ گرم نان + سالاد + ۲ عدد دلمه یا ۲ عدد کوفته
یکشنبه: یک کفگیر برنج + سالاد + ۱ قطعه مرغ یا ماهی
دوشنبه: ۴۵ گرم نان + سالاد + ۲عدد کتلت یا معادل آن کوکو
سه شنبه: یک کفگیر برنج + سالاد + گوشت خورشت متوسط یا یک سیخ برگ
چارشنبه: ۴۵ گرم نان + سالاد + یک سیخ برگ یا ۳ عدد تخم مرغ
پنجشنبه: یک کفگیر برنج + سالاد + ۱ قطعه متوسط مرغ یا یک و نیم کفگیر عدس
جمعه: ۴۵ گر م نان + سالاد + ۱ قطعه متوسط مرغ یا ماهی
عصرانه رژیم کرمانی:
چایی + ۱ عددمیوه + ۲ عدد خرما + ۱ عدد کیک یزدیکوچک
شام رژیم کرمانی:
شنبه شب: ۳۰ گرم نان + ۲ قاشق غذاخوری سالاد الویه
یکشنبه شب: ۳۰ گرم نان + ۳۰ گرم پنیر + ۵عدد گردو
۲شنبه شب: ۳۰گرم نان + سالاد + ۱ قطعه متوسط ماهی یا مرغ
۳شنبه شب: نصف پیتزا یا (۳ سیخ جگر+یک نان ساندویچ) +سالاد
۴شنبه شب: دو سوم لیوان لوبیا چیتی پخته یا دو سوم لیوان سوپ جو + سالاد
۵شنبه شب: دوسوم لیوان عدس پخته یا یک لیوان شیر + ۴۰گرم نان سوخاری
جمعه شب: ۳ عدد سیب زمینی متوسط + سالاد یا ۲ عدد لبو
ملاحظات:
جابجایی وعده‌های غذایی مانع ندارد ولی از تکرار همان غذا خودداری شود.
اگر ناراحتی معده ندارید حتما ۲ قاشق غ آبلیمو به آب ناشتای صبح اضافه کنید.
روی سالاد میتوانید آبلیمو یا سرکه استفاده کنید. از مایونز خودداری کنید.
اگر بعضی غذاها را دوست ندارید جایگزین آن را در کتاب بخوانید.
میتوانید به جای یک عدد کوفته، دلمه، کوکو یک قطعه گوشت کوچک استفاده کنید.
رژیم لاغری یک ماهه
ناشتایی صبح
همیشه بهتر است که روز خود را با ۲ لیوان آب گرم برای جلوگیری از یبوست، از بین بردن سموم، تحریک جریان خون، شل شدن عضلات و کنترل چربی بدن، شروع کنید.
رژیم لاغری یک ماهه
نوشیدنی های سم زدا مخصوص صبح (۷:۰۰ صبح تا ۷:۳۰ صبح)
نوشیدنی های سم زدا (دتوکس) کمک می کنند تا سموم ذخیره شده در بدن و آب و سدیم اضافی از بدن دفع شوند.
این کار سوخت و ساز بدن و سوزاندن کالری را سرعت می بخشد.
شما می توانید بسته به نیاز بدنتان یکی از سم زدا های (دتوکس) زیر را انتخاب کرده و به طور منظم به مدت یک ماه از آن استفاده کنید.
دتوکس لیمو: یک لیوان آب گرم + ۱/۲ عدد لیموی تازه و یک قاشق چایخوری عسل (اختیاری) برای سم زدایی کبد و کاهش وزن
دتوکس زنجبیل: ۱ قاشق چایخوری زنجبیل تازه ی رنده شده + ۲ قاشق غذاخوری نعناع تازه ی خرد شده را به یک لیوان آب گرم اضافه کرده و هر روز از آن استفاده کنید.
دتوکس زیره : زیره سبز همراه با لیمو و عسل یک نوشیدنی قدرتمند چربی سوز و سم زدا هستند.
یک قاشق غذاخوری زیره سیاه را به یک لیوان آب اضافه و از صافی رد کرده و یک قاشق غذا خوری عسل و یک چهارم لیمو ی تازه فشرده شده به آن اضافه کنید.
این دتوکس برای بهبود هضم و حذف چربی اضافی فوق العاده است.
دتوکس سرکه سیب: این سم زدا یک ترکیب بسیار موثر برای سم زدایی بدن و کاهش وزن ۱۰ کیلوگرم است.
یک قاشق غذا خوری سرکه سیب + ۱/۲ قاشق چایخوری فلفل چیلی قرمز را به یک لیوان آب گرم اضافه کنید و هر روز صبح استفاده کنید.
دتوکس خیار: یک نوشیدنی بسیار سودمند برای کسانی که مشکلات بالا بودن اسید دارند.
خیار خرد شده + تعدادی برگ نعناع + مقدار کمی زنجبیل
صبحانه (٨-٩:٣٠ صبح)
تمامی صبحانه های زیر کم تر از۲۵۰ کالری دارند.
شما می توانید یکی را به دلخواه انتخاب کنید.
جو دوسر: جوی دو سر کم کالری و دارای فیبر زیاد است.
این ترکیب به شما کمک می کند تا سریعاً کاهش وزن خود را تجربه می کنید.
۱/۲ فنجان جوی دو سر + ۱/۲ فنجان شیر داغ کم چرب +١ قاشق چایخوری عسل + یکی از میوه های سیب/ توت فرنگی /انگورسیاه /گیلاس به صورت خرد شده
تخم مرغ با چای سبز: تخم مرغ یک غذای کم کالری و حاوی پروتئین است که شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.
چای سبز یک نوشیدنی چربی سوز است.
این ترکیب باعث افزایش سوخت و ساز بدن شما و کاهش وزن سریع می شود.
با ۲ عدد تخم مرغ به همراه پیاز، گوجه فرنگی و چیلی خرد شده یک املت درست کرده و با یک فنجان چای سبز بدون شیرینی از آن لذت ببرید.
اسموتی سیب و بادام: ۲ عدد سیب متوسط خرد شده را با یک فنجان شیر میکس کرده، یک قاشق غذاخوری عسل برای شیرین کردن آن و ۱/۲ قاشق چای خوری دارچین به این ترکیب اضافه کنید و همراه با ۹-۱۰ عدد بادام از خوردن آن لذت ببرید.
کرن فلکس (موسلی) شرکت Kellogg’s: اگر سرتان شلوغ است و وقت کافی برای درست کردن صبحانه ندارید، میتوانید یک کاسه کرن فلکس Kellogg را با ۱/۲ فنجان شیر مخلوط و با برخی از میوه های خشک خرد شده تزیین کنید.
این ترکیب دارای ۲۰۰ کالری است.
سوپ سبزیجات و نان جو: سوپ سبزیجات خانگی یک راه ایده آل برای کاهش وزن و دریافت ویتامین ها و مواد معدنی ضروری بدن است.
شما می توانید یک فنجان سوپ سبزیجات و یک تکه نان جو متوسط بخورید.
این صبحانه کم تر از ٢٠٠ کالری است.
میان وعده (١٠:٣٠-١١:٣٠ صبح)
با خوردن میان وعده در صبح تا زمان ناهار احساس گرسنگی نخواهید کرد.
تمام میان وعده های زیر کم تر ١٠٠ کالری دارند.
شما می توانید یکی را به دلخواه انتخاب کنید.
چای سبز با بیسکویت ساده : چای سبز به مقدار زیادی باعث کاهش وزن می شود.
یک فنجان چای سبز تلخ با ۲ عدد بیسکویت ساده حاوی ۵۰ کالری می باشند.
میوه ها : میوه ها دارای آنتی اکسیدان ها، ویتامین ها و مواد معدنی بالا هستند که ایمنی شما را بهبود بخشیده و گرسنگی شما را از بین می برند.
شما می توانید از هر یک از این میوه ها استفاده کنید : ١ موز کوچک(۹۰ کالری)، ١ سیب متوسط (۸۰ کالری)،هندوانه ١فنجان (۴۶ کالری)، ۱ پرتقال کوچک (۴۵ کالری)، ۱/۲ فنجان انگور سبز (۵۵ کالری).
شکلات داغ : خوردن یک فنجان کوچک شکلات داغ می تواند به کاهش وزن شما کمک کند.
آنتی اکسیدان های قدرتمند موجود در این نوشیدنی اضطراب واشتها را کاهش می دهند.
وقت ناهار (١٢:٣٠-٢:٣٠ ظهر)
وعده های غذایی زیر کم تر از٣٠٠ کالری دارند:
سوپ سبزیجات : سوپ یک غذای خوشمزه و مغذی است که سرشار از ویتامین ها، آنتی اکسیدان ها و فیبر بوده و احساس سیری کامل را شما می دهد.
یک کاسه ی بزرگ سوپ سبزیجات خانگی دارای ۱۴۰ کالری می باشد.
همچنین می توانید در کنار آن از ٢عدد نان تست جو استفاده کنید.
ماهی قزل آلای سالمون گریل شده با برنج : یک غذای بسیار لذیذ که با کالری کم شما را بطور کامل سیر می کند.
یک فیله ماهی سالمون کبابی دارای ۱۲۴ کالری است.
شما می توانید در کنار آن ۱/۲ فنجان برنج پخته شده نیز استفاده کنید.
ساندویچ تخم مرغ : ۲ تکه نان ساندویچی چند غله + ۲ عدد سفید تخم مرغ + ۳ تکه پیاز + ۲ تکه گوجه فرنگی +چند برگ کاهوی تازه
برنج قهوه ای، حبوبات و سالاد : برنج قهوه مزایای زیادی نسبت به برنج سفید دارد.
این غذا سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان ها است که به کاهش وزن کمک می کنند.
شما می توانید ۱/۲ فنجان برنج قهوه ای، ۱/۲ فنجان پوره ی حبوبات و یک کاسه کوچک سالاد سبز را برای ناهار استفاده کنید.
میان وعده عصرانه (۵-۶:٣٠ غروب)
در اینجا از ۶ عصرانه ی خوش مزه و در عین حال سالم صحبت می کنیم که هریک کم تر از ١٠٠ کالری دارند.
چای لیمو و نان برشته ی گندم: این نوع نان از بیسکویت ها سالم تر هستند.
دو عدد از نان گندم برشته شده حاوی حدود ۸۵ کالری و یک فنجان چای لیمو ی تلخ تنها ۵ کالری دارد.
تخم مرغ آب پز و چای سبز: مصرف غذاهای حاوی پروتئین در عصر می تواند به کاهش وزن کمک کند.
تخم مرغ آبپز همراه با یک فنجان چای سبز تلخ ٨۵ کالری دارد.
آجیل: منبع عالی انرژی و مواد مغذی است.
مغز ها مانند بادام، پسته و گردو بهترین گزینه برای کاهش وزن است.
شما می توانید ۱۲ عدد بادام (۸۵ کالری) یا ٧ نصف گردو (۹۵ کالری) یا ۲۰ عدد پسته (۸۰ کالری) را برای کنترل گرسنگی در عصر بخورید.
آب پرتقال: آب پرتقال، سرشار از ویتامین C است و یک لیوان از آن حاوی ۹۰ کالری است.
ساندویچ با نان جو(قهوه ای): ساندویچ نان قهوه ای با پیاز ، فلفل، گوجه فرنگی، کاهو، ذرت و اسفناج حاوی حدود ۹۰ کالری است.
شام (٨-٩:٣٠ شب)
شام باید سبک و کمتر از ۲۵۰ کالری باشد.
لقمه ی سبزیجات خانگی: یک لقمه برای گیاه خواران که با استفاده از نان تمام غله تهیه می شود دارای یک فرمول خوشمزه، سالم و کم کالری است.
برای چاشنی از کلم، حبوبات، گوجه فرنگی، پیاز، لوبیا و گوجه فرنگی استفاده کنید.
سوپ نودل و مرغ: یک کاسه سوپ نودل و مرغ داغ حاوی حدود ۱۵۰ کالری می باشد.
نوشیدن چربی سوز قبل از خواب
نوشیدن یک لیوان آب گرم قبل از خواب می تواند به ما کمک کند تا بهتر بخوابیم و همزمان کاهش وزن داشته باشیم.
سموم در حالی که خواب هستید خارج شده، عضلات شل شده، بدن آبرسانی شده، هضم غذا بهتر شده و چربی بدن می سوزد.
حتماً روزانه حداقل ۹ تا ۱۰ لیوان آب برای کاهش وزن بنوشید.
این نکته مهم است که روزانه ١۵ دقیقه ورزش کنید تا بتوانید کاهش وزن داشته باشید.
برای اینکه بهترین نتیجه را بگیرید صبح ها بعد از خوردن نوشیدنی سم زدا ورزش کنید.
رژیم لاغری دکتر کرمانی برای وزن ۱۰۰ کیلو
شما با این مدل رژیم دکتر کرمانی که به رژیم کالری معروف است در هفته بین ۱ تا ۲ کیلو و در ماه در صورتی که تحرک و ورزش داشته باشید حتی تا ۵ کیلو نیز وزن کم خواهید کرد.
رژیم لاغری دکتر کرمانی
ﺳﮫﻤﯿﻪ روزاﻧﻪ اﺿﺎﻓﻪ
۲ -۱ ﻟﯿﻮان ﺷﯿﺮ ﻳﺎ ﻣﺎﺳﺖ ﻛﻢ ﭼﺮب اﺟﺒﺎری
۲- ﯾﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﭼﺎی ﺧﻮری روﻏﻦ زﯾﺘﻮن
۱۰ -۳ ﺣﺒﻪ ﻗﻨﺪ ﯾﺎ ۵ ﻋﺪد ﺧﺮﻣﺎ
صبحانه
صبحانه ۱: ۳۰ ﮔﺮم ﻧﺎن + ۱۵ ﮔﺮم ﭘﻨﯿﺮ + ﯾﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﻣﺮﺑﺎ ﺧﻮری ﻋﺴﻞ ﯾﺎ ﻣﺮﺑﺎ + ﭼﺎی
صبحانه ۲: ﯾﻚ ﺑﺮش ﻧﺎن ﺗﺴﺖ + ۵ ﮔﺮم ﻛﺮه + ﯾﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﻣﺮﺑﺎ ﺧﻮری ﻋﺴﻞ + ﭼﺎی
صبحانه ۳: ۳۰ ﮔﺮم ﻧﺎن + ۱۵ ﮔﺮم ﭘﻨﯿﺮ + ﻳﻚ ﻋﺪد ﮔﺮدو + ﭼﺎی
میان وعده
ﺳﺎﻋﺖ ۱۰ ﺻﺒﺢ ﯾﻚ واﺣﺪ ﻣﯿﻮه+ ﭼﺎی
ﻗﺒﻞ از ﻧﺎھﺎر ۲ ﻟﯿﻮان آب + ﯾﻚ ﻋﺪد ﺳﯿﺐ ﺑﺎ ﭘﻮﺳﺖ ﯾﺎ ۳ ﻋﺪد زرد آﻟﻮ
ناهار
ناهار شنبه: ۳۰ ﮔﺮم ﻧﺎن + ﯾﮏ ﻋﺪد ﮐﻮﮐﻮ ﺳﺒﺰی (۱۰×۷) + ﺳﺎﻻد
ناهار یکشنبه: دو ﺳﻮم ﻛﻔﮕﯿﺮ ﺳﺒﺰی ﭘﻠﻮ + ﯾﻚ ﻗﻄﻌﻪ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﻣﺎھﯽ + ﻟﯿﻤﻮﺗﺮش + ﺳﺎﻻد
ناهار دوشنبه: ۳۰ ﮔﺮم ﻧﺎن + ﻳﻚ ﻋﺪد ﻛﺘﻠﺖ (۱۰×۷) + ﺳﺎﻻد
ناهار سه شنبه: دو ﺳﻮم ﻛﻔﮕﯿﺮ ﭘﻠﻮ + ﯾﻚ ﺳﯿﺦ ﻛﺒﺎب ﺑﺮگ ﯾﺎ ﭼﻨﺠﻪ + ﮔﻮﺟﻪ + ﺳﺒﺰی ﺧﻮردن
ناهار چهارشنبه: ۳۰ ﮔﺮم ﻧﺎن + ﯾﻚ ﻗﻄﻌﻪ ﻛﻮﭼﻚ ﻣﺎھﯽ + ﻟﯿﻤﻮﺗﺮش + ﺳﺎﻻد
ناهار پنج شنبه: ۳۰ ﮔﺮم ﻧﺎن + ﻗﻄﻌﻪ ﮐﻮﭼﮏ ﻣﺮغ + ﻟﯿﻤﻮ ﺗﺮش + ﺳﺎﻻد
ناهار جمعه: دو ﺳﻮم ﻛﻔﮕﯿﺮ ﺑﺎﻗﺎﻟﯽ ﭘﻠﻮ + ﻣﺎﺳﺖ (از ﺳﮫﻤﯿﻪ) + ﯾﻚ ﻗﻄﻌﻪ ﻣﺘﻮﺳﻂ ﮔﻮﺷﺖ + ﺳﺎﻻد
عصرانه
عصرانه ۱: ﯾﮏ واﺣﺪ ﻣﯿﻮه + ۲ ﻋﺪد ﺧﺮﻣﺎ + ﭼﺎی
عصرانه ۲: ۱۵ ﻋﺪد ﭘﺴﺘﻪ + ﭼﺎی
عصرانه ۳: ۳ ﻋﺪد ﺧﺮﻣﺎ + ﻳﻚ ﻋﺪد ﺑﯿﺴﻜﻮﺋﯿﺖ ﺳﺎﻗﻪ ﻃﻼﻳﻲ + ﭼﺎی
شام
شام شنبه: ۳۰ ﮔﺮم ﻧﺎن + ﯾﻚ ﻗﺎﺷﻖ ﺳﺎﻻد اﻟﻮﯾﻪ
شام یکشنبه: ۳۰ ﮔﺮم ﻧﺎن + ۱۵ ﮔﺮم ﭘﻨﯿﺮ + ۲ ﻋﺪد ﮔﺮدو + ﺧﯿﺎر و ﮔﻮﺟﻪ
شام دوشنبه: ﯾﻚ دوم ﻟﯿﻮان ﻋﺪﺳﯽ + ﺳﺎﻻد
شام سه شنبه: ۳۰ ﮔﺮم ﻧﺎن + ﯾﻚ ﻗﻄﻌﻪ ﻛﻮﭼﻚ ﻣﺮغ + ﺳﺎﻻد
شام چهارشنبه: ﯾﻚ دوم ﻟﯿﻮان ﻟﻮﺑﯿﺎ ﭼﯿﺘﯽ ﭘﺨﺘﻪ + ﺳﺎﻻد
شام پنج شنبه: ﯾﻚ ﺳﻮم ﭘﯿﺘﺰا ﺧﺎﻧﮕﯽ + ﺳﺎﻻد
شام جمعه: ﯾﻚ دوم ﻟﯿﻮان ﻣﺎﻛﺎروﻧﯽ ﺑﺎ ﻣﺨﻠﻔﺎت + ﺳﺎﻻد
یک نمونه رژیم غذایی برای کاهش ۱۵ کیلوگرم اضافه وزن
در زیر یک برنامه غذایی پیشنهادی برای خانمی ۴۰ ساله با وزن ۸۰ کیلوگرم و قد ۱۶۵ سانتی متر، ( خانه دار ) که قصد کاهش وزن ۱۵ کیلوگرم در ۱۰ هفته را دارد ذکر می کنیم:
میزان کالری مورد نیاز این فرد جهت کاهش وزن روزانه حدود ۱۲۰۰ کالری است.
۵۰ گرم پروتئین جهت عدم تحلیل عضلانی لازم است.
این خانم جهت نزدیک شدن به زمان یائسگی روزانه به مکمل کلسیم ۳D و ویتامین ۶B احتیاج دارد.
در رژیم ۱۲۰۰ کیلوکالری که هر هفته یک و نیم کیلوگرم ( شش کیلوگرم در ماه ) سبب کاهش وزن می شود. ( چای و قهوه تلخ آزاد است )
صبحانه
( حدود ۱۵۰ کالری است )
یک لیوان شیر و یک عدد خرما یا یک کف دست نان با یک قاشق غذاخوری عسل و یک عدد گردو
میان وعده
۱۰ وعده آجیل (۵۰ کالری )
ناهار
(حدود ۳۰۰ کالری است)
چهار قاشق برنج بدون ته دیگ با دو عدد فیله مرغ یا سه تکه گوشت خورشی
یک عدد سیب زمینی آب پز با یک کف دست ماهی یا چهار تکه کباب یا جوجه کباب
عصرانه
یک لیوان شیر با دو عدد خرما و دو عدد میوه دلخواه ( حدود ۳۰۰ کالری است )
شام(حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری است)
یک لیوان سالاد بدون سس سفید + دو عدد تخم مرغ یا
یک عدد فیله مرغ یا
سه قاشق تن ماهی بدون روغن
